Presanje Ramena Na Polužnoj Spravi (sa Pločama) (verzija 3)
Presanje ramena na polužnoj spravi (sa pločama) (verzija 3) je presanje na spravi u sedećem položaju kod koga gurate par držaka iznad glave po fiksnoj putanji poluge, a otpor dolazi od ploča koje postavljate na šipke sprave. Sedite s leđima naslonjenim na vertikalni jastuk, uhvatite držake na visini ušiju ili ramena i gurajte ih nagore i blago prema unutra dok se ruke ne isprave iznad glave. Pošto krak poluge vodi pokret, presanje ostaje na istom luku od ponavljanja do ponavljanja.
Ovo je solidan izbor za vežbače koji žele obim presanja na ramenima bez zahteva za balansom i stabilizacijom koje donosi presanje sa šipkom ili bučicama. Fiksna putanja olakšava bezbedno guranje blizu otkaza, što je korisno za izgradnju mišića, a naslon za leđa sprečava da se torzo naginje unazad kako teret postaje teži. Prijaju i početnicima koji uče kako treba da se oseća presanje iznad glave, i iskusnim vežbačima koji ga koriste kao završnu vežbu posle težeg presanja sa slobodnim tegovima.
Glavni posao padaju na prednji i bočni deo ramenih mišića, a triceps ispravlja laktove pri zaključavanju svakog ponavljanja. Gornji deo grudi pomaže pri dnu presanja, a trapezi pomažu u kontroli tereta pri vrhu. Držanje leđa ravnim uz naslon uči vas da gurate bez preteranog savijanja slabinskog dela leđa, a to je navika koja se prenosi na sva presanja iznad glave.
Podešavanje na ovoj spravi je važnije nego što deluje. Podesite sedište tako da držaci budu na visini ramena u početnom položaju, a ploče postavite ravnomerno da poluga krene uravnotežena. Ako je sedište prenisko, svako ponavljanje počinjete sa držacima iza glave; ako je previsoko, gubite rastezanje pri dnu i skraćujete opseg ponavljanja. Minut vremena za pravilnu visinu sedišta menja ceo osećaj vežbe.
Da biste je izveli dobro, čvrsto stavite stopala na pod, lagano zategnite trup i gurajte držake nagore glatkim lukom bez podizanja ramena ka ušima i bez trzaja laktova pri zaključavanju. Spuštajte pod kontrolom dok laktovi ne padnu tik ispod nivoa ramena, pa započnite sledeće ponavljanje. Poluga sa pločama daje poprilično ravnu krivu snage, pa očekujte da napor bude ujednačen kroz ceo opseg, a ne da eskalira u jednom trenutku.
U praksi ova sprava dobro funkcioniše kao glavno presanje iznad glave u programu baziranom na spravama ili u kućnoj teretani, kao sekundarno presanje posle rada sa šipkom ili bučicama, ili kao način da nagomilate obim za ramena kada vas umor natera da slobodni tegovi deluju rizično. Budite pošteni prema opterećenju: ako morate da se odmršite trupom s naslona da biste završili ponavljanje, teret je prešao ono što vaša ramena mogu da kontrolišu na ovoj putanji.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na sedište sprave tako da leđa, ramena i kukovi budu ravno naslonjeni na vertikalni naslon, i oba stopala čvrsto postavite na pod.
- Podesite visinu sedišta tako da držaci budu na nivou ramena ili ušiju kada su laktovi savijeni oko 90 stepeni.
- Ravnomerno postavite ploče na šipke sprave i osigurajte stezaljku ili zubac ako sprava ima.
- Uhvatite oba držaka neutralnim do blago okrenutim hvatom, sa zglobovima uspravno iznad lakata.
- Lagano zategnite trup i držite rebra spuštena tako da slabine ostaju u kontaktu sa naslonom.
- Gurajte držake nagore i blago prema unutra po fiksnom luku poluge dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, bez tvrdog zaključavanja.
- Kratko se zadržite na vrhu sa laktovima tik pre potpunog ispruženja i ramenima udaljenim od ušiju.
- Spuštajte držake pod kontrolom dok laktovi ne padnu tik ispod nivoa ramena i dok se ploče gotovo ne dodirnu sa dnom.
- Izdahnite prilikom guranja nagore, udahnite prilikom spuštanja držaka.
- Završite sva ponavljanja, zatim pustite polugu da se potpuno smiri u položaju za odmor pre nego što otpustite hvat i ustanete.
Saveti i trikovi
- Ako držaci počinju iza glave, sedište je prenisko; podignite ga dok držaci pri dnu ne idu ispred lica.
- Ne dozvolite da laktovi odu daleko iza naslona u položaju rastezanja — zaustavljanje tik ispod nivoa ramena drži rameni zglob u povoljnijem uglu.
- Držite glavu neutralno i gledajte napred; podizanje brade da biste pratili držake obično znači da je teret pretežak.
- Izbegavajte podizanje ramena ka ušima dok gurate; mislite na to da gurate držake nagore uz gornje trapeze koji ostaju opušteni.
- Fiksna putanja poluge uklanja potrebu za stabilizacijom levo-desno, pa ako osećate da se uvijate, proverite da su obe ploče ravnomerno postavljene i hvatajte oba držaka jednakim pritiskom.
- Spuštajte teret sporije nego što ga gurate. Pustiti polugu da brzo padne pri dnu najčešći je način na koji vežbači postanu neuredni na ovoj spravi.
- Ako vam se slabine odlepe od naslona pri zaključavanju, smanjite teret ili svesno izdahnite pri završetku svakog presanja da biste držali rebra spuštena.
- Zadržite se oko sekunde pri dnu umesto da odbijete ploče od donjih oslonaca; refleks rastezanja koji time dobijete ne vredi opterećenja za zglobove.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Presanje ramena na polužnoj spravi (sa pločama)?
Prednja i bočna ramena rade najveći deo presanja, dok triceps ispravlja laktove do zaključavanja. Gornji deo grudi i trapezi pomažu, posebno pri dnu i vrhu luka.
Da li je ovo presanje na spravi dobra polazna tačka za početnike koji nikada nisu gurali iznad glave?
Da. Fiksna putanja poluge uči luku presanja bez potrebe da balansirate šipku ili kontrolisete dve nezavisne bučice, a bezbedno izađete tako što jednostavno spustite polugu. Počnite lagano da biste naučili visinu sedišta i opseg pre nego što dodate ploče.
Koliko visoko treba da podesim sedište za Presanje ramena na polužnoj spravi (sa pločama)?
Podesite ga tako da držaci budu na visini od ramena do ušiju, sa laktovima savijenim oko 90 stepeni i blago ispred trupa. Ako držaci počinju iza glave, sedište je prenisko.
Da li treba da potpuno ispravim laktove na vrhu svakog ponavljanja?
Gurajte do potpunog ispruženja, ali izbegavajte trzaj laktova u tvrdo zaključavanje, posebno pod velikim teretom. Kratka kontrolisana pauza tik pre potpunog zaključavanja zadržava napetost na ramenima i štiti lakatne zglobove.
Zašto mi se slabine savijaju od naslona kada guram teško?
Veliki opterećenji iznad glave imaju tendenciju da podignu rebra i saviju kičmu u ekstenziju. Izdahnite tokom presanja, zategnite trup pre svakog ponavljanja i smanjite teret ako vam se kukovi ili slabine i dalje odlepljuju od naslona.
Mogu li da guram jednom rukom istovremeno na ovoj polužnoj spravi?
Neke polužne sprave za presanje sa pločama dozvoljavaju jednostrano presanje, ali proverite da je poluga dizajnirana za to i da sprava ostaje stabilna. Ako se sprava ljulja ili se nosilac ploča podiže, gurajte oba držaka zajedno.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema polužnu spravu za presanje sa pločama?
Presanje bučicama iznad glave u sedećem položaju je najbliža zamena, a zatim presanje na Smit mašini ili ramena sprava sa selektorom tegova. Sve tri vežbaju isti obrazac presanja s osloncem za leđa.
Po čemu se ovo presanje na spravi razlikuje od presanja šipke iznad glave u stojećem stavu?
Presanje na poluzi uklanja zahteve za balansom i stabilizacijom trupa koje donosi stojeći stav i fiksira putanju šipke umesto vas, tako da možete gurati bliže otkazu uz relativnu bezbednost. Presanje šipkom trenira više stabilnosti celog tela, pa mnogi vežbači koriste obe.
Da li je bezbedno za ramena ako osećam štipanje pri dnu presanja?
Štipanje pri dubokom rastezanju obično znači da laktovi previše padaju iza trupa za vašu trenutnu pokretljivost. Smanjite opseg tako da laktovi stanu oko nivoa ramena, smanjite teret i dobro se zagrejte pre presanja.
