Bočno Savijanje Trupa Na 45 Stepeni Sa Medicinicom
Bočno savijanje trupa na 45 stepeni sa medicinicom je vežba za bočne mišiće trba koja se izvodi na rimskoj klupi ili na klupi za hiperekstenziju podešenoj na oko 45 stepeni. Postavljaj se bočno na klupu, sa stopalima zaključanim ispod valjaka, kukovima oslonjenim na podlogu, dok ti trup visi prema podu. Držeći medicinicu pritisnutu uz grudi sa obe ruke, podižeš trup u stranu dok telo ne formira pravu liniju, a zatim se kontrolisano spuštaš nazad. Kosi položaj produžava opseg pokreta u odnosu na obično savijanje u stajanju, i upravo zato ova verzija vredi za izvođenje.
Ova vežba cilja kosmičke mišiće (obliques) na strani trba koja podiže trup, zajedno sa mišićem quadratus lumborum i dubokim stabilizatorima koji kontrolišu bočno savijanje. Medicinica pritisnuta uz grudi dodaje opterećenje blizu centra mase, pa kosmički mišići jače rade i u fazi podizanja i u fazi spuštanja, bez dugog kraka preko glave kao što je to slučaj kod nekih verzija u stajanju.
Postavljanje je ovde važnije nego kod većine vežbi za trbuh. Pošto je telo okrenuto bočno na klupi, kuk mora da počiva na podlozi dok donji deo trba i torzo slobodno vise. Ako su kukovi previše napred ili nazad, dolazi do savijanja u kuku ili uvrtanja umesto bočnog savijanja, i kosmički mišići prestaju da rade. Stopala čvrsto zaključana ispod valjaka daju ti stabilnu osnovu, tako da napor ostaje u struku, a ne u nogama ili stisku šaka.
Da bi vežbu dobro izveo, drži ramena i kukove okrenute u stranu tokom celog ponavljanja. Zamisli da se savijaš u stranu kao knjiga koja se zatvara, a ne da se kotrljaš ili uvijaš napred. Medicinica ostaje zalepljena za grudi, vrat ostaje u liniji sa kičmom, a podizanje treba da dođe iz bočnog dela struka, a ne izvlačenjem ruku ili odgurivanjem od stopala.
Ova vežba odlično pasuje svakome ko gradi rotacionu i bočnu snagu trba: borcima, bacačima, golferima i teniserima svi imaju koristi od jače sposobnosti bočnog savijanja i anti-rotacije. Takođe je solidan izbor za rekreativce koji su zapeli na plankovima i krunchesima i treba im opterećeni bočni rad. Počni sa lakom medicinicom, drži ponavljanja kontrolisana, a težinu povećavaj tek kad možeš da kontrolišeš fazu spuštanja u svakom ponavljanju. Stani pre tačke na kojoj ti se forma uvija napred, jer tada donji deo leđa počinje da preuzima posao.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesi rimsku stolicu ili klupu za hiperekstenziju na oko 45 stepeni i zaključaj stopala ispod valjaka, sa spoljašnjom nogom čvrsto pritisnutom odozgo.
- Legni bočno preko klupe tako da kuk počiva na podlozi, a donji deo trba slobodno visi prema podu, sa nogama složenim jedna preko druge i ispravljenim kolenima.
- Drži medicinicu uz grudi sa obe ruke, laktove pritisnute uz telo, i drži loptu pritisnutu uz gornji deo stomaka tokom celog serija.
- Lako zategni core i proveri da su ramena i kukovi okrenuti u stranu, a ne uvrnuti napred ili nazad.
- Savijaj se u stranu prema plafonu kontrahujući kosmički mišić na radnoj strani dok glava, ramena i kukovi ne formiraju jednu pravu liniju.
- Kratko se zadrži na vrhu i stegni bočni deo struka, umesto da loptu podižeš rukama.
- Polako spuštaj trup nazad prema podu, kontrolišući spuštanje tokom dve do tri sekunde umesto da se pustiš u istezanje.
- Izdahni dok se dižeš u stranu i udahni dok se spuštaš, zadržavajući disanje ravnomernim tokom celog serija.
- Izradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim se pažljivo prebacite na drugu stranu klupe i ponovi isti broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je uvrtanje napred pri podizanju, što od ove vežbe pravi krunches i skida opterećenje sa kosmičkih mišića. Drži grudi okrenute u stranu i zamisli da se savijaš oko nepvidnog štapa iza sebe.
- Proveri položaj kuka pre prvog ponavljanja. Ako kost kuka nije na podlozi, savijaćeš se iz zgloba kuka umesto iz struka, i medicinica će ti delovati teža nego što treba.
- Ne dopusti da lopta sklizne sa grudi. Što se dalje udaljava od torza, sve više vlači ramena i sve manje opterećenja dolazi do kosmičkih mišića.
- Prebrzo spuštanje je najčešći razlog zašto ljudi zapnu kod ove vežbe. Faza istezanja ispod klupe je gde se dešava veći deo rada kosmičkih mišića, pa potroši dve do tri sekunde na spuštanju.
- Izaberi loptu kojom možeš da upravljaš tokom celog serija. Teška lopta u donjoj poziciji može da te šmrkne dublje u bočnu fleksiju nego što je tvoj quadratus lumborum spreman.
- Ako ti donje stopalo isklizne iz valjaka usred serija, odmah ga ponovo pričvrsti. Gubitak oslonca menja krak poluge i primorava noge da kompenzuju.
- Drži vrat neutralnim gledajući pravo ispred sebe, a ne podižući glavu prema gore. Gledanje u plafon podstiče uvrtanje torza umesto čisto bočnog savijanja.
- Ako ti 45 stepeni na početku deluje preteško, smanji ugao klupe tako da ti trup visi blaže, a zatim radite ka strmijem položaju kako ti snaga raste.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod bočnog savijanja trupa na 45 stepeni sa medicinicom?
Spoljašnji i unutrašnji kosmički mišići na radnoj strani rade većinu posla pri podizanju, uz podršku mišića quadratus lumborum i dubokih stabilizatora core-a. Mišići donjeg dela leđa rade na kontroli spuštanja.
Da li je bočno savijanje trupa na 45 stepeni sa medicinicom pogodno za početnike?
Da, ako počneš sa veoma lakom medicinicom, ili bez lopte, i sa manjim uglom klupe. Početnici treba prvo da nauče da se savijaju čisto u stranu bez uvrtanja, pre nego što dodaju opterećenje.
Zašto držati medicinicu uz grudi umesto iznad glave?
Držanje lopte uz grudi drži opterećenje blizu centra mase, što izaziva kosmičke mišiće bez opterećivanja ramena i donjeg dela leđa. Pozicija sa ispruženim rukama bi produžila krak poluge i vežba bi bila znatno teža za kontrolu.
Koliko visoko da se savijam u svakom ponavljanju?
Savijaj se u stranu dok glava, ramena i kukovi ne formiraju pravu liniju sa nogama. Iza te linije se ide samo uvrtanjem ili inercijom, a ni jedno ni drugo ne pomaže kosmičkim mišićima.
Šta da radim ako osećam ovu vežbu u donjem delu leđa?
Smanji težinu lopte, uspori fazu spuštanja i proveri da li su kukovi ravni i na podlozi. Ako se nelagodnost nastavi, skrati opseg pokreta tako da ne silaziš tako duboko u istezanje.
U čemu se to razlikuje od bočnog savijanja u stajanju sa bučicom?
Kosi položaj na rimskoj stolici stavlja te ispod horizontalnog nivoa, tako da gravitacija vuče trup u dublje istezanje i kosmički mišići rade kroz duži opseg. Bočno savijanje u stajanju radi samo gornji deo pokreta i često nejednako opterećuje jednu stranu donjeg dela leđa.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Dve do četiri serije od 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše za većinu ljudi. Pošto je faza spuštanja zahtevna, izaberi težinu koju možeš da spuštaš polako u svakom ponavljanju.
Mogu li da zamenim medicinicu drugom opremom?
Bučica ili teg držan uz grudi funkcionišu ako nemaš medicinicu. Kettlebell držan blizu torza je još jedna opcija, sve dok opterećenje ostaje čvrsto pritisnuto uz grudi.
Da li radim obe strane u istom seriju ili jednu stranu po strani?
Završi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebacite i uporedi broj ponavljanja na drugoj strani. Silazak i ponovni uspon između strana traje trenutak, ali čuva fokus i kontrolu u svakom seriju.
