Abdukcija Kuka U Ležanju Na Leđima Sa Elastičnom Trakom
Abdukcija kuka u ležanju na leđima sa elastičnom trakom je vežba na podu koja cilja male, ali važne mišiće sa spoljašnje strane kukova. Ležeš na leđima sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod, a petljasta elastična traka je postavljena oko oba butna zgloba, neposredno iznad kolena. Odatle guraš kolena ka spolja, naspram otpora trake, a zatim ih kontrolisano vraćaš jednom ka drugom, ne dozvoljavajući da te traka trzne unutra.
Pošto ležiš, kičma i fleksori kuka dobijaju pauzu, a nema potrebe za stabilizacijom celog tela u uspravnom položaju. To čini ovu varijaciju jednom od najlakših za savladavanje i jednom od najbezbednijih za opterećivanje. Glavni posao obavljaju gluteus medius i gluteus minimus sa bočne strane svakog kuka, a pomažu gornji deo gluteusa i tensor fasciae latae. Trup ostaje mirno angažovan da karlica ne bi naginjala dok se noge kreću.
Ovaj pokret je posebno koristan za ljude koji mnogo sede, jer dugotrajno sedenje obično ostavlja bočne mišiće kuka neaktivnim, dok se prednja strana kuka zateže. Trkači, dižeoci tegova i svi koji rade na zdravlju kolena takođe imaju koristi, jer jači abduktori kuka pomažu da kolena prate liniju iznad stopala tokom čučnja, iskoraka i vežbi na jednoj nozi. To je uobičajena vežba za zagrevanje pre treninga donjeg dela tela i popularna rehabilitaciona vežba za izgradnju stabilnosti kuka iz položaja bez opterećenja telesnom težinom.
Detalji postavke su važniji nego što se na prvi pogled čini. Položaj trake neposredno iznad kolena daje najudobniju polugu za većinu ljudi, a držanje stopala na podu i blizu jednog drugog primorava kukove, a ne donji deo leđa, da izvrše pokret. Ako ti se stopala razmaknu ili ti se donji deo leđa izvije dok guraš kolena ka spolja, vežba gubi veliki deo svoje vrednosti.
Da bi je dobro izveo, izdahni dok razdvajaš kolena naspram otpora trake, kratko se zadrži u najširem položaju, a zatim koristi dva do tri sekunde da kontrolisano vratiš kolena jedno ka drugom. Povratni pokret je ono što većina ljudi ubrza, a upravo njegovo usporavanje od jednostavne vežbe sa trakom pravi posao snage za spoljašnju stranu kukova.
Možeš koristiti ovu vežbu samostalno kao rutinu za aktivaciju kukova, kao zagrevanje pre čučnja ili mrtvog dizanja, ili kao završnicu posle treninga gluteusa. Pošto je otpor lak, a stres na zglobovima mali, odgovara početnicima, starijim osobama i iskusnim dižeocima tegova jednako, a možeš je raditi bilo gde gde imaš prostora na podu i petljastu traku.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na vežbačku strunjaču sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod, otprilike u širini kukova.
- Postavi elastičnu traku oko oba butna zgloba, neposredno iznad kolena, i pusti da traka bude uz laganu napetost kada su kolena zajedno.
- Osloni ruke uz telo dlanovima nadole, i opusti ramena i glavu naslonjene na strunjaču.
- Blago zategni trup i lagano pritisni donji deo leđa ka podu tako da karlica ostane ravna.
- Izdahni i gurni oba kolena ka spolja naspram trake, držeći stopala ravna i zalepljena za pod.
- Razmakni kolena dok ne osetiš stabilnu napetost po spoljašnjoj strani kukova, zaustavivši se pre nego što karlica počne da se okreće ili kolena uvrću ka unutra.
- Zadrži jednu do dve sekunde u najširem položaju, osećajući kontrakciju na spoljašnjoj strani svakog kuka.
- Udahni i polako vrati kolena jedno ka drugom tokom dve do tri sekunde, suprotstavljajući se povlačenju trake umesto da je pustiš da ti skupi kolena unutra.
- Zaustavi se neposredno pre nego što traka omekša, zadržavajući malu količinu napetosti, a zatim započni sledeće ponavljanje.
- Završi seriju, a zatim skini traku sa butina pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je puštanje stopala da se okrenu ka spolja ili podignu dok se kolena guraju ka spolja. Stopala su ti oslonac, pa ih drži ravna i čvrsto prislonjena tokom svakog ponavljanja.
- Ako ti se donji deo leđa izvije na vrhu pokreta, razmakneš kolena preširoko. Smanji obim pokreta dok karlica ostane neutralna i leđa ostaju ravna na strunjači.
- Ne dozvoli da traka trzne kolena unutra pri povratku. Faza spuštanja gradi snagu jednako kao i guranje, pa koristi namerno dve do tri sekunde za zatvaranje.
- Traka postavljena tačno na čašicu kolena može nadražiti zglob. Postavi je nekoliko centimetara iznad kolena, gde se udobno nalazi na donjem delu butine.
- Ako ti je traka previše laka, ili koristi deblju traku ili dodaj kratku pauzu od tri do pet sekundi u najširem položaju, umesto da odmah pređeš na vrlo jaku traku.
- Neka pokret dolazi iz zgloba kuka. Ako osećaš da unutrašnja strana butina ili kolena rade posao, suzi obim pokreta i fokusiraj se na to da kolena guraš pravo ka strane.
- Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah, posebno u najširem položaju gde je napetost trake najveća.
- Pošto je ovo mala mišićna grupa, viši broj ponavljanja od 15 do 25 sa umerenom trakom obično daje bolje rezultate od malog broja ponavljanja sa maksimalnom napetošću.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Abdukcija kuka u ležanju na leđima sa elastičnom trakom?
Primarni mišići su gluteus medius i gluteus minimus sa spoljašnje strane kukova, uz pomoć gornjeg dela gluteusa i tensor fasciae latae. Trup takođe blago radi da bi karlica ostala stabilna.
Zašto stopala treba da ostanu ravna na podu tokom ove vežbe?
Ravna, prislonjena stopala sidrišu donji deo nogu tako da pokret dolazi isključivo iz kukova. Ako ti se stopala klize ili okreću ka spolja, ona učestvuju u pokretu i spoljašnji mišići kuka dobijaju manje posla.
Da li je Abdukcija kuka u ležanju na leđima sa elastičnom trakom dobra za početnike?
Da, to je jedna od najpogodnijih vežbi za kukove za početnike, jer pod podržava kičmu, a traka pruža blag, podesiv otpor. Počni sa lakom trakom i 12 do 15 ponavljanja da bi savladao osećaj pokreta.
Da li traku da postavim iznad ili ispod kolena?
Neposredno iznad kolena je standardni položaj i daje najbolju polugu i udobnost za većinu ljudi. Ispod kolena povećava opterećenje na kolenske zglobove i otežava držanje stopala na podu.
Zašto mi se kolena pomera ka unutra kada ih vraćam naniže?
To se dešava kada se opustiš u povratku i pustiš traku da povuče noge jedno ka drugome. Uspori fazu zatvaranja i aktivno se odupri traci tako da spoljašnji kukovi ostanu angažovani tokom celog ponavljanja.
Mogu li da radim ovu vežbu pre čučnja ili mrtvog dizanja?
Naravno. Popularna je kao zagrevanje jer aktivira gluteus medius, koji pomaže da kolena pravilno prate liniju tokom vežbi za donji deo tela. Dve serije po 15 ponavljanja sa lakom trakom dobro funkcionišu.
Šta mogu da koristim ako nemam elastičnu traku?
Možeš izvesti isti pokret otvaranja kolena bez trake, iako će otpor biti minimalan, ili raditi abdukciju kuka u stojećem položaju ili na boku samo sa telesnom težinom. Mini traka je jeftina i vredi je imati za ovaj pokret.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za aktivaciju i izdržljivost kukova, dobar cilj je 2 do 3 serije po 15 do 25 ponavljanja sa umerenom trakom. Bočni mišići kuka bolje reaguju na viši broj ponavljanja i kontrolisan tempo nego na velika opterećenja.
Da li je bezbedno ako imam osetljiva kolena ili kukove?
Položaj na leđima održava težinu sa zglobova, što čini ovu vežbu blažom od rada na kukovima u stojećem položaju, ali i dalje treba da koristiš laku traku i udoban obim pokreta. Prestani ako osetiš oštar bol u bilo kom od ta dva zgloba i konsultuj stručnjaka ako se nastavi.
