Mrtvo Dizanje Sa Bučicama Na Ispravljene Noge
Mrtvo dizanje sa bučicama na ispravljene noge je pokret koji se izvodi savijanjem u kukovima, sa bučicom u svakoj ruci koja visi uz telo dok se spuštate napred preko gotovo ispravljenih nogu. Za razliku od mrtvog dizanja sa savijenim kolenima, kolena ostaju blago savijena, ali uglavnom fiksirana u mestu, što sav posao preusmerava na zadnju ložu i gluteuse duž cele zadnje strane tela. Erector spinae u donjem delu leđa intenzivno rade tokom celog pokreta kako bi vaša kičma ostala neutralna dok se torzo spušta ka podu.
Ova vežba odlično odgovara vežbačima koji žele da opterećeno zadnju ložu i gluteuse dubokim rastezanjem, a da pritom ne koriste šipku. Posebno je korisna za ljude koji mnogo sede i osećaju da su im kukovi ukočeni, za sportiste koji žele jaču mehaniku sprinta i skokova, i za sve koji treniraju kod kuće sa ograničenim setom bučica. Pošto svaka ruka radi nezavisno, vežba takođe otkriva i postepeno ispravlja razlike u snazi između leve i desne strane.
Postavljanje je ovde važnije nego kod većine vežbi sa bučicama. Vaša stopala, bučice i kukovi se kreću zajedno kao jedan sistema na šarkama, pa stas koji je preširoke ili tegovi držani predaleko od tela odmah menjaju polugu. Držite bučice blizu potkolenica i butina dok se spuštate, i gurajte kukove unazad umesto da jednostavno naginjete grudi napred. Ako vam se donji deo leđa zaobljuje da biste se spustili niže, prešli ste ono što vaša zadnja loža trenutno može da kontroliše.
Da biste je pravilno izveli, uspravno se pravite sa stopalima u širini kukova, zategnite srednji deo tela i blago savijte kolena. Gurajte kukove unazad i spuštajte bučice pravim vertikalnim putem, osećajući istezanje zadnje lože na zadnjoj strani butina. Zaustavite se kada zadnja loža dostigne svoj udobni krajnji opseg, obično oko visine sredine potkolenice sa ravnim leđima, zatim gurnite kukove napred da se vratite u uspravan položaj i stegnite gluteuse na vrhu, bez naginjanja unazad.
Ovu vežbu ćete videti kao glavno sredstvo za jačanje zadnje lože na danima za donji deo tela, kao dodatak za gluteuse nakon čučnjeva, ili kao nastavno sredstvo pre prelaska na varijante sa šipkom poput stiff-leg i rumunskog mrtvog dizanja. Počnite sa lakim bučicama koje možete kontrolisati kroz 8 do 12 sporih ponavljanja, i dodajte teret tek kada vam leđa ostaju ravna i kada kukovi, a ne kičma, obavljaju savijanje. Pozicija sa ispravljenim nogama postavlja ozbiljne zahteve pred donji deo leđa, pa je tretirajte kao preciznu vežbu, a ne nešto kroz šta se juri.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima okrenutim napred, držeći bučicu u svakoj ruci sa ispravljenim rukama uz telo i dlanovima okrenutim ka butinama.
- Postavite kolena gotovo ispravljena, sa samo malim savijanjem, i blago prebacite težinu tela na pete i sredinu stopala.
- Uzmite dah i zategnite stomak kao da se pripremate za lagan udarac, fiksirajući grudni koš iznad kukova.
- Povucite ramena unazad i držite grudi otvorene tako da vam leđa ostanu ravna, a ne zaobljena ka podu.
- Gurajte kukove pravo unazad i spuštajte bučice duž prednje strane nogu vertikalnim putem, držeći ih blizu butina i potkolenica tokom celog spuštanja.
- Spuštajte se dok ne osetite jako istezanje na zadnjoj strani butina, obično sa bučicama na visini sredine potkolenica i torzom skoro paralelnim sa podom.
- Bez odbijanja, pritisnite stopala u pod i gurnite kukove napred da biste torzo vratio u uspravan položaj.
- Na vrhu se potpuno uspravite i stegnite gluteuse, ali se ne naginjite unazad niti previše savijajte donji deo leđa.
- Izdahnite dok se dižete, zatim ponovo zategnite srednji deo tela i udahnite pre početka sledećeg ponavljanja.
- Izvedite sva ponavljanja sa tegovima pod kontrolom, i bučice spustite na pod umesto da ih bacite kada završite.
Saveti i trikovi
- Zaobljena gornja leđa pri dnu su najčešća greška u ovoj vežbi. Zaustavite spuštanje nekoliko centimetara više nego što mislite da treba, i tek kada možete držati grudi otvorenim, težite dubljem opsegu.
- Ako osećate rad pre svega u donjem delu leđa umesto u zadnjoj loži, verovatno se savijate u struku umesto da savijate u kukovima. Vežbajte guranje gluteusa ka zidu iza vas pre nego što dodate bilo kakav teret.
- Ako bučice krenu napred i udalje se od nogu, opterećenje na kičmi se višestruko povećava. Predstavljajte se da ih strugate uz butine pri spuštanju i dizanju.
- Potpuno blokirana kolena prebacuju napetost sa zadnje lože i mogu opteretiti zadnji deo kolena. Zadržite malo, fiksirano savijanje i održavajte ga u svakom ponavljanju.
- Pokret bi trebalo da deluje kao ljuljaška: kukovi idu unazad, grudi napred, a glava ostaje u liniji sa kičmom. Ako vam se brada podiže pri dnu, vrat se odvojio od ostalog dela leđa.
- Ne pretvarajte vrh ponavljanja u ekstenziju leđa. Uspravno stajanje sa steznutim gluteusom je dovoljno; savijanje unazad iza vertikale dodaje stres bez treninzne koristi.
- Usporite fazu spuštanja na oko dve ili tri sekunde. Istezanje pod kontrolom je mesto gde veći deo stimulusa za zadnju ložu i nastaje, i čini da i lake bučice budu smislene.
- Ako jedna bučica skloni da se spusti niže od druge, vaša slabija strana rotira kukove. Prilagodite dubinu spuštanja ukočenijoj strani dok se oba kuka ne kreću ravnomerno.
- Umor zgloba ili stiska prekida serije? Čvrsto omotajte prste oko bučice i pustite ih da vise, umesto da ih stiskate do maksimuma, ili koristite kaiševe samo za teže serije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod mrtvog dizanja sa bučicama na ispravljene noge?
Zadnja loža je primarni pokretač, uz jaku pomoć gluteusa dok se dižete u uspravan položaj. Donji deo leđa, tačnije erector spinae, radi izometrijski da bi kičma ostala ravna, a stiska i podlaktice drže bučice tokom celog pokreta.
Po čemu se mrtvo dizanje sa bučicama na ispravljene noge razlikuje od rumunskog mrtvog dizanja?
Kod verzije sa ispravljenim nogama kolena ostaju gotovo fiksirana, pa su kukovi dalje unazad, a istezanje zadnje lože dublje. Rumunsko mrtvo dizanje koristi veće savijanje kolena, što više uključuje kvadriceps i gluteuse.
Mogu li početnici da rade mrtvo dizanje sa bučicama na ispravljene noge?
Da, i lake bučice su zapravo dobar način da se nauči savijanje u kukovima. Počnite sa težinom koju biste mogli da podignete dvadeset puta, savladajte držanje leđa ravnim, i napredujte tek kada trud osećate u zadnjoj loži, a ne u donjem delu leđa.
Koliko nisko treba da spustim bučice?
Spustite ih samo onoliko koliko vam zadnja loža dozvoljava da leđa ostanu ravna, što je kod većine ljudi oko sredine potkolenice. Ako se kičma počne zaobljati, to je vaša granica za taj dan, bez obzira na to koliko su tegovi blizu poda.
Da li kolena treba da budu potpuno ispravljena?
Ne, potpuno blokirano koleno može pod teretom pritisnuti tkivo iza zgloba. Zadržite malo, stalno savijanje, otprilike pet do deset stepeni, i održavajte ga tokom cele serije.
Zašto osećam ovu vežbu u donjem delu leđa umesto u zadnjoj loži?
To obično znači da se savijate u struku umesto u kukovima, ili su se bučice udaljile od nogu. Svesno gurajte kukove unazad i držite tegove u kontaktu ili skoro u kontaktu sa butinama dok se spuštate.
Mogu li da koristim jednu bučicu umesto dve?
Možete da držite jednu bučicu sa obe ruke ispred sebe, što je bliže stilu kofera i dalje trenira savijanje u kukovima. Dve bučice uz telo, kao u standardnoj verziji, održavaju opterećenje ravnomerno raspoređenim na oba kuka.
Šta mogu da koristim ako nemam bučice?
Radi gumeni trak zakačen ispod stopala, kao i šipka držana ispred butina. Ključ kod bilo koje zamene je da opterećenje ostane blizu tela i da obrazac savijanja u kukovima bude potpuno isti.
Da li je mrtvo dizanje sa bučicama na ispravljene noge bezbedno za ljude sa problemima sa leđima?
Pozicija sa ispravljenim nogama postavlja značajne zahteve pred donji deo leđa, pa bi svako sa trenutnim ili ponavljajućim problemima sa leđima prvo trebalo da dobije odobrenje kvalifikovanog stručnjaka. Početak sa verzijom sa savijenim kolenima i lakšim teretom je često blaži način ulaska u vežbu.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Tri do četiri serije po 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu za snagu i mišićnu masu. Pošto je istezanje zadnje lože duboko, dajte prednost tehnički glatkom izvođenju pre velikog tereta, i prekinite seriju ako se pozicija leđa počne kvariti.
