Mrtvo Dizanje Sa Elastičnom Trakom I Pravim Leđima
Mrtvo dizanje sa elastičnom trakom i pravim leđima je pokret pregiba kukova u stojećem položaju, gde je traka pričvršćena ispod oba stopala, a ručke se drže sa strane butina. Slika prikazuje kontrolisano savijanje unapred sa dugom kičmom, blago savijenim kolenima i trakom koja prati liniju nogu, što ovaj pokret čini vežbom pregiba donjeg dela tela, a ne čučnjem ili mrtvim dizanjem sa poda.
Vežba primarno opterećuje gluteuse i zadnju ložu, dok mišići ekstenzori kičme i duboki mišići trupa rade na tome da spreče zaokruživanje torza. Budući da otpor dolazi od trake na kojoj stojite, tenzija se povećava kako se uspravljate i traka rasteže. Zbog toga je važna kontrola u gornjoj tački pokreta: vrh ponavljanja je mesto gde traka obično pruža najveći otpor.
Postavljanje je ovde važnije nego kod mnogih drugih vežbi sa trakom. Stanite na sredinu trake sa stopalima u širini kukova, a zatim držite ručke tako da postoji korisna tenzija kada ste uspravni, ali ne toliko da ne možete glatko da se pregnete unazad. Držite ramena spuštena, grudi otvorene, a kolena samo blago savijena kako bi se pokret zadržao u kukovima. Ako je traka na početku previše opuštena, prva polovina ponavljanja postaje neuredna i leđa imaju tendenciju da preuzmu sav posao.
U svakom ponavljanju, prvo gurnite kukove unazad i dozvolite torzu da se nagne napred kao jedna duga linija. Ruke treba da se kreću blizu butina i potkolenica, a ne da se udaljavaju od tela. Spuštajte se samo dok ne osetite istezanje zadnje lože i dok kičma može da ostane neutralna, a zatim se odgurnite od poda, stegnite gluteuse i završite u uspravnom položaju bez naginjanja unazad. Traka treba da pruža gladak i kontinuiran otpor, bez trzaja.
Ova vežba je pogodna za trening kod kuće, kao pomoćna vežba za zadnju ložu ili kao vežba za učenje pokreta pregiba za vežbače kojima je potreban jednostavniji sistem od mrtvog dizanja sa šipkom. Takođe je korisna kada želite rad na zadnjem lancu sa manjim apsolutnim opterećenjem i većim naglaskom na kontroli. Izvodite ponavljanja pravilno, zaustavite se pre nego što donji deo leđa preuzme teret i koristite nivo otpora trake koji vam omogućava da se pregnete, vratite i namestite bez gubitka položaja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na sredinu trake sa stopalima u širini kukova i prstima usmerenim uglavnom napred.
- Držite po jednu ručku u svakoj ruci i pustite da se traka podigne duž prednje strane vaših nogu tako da postoji blaga tenzija na vrhu.
- Blago savijte kolena, podignite grudi i povucite ramena nadole, dalje od ušiju.
- Zategnite središnji deo tela i držite kičmu izduženom pre nego što započnete pregib.
- Gurnite kukove pravo unazad dok naginjete torzo napred, držeći ručke blizu butina.
- Spuštajte se dok ne osetite snažno istezanje zadnje lože i dok vaša leđa mogu da ostanu ravna.
- Zadržite se kratko u donjem položaju bez poskakivanja ili gubitka tenzije u traci.
- Gurnite se kroz pete i središnji deo stopala, stegnite gluteuse i uspravite se.
- Završite sa potpuno ispruženim kukovima, a zatim namestite ramena pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite ručke blizu butina i potkolenica; ako se pomere napred, traka će vas izvući iz pravilnog položaja pregiba.
- Koristite samo blago savijanje u kolenima. Potpuno ispravljanje kolena obično prebacuje stres na donji deo leđa i čini da zadnja loža bude manje kontrolisana.
- Smanjite širinu stava ili koristite deblju traku ako vam gornji položaj deluje previše lako; tenzija trake treba da bude prisutna pre početka prvog ponavljanja.
- Zaustavite spuštanje kada karlica počne da se podvlači ili donji deo leđa želi da se zaokruži, čak i ako vaše ruke mogu da dosegnu niže.
- Razmišljajte o guranju kukova unazad umesto o spuštanju grudi nadole. To održava pokret fokusiranim na zglob kuka.
- Spuštajte se kontrolisano tokom duže ekscentrične faze kako bi zadnja loža ostala opterećena umesto da vas traka naglo povuče nazad.
- Izdahnite dok gurate kroz gornju trećinu ponavljanja, gde je tenzija trake obično najveća.
- Držite pogled nekoliko metara ispred sebe na podu kako bi vrat ostao u liniji sa kičmom.
- Ako vam stisak popusti prvi, smanjite tenziju trake ili skratite seriju; ovaj pokret treba da bude ograničen kontrolom kukova, a ne zamorom šaka.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira mrtvo dizanje sa trakom i pravim leđima?
Uglavnom cilja gluteuse i zadnju ložu, dok ekstenzori kičme i jezgro pomažu u održavanju čvrstine torza.
Koliko treba da budu savijena kolena tokom mrtvog dizanja sa trakom?
Držite kolena samo blago savijena. Cilj je pregib kukova, a ne čučanj, pa potkolenice treba da ostanu blizu vertikalnog položaja.
Koliko nisko treba da spustim ručke?
Spuštajte se samo dok ne osetite snažno istezanje zadnje lože i dok možete da zadržite ravna leđa. Dubina treba da bude ograničena položajem, a ne time dokle vaše ruke mogu da dosegnu.
Da li ručke treba da ostanu blizu nogu?
Da. Držanje ručki blizu butina i potkolenica pomaže da traka ostane poravnata sa pokretom pregiba i smanjuje neželjeno povlačenje donjeg dela leđa.
Da li je ovo više kao mrtvo dizanje ili "good morning" vežba?
To je pregib kukova sa trakom u stojećem položaju. Traka se drži u rukama kao kod mrtvog dizanja, ali je obrazac pokreta pregib sa kukovima koji se kreću unazad.
Mogu li početnici bezbedno da izvode ovu vežbu?
Da. Počnite sa laganom trakom, malim rasponom pokreta i sporim pregibom kako biste održali neutralnu kičmu i naučili obrazac pokreta.
Koja je najčešća greška u formi?
Zaokruživanje leđa pri pokušaju da se ide prenisko je najveći problem. Druga česta greška je dozvoljavanje traci da povuče ruke dalje od butina.
Kako mogu da povećam otpor trake bez menjanja vežbe?
Stanite na duži deo trake, koristite deblju traku ili stanite malo šire kako bi postojala veća tenzija na vrhu ponavljanja.
