Stojeći udarac petom o zadnjicu u položaju strelca je kondiciona vežba sa sopstvenom težinom koja spaja širok, stabilan stav sa naizmeničnim udarcem pete prema zadnjici i položajem ruku kao kod strelca, zadržanim uz glavu. Umesto brzih, trkačkih udaraca petama o zadnjicu kakve većina ljudi poznaje, ova verzija drži stopala široko, a gornji deo tela uspravno, tako da svaki udarac mora da pređe duži put i trup mora više da radi da ostane okrenut pravo. Ruke ostaju podignute sa savijenim laktovima i dlanovima okrenutim napred, blizu ušiju, što dodaje stalni izometrijski zahtev na ramena i gornji deo leđa dok noge rade glavni posao.

Ovaj pokret zaslužuje svoje mesto u zagrevanjima, dinamičkim krugovima i kardio blokovima malog intenziteta. Pošto jedno stopalo uvek ostaje pritisnuto na podu, vežba je nešto blaža za kolena i kukove od varijanti sa skokovima, a ipak brzo podiže puls. Dobro funkcioniše kao vežba aktivacije pre čučnjeva ili iskoraka, kao stanica aktivnog oporavka između setova snage, ili kao zaseban završetak za noge i core kada želiš nešto ritmično bez opreme.

Kada je reč o mišićima, stojeća noga nosi većinu opterećenja. Kvadricepsi i aduktori stabilizuju širok stav, gluteusi na strani koja udara se stežu dok peta putuje unazad prema zadnjici, a zadnje lože pomažu pri savijanju kolena. Držanje položaja strelca održava ramena i gornji deo leđa pod stalnom, laganom napetošću, a core radi da spreči okretanje torza svaki put kad se peta podigne.

Postavka je važnija nego što izgleda. Suviše uzak stav pretvara vežbu u obične marševske udarce i uklanja rad unutrašnje strane butina i kukova; suviše širok stav čini udarce stegnutim i povlači kolena unutra. Ciljaj na otprilike jednu i po širinu ramena, sa prstima blago okrenutim napolje i mekim, ali nikad zaključanim kolenima. Uspravna poza sa rebrima složenim iznad karlice omogućava da udarac dolazi iz zadnje lože i gluteusa, a ne iz naginjućeg, njihajućeg torza.

Da bi ga izveo dobro, zamisli udarac kao namerno povlačenje, a ne kao šibi potez. Podigni jednu petu gore i unazad prema zadnjici na istoj strani, zadrži kratko sa kolénom usmerenim nadole ili blago unazad, pa spusti stopalo pod kontrolom i prebaci se na drugu stranu. Drži pokret glatkim i jednakim na obe noge, i dozvoli da disanje ostane razgovorno — udah dok se jedna peta spušta, izdah dok se druga diže.

Nekoliko praktičnih stvari čine ovu vežbu sigurnom i efikasnom. Kreći se u uglu kolena koji možeš da kontrolišeš, jer širok stav opterećuje unutrašnju stranu butina i kolena u blago rastegnutom položaju. Ako osećaš štipanje u kukovima, suzi stav malo pre nego što potpuno odustaneš od vežbe. Počni sa sporim, metronomskim ponavljanjima i ubrzaj tek kada udarci ostaju visoki i pravi na obe strane.