Joga Poza Kravlje Glave Gomukhasana
Joga poza kravlje glave, poznata u tradicionalnoj praksi kao Gomukhasana, je sedeći joga položaj koji kombinuje duboko otvaranje kukova sa intenzivnim istezanjem ramena. Noge su složene tako što je jedno koleno postavljeno preko drugog, dok ruke odlaze iza leđa u suprotnim smerovima tako da se prsti mogu dodirnuti ili spojiti između lopatica. Ime potiče od oblika koji telo pravi, za koji se smatralo da podseća na kravlju glavu — ukrštene noge čine donji deo, a suprotno postavljene ruke rogove.
Ova poza je najvrednija za ljude čija su ramena ukrućena od rada za stolom, vožnje ili vežbi guranja i vučenja u teretani. Gornja ruka, savijena iznad glave sa laktom oknutim prema gore, isteže triceps i mišiće rotatorne manžetne na zadnjoj strani ramena. Donja ruka, savijena iza donjeg dela leđa, otvara prednji deo tog ramena i grudi. Istovremeno, složena kolena stavljaju jak zahtev za spoljašnjom rotacijom na kukove, ciljajući spoljašnje mišiće kuka i duboke rotatore koji često ograničavaju dubinu čučnja i udobno sedenje.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Sedenje ravnomerno na obema sedalnim kostima, sa kimom uspravnom i kolenima složenim što bliže koliko vaši kukovi dozvoljavaju, određuje da li istezanje stiže do namenjenih tkiva ili se gubi u srušenom donjem delu leđa. Ako kukovi ne mogu da slože kolena, podizanje sedalnih kostiju na savijenom ĉebetu ili bloku drži karlicu neutralnom tako da rad na ramenima može da se odvija bez opterećenja kiče.
Da biste izveli pozu, sedite uspravno, prekrižite jednu nogu preko druge, zatim podignite gornju ruku iznad glave i savijte je tako da šaka sklizne nadole između lopatica. Druku ruku ispružite u stranu, zarotirajte je unutra i savijte je iza donjeg dela leđa sa dlanom oknutim ka napolje. Vodite obe ruke jednu ka drugoj, spojite ih ako je moguće i držite poziciju uz ravnomerno disanje. Istezanje treba da bude intenzivno, ali nikada oštro, posebno oko ramenog zgloba.
Pošto je poza jednostrana, uvek je ponovite i na drugoj strani, i računajte da će jedna strana biti primetno ukrućenija. Joga poza kravlje glave se često koristi kao kontra-pokret za zagrevanje pre vežbi guranja, kao istezanje za smirivanje posle treninga gornjeg dela tela ili kao svakodnevna praksa pokretljivosti za sve koji gube opseg pokreta u ramenima. Izbegavajte da na silu spajate ruke; remen ili peškir između šaka daje isto istezanje na bezbedan način, dok se opseg poboljšava tokom nedelja, ne dana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa ispravljenim nogama, zatim savijte kolena i podvucite desno stopalo ispod levog kolena tako da desno koleno gleda napred, a desno stopalo se nađe pored levog kuka.
- Postavite levo koleno preko desnog, povlačeći pete ka spoljašnjem delu kukova tako da se potkolenice budu otprilike paralelne i da obe sedalne kosti ostanu na podu. Sedite na savijeno ĉebeto ili blok ako vam kolena znatno lete sa poda.
- Izdružite kičmu podižući teme glave, i lagano zategnite trbuh da se torzo ne naginje ka jednom kuku.
- Podignite levu ruku pravo iznad glave, zatim savijte lakat tako da šaka padne iza gornjeg dela leđa, između lopatica, sa dlanom oknutim unazad.
- Izpružite desnu ruku u stranu u visini ramena, zarotirajte je unutra tako da dlan gleda iza vas, zatim savijte lakat i podignite zadnju stranu šake uz donji deo leđa ka suprotnim lopaticama.
- Vodite obe ruke jednu ka drugoj dok se prsti ne dodirnu ili spoje. Ako ne mogu da dođu do sebe, držite peškir ili remen u gornjoj ruci i neka ga donja ruka uhvati odozdo.
- Otvorite gornji lakat blago ka plafonu i nežno povucite donji lakat ka podu da produbite istezanje ramena i tricepsa, a da pri tome ne podižete ramena ka ušima.
- Dišite sporo kroz nos, držite poziciju od 30 sekundi do 1 minut, uz to da grudi ostaju podignute umesto da se srušite unazad.
- Prvo pustite spoj ruku, zatim polako odvijte ruke, ispravite obe noge napred i protresite ih pre nego što zamenite redosled nogu i položaj ruku da biste istegli drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Većina ljudi ima jedno rame koje odbija da se spoji. Tu stranu vežbajte češće, ali nikada ne trzajte ruke jednu ka drugoj; neka remen preuzme razliku dok se opseg ne poboljša.
- Ako složeno koleno lebdi znatno iznad donjeg kolena, nemojte ga gurati nadole rukom. Umesto toga podignite kukove na ĉebeto da bi rotatori kuka mogli postepeno da se opuste.
- Sprečite gornji lakat da ide preko lica. Usmerite ga ka plafonu tako da istezanje padne na triceps i zadnje rame, a ne da optereti vrat.
- Pratite da se donji deo leđa ne savija i da se rebra ne otvaraju dok gornja ruka silazi iza glave. Držite prednja rebra uvučena da zaštitite lumbalni deo kičme.
- Izbegavajte da težinu prebacujete na sedalnu kost donje strane. Kad sednete, zangušajte se levo-desno da proverite da oba kuka nose težinu ravnomerno pre nego što ruke odu iza leđa.
- Ukrućeni kukovi koji blokiraju složene noge su normalni u početku. Sedite ukršteno sa kolenima koja se labavo preklapaju i radite ruke odvojeno dok se kukovi ne opuste dovoljno da spojite oba elementa.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu donjeg ramena tokom unutrašnje rotacije, malo smanjite opseg i držite manji ugao umesto da gurate u nelagodnost.
- Prvo zagrejite ramena sa nekoliko krugova rukama ili kratkim držanjem položaja orlovih ruku; hladna ramena čini vezivni položaj znatno tvrđim nego što zapravo jeste.
- Izađite iz poze tako što prvo pustite ruke, a tek onda odkrštite noge. Izvlačenje ruke dok je još u vezivnom položaju je najčešći način na koji ljudi izvrnu rame u ovoj poziciji.
Često postavljana pitanja
Koji mišiće Joga poza kravlje glave isteže?
Glavni ciljevi su triceps i rotatorna manžetna ruke iznad glave, grudi i prednje rame donje ruke, kao i spoljašnji mišići kuka složenih nogu. Bočna strana torza takođe dobija blago istezanje, zavisno od vašeg držanja.
Mogu li početnici da rade Joga pozu kravlje glave ako im ruke ne mogu da se spoje?
Da. Držite peškir ili remen u gornjoj ruci i uhvatite ga donjom rukom, prilagođavajući rastojanje kako se opseg poboljšava. Istezanje deluje jednako dobro sa remenom kao i sa potpunim spojem ruku.
Zašto mi kolena ne mogu da se slože u Gomukhasani?
Ukrućeni spoljašnji mišići kuka i ograničena rotacija kuka su najčešći razlog, što je često kod trkača i ljudi koji mnogo sede. Podignite sedalne kosti na savijeno ĉebeto i pustite gornje koleno da se spusti tamo gde prirodno padne, bez prisiljavanja.
Da li Joga pozu kravlje glave raditi pre ili posle treninga sa tegovima?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili u dane odmora, kada su mišići topliji i podložniji dužem držanju. Može i kao blago otvaranje pre treninga, ali držite pozicije kratko i nežno da privremeno ne smanjite snagu ramena.
Koliko dugo treba da držim Joga pozu kravlje glave?
Držite svaku stranu od 30 sekundi do 1 minut, uz ravnomerno disanje. Ako je neka strana posebno ukrućena, ponovite je dva ili tri puta umesto da forsirate jedno dugo, naporno držanje.
Da li je normalno da jedna strana Joga poze kravlje glave bude mnogo ukrućenija?
Da, većina ljudi ima jasnu razliku između strana zbog dominantne ruke i obrazaca treninga. Uvek izjednačite vreme držanja na obe strane, a ne samo da istežete ukrućenu, kako se ravnoteža vremenom poboljšava.
Mogu li da povredim rame prilikom vezivanja ruku u Joga pozi kravlje glave?
Rizik dolazi od prisiljavanja spoja ruku ili prebrzog izvlačenja ruke iz položaja. Ako osetite štipanje, oštar bol ili utrnulost, polako izađite iz pozicije i smanjite opseg; remen uklanja iskušenje da preterate.
Čime mogu da zamenim Joga pozu kravlje glave ako mi je neudobno da sedim na podu?
Isti položaj ruku možete izvesti sedeći na stolici ili stojeći, što izoluje istezanje ramena. Za kukove, istezanje u obliku broja četiri ili poza Golub pokrivaju slične delove spoljašnjeg kuka.
Koliko često treba da vežbam Joga pozu kravlje glave da bih poboljšao pokretljivost ramena?
Tri do pet treninga nedeljno je realna učestalost za primetnu promenu. Dosledna kratka držanja tokom nekoliko nedelja čine mnogo više za opseg ramena i kukova nego povremena duga sedenja u pozi.
