Savijanje Napred Sa Ukrštenim Nogama U Sedećem Položaju
Savijanje napred sa ukrštenim nogama u sedećem položaju je istezanje u sedećem položaju koje spaja ukrštene noge sa dubokim savijanjem napred preko nogu. Počinješ sedeći uspravno na podu sa ukrštenim potkolenicama, tako da svako stopalo počiva ispod suprotnog kolena, a zatim se savijaš iz kukova i pustiš gornji deo tela da se spusti ka stopalima i podu ispred sebe. Samo savijanje je celo kretanje, a upravo položaj sa ukrštenim nogama ga razlikuje od standardnog istezanja u sedećem položaju sa ispravljenim nogama.
Pošto su noge ukrštene, a ne ispružene, istezanje pogađa pre svega spoljašnju stranu kukova i gluteuse, a ne zadnju ložu. Svaki kuk je u fleksiji sa blagom spoljašnjom rotacijom, što stvara napetost u glutealnim mišićima i dubokim rotatorima kuka, dok ukršteni položaj istovremeno rasteže i delove unutrašnje strane butina. Kada se torzo savija, mišići duž kičme i slabinski deo leđa se takođe blago rastežu, i zato su istaknute zone u ovom kretanju gluteusi, kukovi i slabine.
Ovo istezanje je korisno svima koji provode mnogo sati sedeći, jer dugotrajno sedenje na stolici obično ostavlja kukove ukočenim, a gluteuse pasivnim. Odlično funkcioniše i kao deo istezanja nakon treninga donjeg dela tela, kao vežba pokretljivosti za vežbače čučnja i trkače kojima treba veća rotacija u kuku, ili kao umirujuće istezanje na kraju treninga tipa joga. Ljudi sa generalno zategnutim kukovima često ovaj položaj sa ukrštenim nogama lakše podnose od dubljih istezanja kukova, jer intenzitet kontrolišu jednostavno time koliko duboko se saviju.
Priprema je važnija nego što izgleda. Sedenje na presavijenom peškiru, jastuku ili tankoj podlozi podiže kukove i znatno olakšava naginjanje karlice napred, umesto da se zaokružiš od starta u pogrbljenom položaju. To da težina bude ravnomerno raspoređena na obe sedne kosti i da su noge ukrštene bez prisiljavanja kolena nadole određuje da li će se istezanje smestiti u kukove ili preći u slabine i kolena.
Da bi ga pravilno izveo, prvo izduži kičmu, a zatim se savijaj iz pregiba kukova, vodeći grudima i pusti ruke da hodaju ili počivaju na podu ispred sebe. Savijanje treba da osećaš kao dug, postepen spust, a ne kao trzaj ka nogama, a disanje treba da ostane sporo i opušteno tokom celog kretanja. Sa svakim izdahom možeš pustiti torzo da se spusti mrvicu dublje.
Kretanje treba da bude bez bola i strpljivo. Oštro vučenje u kolenu, bodljanje u preponama ili naprezanje u slabinama signali su da odustaneš, podigneš kukove više ili smanjiš dubinu savijanja. Dve do četiri serije od 20 do 40 sekundi po strani, uz promenu ukrštanja nogu između serija, praktična je doza za većinu ljudi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod ili vežbanjačku podlogu sa ukrštenim nogama, tako da svako stopalo bude ispod suprotnog kolena i da obe sedne kosti ravnomerno počivaju na podu.
- Ako su ti kukovi niži od kolena, pre nego što ukrstiš noge stavi presavijen peškir, jastuk ili tanku podlogu ispod sednih kostiju.
- Osloni ruke na kolena ili na pod pored kukova i sedi uspravno, poređavajući kičmu iznad karlice bez prisiljavanja grudi naviše.
- Uzdiši sporo, a na izdahu nagni karlicu napred i počni da se savijaš iz kukova, vodeći grudima ka podu ispred ukrštenih potkolenica.
- Pusti ruke da hoda napred po podlozi i spusti torzo preko nogu, dozvoljavajući glavi i rukama da se opuste ka podu dok dođeš do granice istezanja.
- Drži savijeni položaj 20 do 40 sekundi, sa opuštenim vratom i ramenima odvojenim od ušiju, i pusti gravitaciju da te sa svakim izdahom malo dublje spusti.
- Drži disanje ravnomernim i nikada ne zadržavaj dah dok si savijen napred.
- Da izađeš iz položaja, pritisni ruke u pod i polako se ispravi kičmu nazad u uspravno sedenje, pršljen po pršljen, bez trzaja.
- Raskrsti noge, kratko ih protresi, a zatim ih ponovo ukrsti suprotnom nogom na vrhu i ponovi savijanje, kako bi istezanje bilo ravnomerno na obe strane.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena lebde visoko iznad poda kada ukrstiš noge, prvo podigni kukove na jastuk; pokušaj da pritišćeš kolena nadole samo opterećuje kolena i preusmerava napetost iz kukova.
- Najčešća greška je odmah zaokruživanje slabina umesto savijanja iz kukova, čime istezanje kukova postaje naprezanje slabina; u prvoj polovini savijanja misli na grudi napred.
- Između serija menjaj koja noga je ukrštena na vrhu, jer noga na vrhu obično dobija jače istezanje spoljašnje strane kuka, a izostavljanje zamene stvara neravnotežu.
- Ne juri čelom ka podu. Dubina u ovom istezanju dolazi iz nagiba karlice, a ne od toga koliko je tvoja glava blizu poda.
- Drži stopala opuštena i zglobove ne steži; stezanje stopala čest je znak da silom držiš položaj umesto da se u njega opustiš.
- Zagrejani kukovi se bolje istežu, zato ovo stavi nakon treninga ili kratke šetnje, a ne kao prvo što radiš hladan.
- Ako osećaš bodljanje u preponama umesto vučenja u gluteusima, malo suzi ukrštanje ili se iz savijanja vratir par stepena nazad.
- Pusti ruke da vise i počivaju na podu umesto da se aktivno povlačiš nadole; povlačenje rukama obično stvara napetost u vratu i ramenima.
- Iz savijanja izlazi isto polako kao što si ulazio. Brzo ustajanje iz dubokog savijanja napred često izaziva vrtoglavicu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće istezanje savijanje napred sa ukrštenim nogama u sedećem položaju rasteže?
Pre svega rasteže gluteuse i duboke mišiće spoljašnje strane kukova, uz dodatno rastezanje unutrašnje strane butina i mišića duž slabina dok se torzo savija napred.
Zašto ukrstiti noge umesto da ih ispravim kao kod normalnog savijanja napred u sedećem položaju?
Ukrštanje nogu rotira i savija kukove, čime se istezanje pomera sa zadnje lože na gluteuse i mišiće spoljašnje strane kukova, koje savijanje sa ispravljenim nogama jedva pogađa.
Da li je savijanje napred sa ukrštenim nogama u sedećem položaju pogodno za početnike?
Da, to je jedno od blagijih istezanja kukova jer intenzitet kontrolišeš dubinom savijanja. Početnici treba da sede na jastuku i na početku drže savijanje plitkim.
Zašto mi kolena stoje visoko iznad poda u položaju sa ukrštenim nogama?
To obično znači da su kukovi ukočeni u odnosu na dužinu tvojih nogu. Podigni sedne kosti na presavijen peškir ili jastuk umesto da pritišćeš kolena nadole, što opterećuje kolenske zglobove.
Ovo osećam najviše u slabinama, a ne u kukovima. Šta da promenim?
Verovatno zaokružuješ kičmu prerano. Na startu sedi uspravnije, savijaj se iz kukova vodeći grudima i savijaj se samo do dubine pre nego što slabine počnu da se zaokružuju.
Koliko dugo treba da držim savijanje napred sa ukrštenim nogama u sedećem položaju?
Drži 20 do 40 sekundi po strani, uz ravnomerno disanje, i ponovi ukupno 2 do 4 serije. Duža držanja od oko minuta ili dva dobro funkcionišu u opuštenom istezanju nakon treninga.
Mogu li raditi ovo istezanje ako imam probleme sa kolima?
Budi oprezan. Sedenje sa ukrštenim nogama stavlja kolena u fleksiju sa rotacijom, pa ako osećaš oštar bol u kolenu, smanji ukrštanje, sedi više na jastuku ili umesto toga izaberi savijanje napred u sedećem položaju sa ispravljenim nogama.
Šta mogu koristiti kao zamenu ako ne mogu udobno da sedim sa ukrštenim nogama?
Istezanje broj četiri u sedećem položaju ili istezanje gluteusa u ležećem položaju na leđima sa jednim skočnim zglobom preko suprotnog kolena pogađa istu zonu spoljašnje strane kuka bez potrebe za sedenjem sa ukrštenim nogama.
Da li treba da menjam koja noga je ukrštena na vrhu?
Da. Kuk noge na vrhu obično dobija jače istezanje, pa izvedi jedno savijanje sa svakim ukrštanjem kako bi obe strane bile ravnomerno istežane.
Je li bolje raditi ovo istezanje pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili samostalno, kada su mišići zagrejani i možeš se opustiti u savijanju. Dublja i duža držanja ostavi za istezanje nakon treninga, a ne za zagrevanje fokusirano na snagu.
