Istezanje Leđnih Mišića Uz Zid
Istezanje leđnih mišića uz zid je jednostavno istezanje sa sopstvenom težinom koje cilja latissimus dorsi, široke mišiće koji se protežu od nadlaktica preko srednjeg i gornjeg dela leđa do karlice. Stojiš okrenut ka zidu, savijaš se u kukovima, položi dlanove ili vrhove prstiju na zid sa ispravljenim rukama iznad glave, a zatim spuštaš grudi nadole dok guraš kukove unazad. Druga faza pokreta, kada torzo padne niže između ruku, je ona koja gura istezanje duboko u leđne mišiće sa obe strane leđa.
Ovo istezanje je posebno korisno svima kojima su leđni mišići skloni zatezanju: ljudi koji redovno treniraju pokrete vuče, plivačima, penjačima i svima koji provode duge sate sedeći sa zaobljenim ramenima. Zategnuti leđni mišići ograničavaju pokretljivost ruku iznad glave, što se manifestuje kao poteškoća pri potiskivanju iznad glave, skraćena mehanika stojanja na rukama ili plivačkog zaveslaja i sklonost da se donji deo leđa izvije kao kompenzacija pri dosahu. Nekoliko kontrolisanih udaha u ovom položaju pre treninga gornjeg dela tela ili nakon napornog dana za vlačenje može pomoći da se vrati taj dosah iznad glave.
Postavka je važnija nego što deluje. Visina ruku na zidu, udaljenost od zida i koliko se savijaš — sve to određuje gde će istezanje „sesti“. Ruke na otprilike visini kukova do struka sa snažnim savijanjem unapred usmeravaju istezanje ka leđnim mišićima; ruke previsoko ili torzo predugo uspravno preusmeravaju napetost na ramena i grudi. Držanje leđa relativno ravnim, umesto da donja kičma bude zaobljena, takođe čuva istezanje tamo gde mu je mesto.
Da bi ga dobro izveo, odmakni stopala unazad dok ti ruke ne budu potpuno ispravljene i dok telo ne formira dugu liniju od ruku do kukova. Lagano učvrsti trup, drži kolena mekana i guraj pod od stopala dok pritišćeš grudi ka zidu i puštaš kukove da idu unazad. Trebalo bi da osetiš široko zatezanje duž bokova leđa i ka pazuhovima, a ne ubadanje u ramenima ili naprezanje u donjem delu leđa. Drži 20 do 30 sekundi, diši sporo i izađi iz položaja postepeno, bez odbijanja.
Pošto ne traži ništa drugo do čist zid, ovo istezanje se lako uklapa u zagrevanja, opuštanje posle treninga i rutine za pauze za stolom. Dovoljno je blago za početnike i dovoljno prilagodljivo za napredne vežbače, jer male izmene pozicije stopala i dubine torza precizno regulišu intenzitet. Ako osećaš više u ramenima nego u leđima, skrati polugu tako što ćeš malo spustiti ruke ili smanjiti dubinu savijanja dok se pokretljivost ne poboljša.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani okrenut ka slobodnom zidu i položi oba dlana ravno na njega na otprilike visini kukova do struka, sa raširenim prstima i ispravljenim rukama.
- Odmakni stopala unazad, držeći kolena mekana, dok ti ruke ne budu potpuno ispravljene i dok se torzo savije unapred tako da se kukovi nađu otprilike iznad gležnjeva.
- Pusti glavu da visi opušteno između ruku i drži leđa dugačka, a ne zaobljena.
- Čvrsto pritisni ruke u zid i polako guraj kukove još dalje unazad, dozvoljavajući da grudi potone između ruku.
- Nastavi da se spuštaš dok ne osetiš široko istezanje duž bokova leđa i ka pazuhovima.
- Drži krajnji položaj 20 do 30 sekundi, sa ispravljenim rukama i ramenima opuštenim, odmaklim od ušiju.
- Diši sporo i duboko, puštajući da se grudni koš lagano spusti sa svakim izdahom kako bi se istezanje blago produbilo.
- Da izađeš iz položaja, priđi stopalima ka zidu i polako se savijaj u torzu, pršljen po pršljen.
- Vrati se u stav i ponovi još jedno držanje ako je potrebno, ili blago pomeri kukove na jednu stranu da bi se istezanje usmerilo na jedan leđni mišić.
Saveti i trikovi
- Ako osećaš istezanje samo u ramenima, spusti ruke nekoliko centimetara niz zid i savij se dublje; taj pomer prenosi napetost na leđne mišiće.
- Izbegavaj zaobljavanje donjeg dela leđa da bi došao niže — zaobljena kičma skraćuje leđne mišiće i krije istezanje. Drži leđa dugačka i pusti kukove da idu unazad.
- Ne zaključavaj kolena; mekano koleno ostavlja karlicu slobodnom da se naginje i čini istezanje iskrenim.
- Drži vrat opušten i pusti glavu da visi između ruku. Podizanje glave aktivira gornji deo trapeza i smanjuje istezanje leđnih mišića.
- Da naglasiš jednu stranu, pomeri obe ruke ka suprotnoj strani zida i lagano odguraj kuk na istezanoj strani unazad.
- Ako se zglobovi žale od pritiska ravnim dlanovima, spusti se na podlaktice uz zid ili umesto toga uhvati ivicu vrata.
- Savij više kolena, a ne kičmu, ako osećaš ubadanje na prednjoj strani ramena — to obično znači da je poluga preagresivna za tvoju trenutnu pokretljivost.
- Prvo zagrej područje sa nekoliko minuta lakog vlačenja ili kruženja rukama; istezanje hladnih, zategnutih leđnih mišića često deluje oštrije i manje korisno.
- Izađi iz držanja polako. Prebrzo ustajanje iz dubokog savijanja može izazvati vrtoglavicu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja Istezanje leđnih mišića uz zid?
Primarni cilj je latissimus dorsi, sa pratećim istezanjem teres majora, donjeg dela trapeza i vezivnog tkiva oko pazuhva. Ramena i grudi ostaju relativno opušteni u ovom položaju.
Koliko visoko treba da budu ruke na zidu?
Visina od kukova do struka najbolje usmerava istezanje na leđne mišiće. Ako ruke postaviš mnogo više, položaj postaje više istezanje ramena i grudi.
Koliko daleko od zida treba da stojim?
Dovoljno daleko da ti ruke budu potpuno ispravljene i da kukovi budu iza peti kada se saviješ. Ako ne možeš da ispraviš ruke, odmakni se; ako ne osećaš istezanje kada spuštaš grudi, priđi ili se savij dublje.
Da li je Istezanje leđnih mišića uz zid pogodno za početnike?
Da. Malo je opterećujuće i sam po sebi reguliše tempo, pa početnici mogu da počnu sa plitkim savijanjem i kraćim držanjima, a zatim postepeno produbljuju dok se leđni mišići produžavaju.
Zašto ovo osećam više u ramenima nego u leđima?
Obično su ruke previsoke ili torzo nije dovoljno savijen unapred. Spusti ruke, gurni kukove dalje unazad i drži grudi kako tone između ruku da bi napetost prebacio u leđa.
Koliko dugo treba da držim istezanje?
Dvadeset do trideset sekundi po držanju dobro funkcioniše, ponovljeno dva do tri puta. Pre treninga dovoljna su kraća držanja od 10 do 15 sekundi da se pripremi pokretljivost iznad glave.
Mogu li u ovom položaju da istegnem jedan leđni mišić posebno?
Da. Pomeri obe ruke ka jednoj strani zida i pusti kuk sa suprotne strane da ide unazad — tako se jedan leđni mišić direktnije produžava.
Šta mogu da koristim ako nemam slobodan prostor uz zid?
Čvrsta radna ploča, ivica stalka ili okvir vrata rade istu stvar. Bilo koja stabilna površina na otprilike visini kukova koja ti dozvoljava da se saviješ i ispraviš ruke iznad glave je dobra.
Da li treba da osećam neprijatnost u donjem delu leđa tokom istezanja?
Ne. Ako se donji deo leđa napreže, savijanje je preduboko ili se kičma zaobljava. Malo savij kolena, smanji dubinu i drži leđa dugačka da bi istezanje ostalo u leđnim mišićima.
Kada je najbolje vreme za ovo istezanje?
Dobro se uklapa u zagrevanje pre treninga potiskivanja ili vlačenja i u opuštanje nakon napornog rada za leđa ili ramena. Mnogi ga koriste i kao istezanje tokom pauze na poslu da bi neutralisali zaobljeni sedeći položaj.
