Bočni Plank S Dizanjem Kolena Ka Laktu
Bočni plank s dizanjem kolena ka laktu je vežba za trup u ležanju na boku koja spaja bočno savijanje trupa s privlačenjem kolena, tako da se gornji lakat i gornje koleno kreću jedno ka drugom kroz kontrolisanu kontrakciju. Ležiš na boku na strunjači, donja ruka ti je postavljena radi stabilnosti, gornja šaka lagano iza glave, a bočno savijanje torza i privlačenje kolena rade zajedno u svakom ponavljanju. Pošto se trup savija u stranu, a ne napred, mišići duž boka struka rade najveći deo posla.
Glavne radne mišiće ovde čine kosi trbušni mišići na strani koju savijaš, dok dublji mišići trupa stabilizuju i drže ravnotežu u položaju na boku. Kako se koleno podiže, pomažu fleksori kuka, a mišići oko spoljašnjeg kuka drže noge pod kontrolom da ne bi odlatile u stranu. Zbog toga je vežba korisna za sve koji žele više od statičkog bočnog planka, jer se mišići struka skraćuju i istežu kroz pravi raspon pokreta, umesto da samo drže poziciju.
Postavljanje položaja je važnije od brzine u ovoj vežbi. Ravnomerno ležanje na boku, sa kukovima jedna iznad drugog i donjim delom tela u liniji, ono je što drži savijanje u bočnim mišićima trupa, umesto da se prevrneš unazad i pretvoriš vežbu u labavo savijanje napred. Držanje oslonca ruke na podu i opušten vrat omogućavaju da struk radi podizanje, a ne zamah ili vučenje za glavu.
Da bi vežba dobro izvela, zamišljaj da zatvaraš prostor između rebara i karlice na gornjoj strani. Izdahni dok podižeš rame i koleno jedno ka drugom, kratko se zadrži u gornjoj tački savijanja, pa polako spusti oboje bez da torzo ili noge potpuno padnu na pod između ponavljanja. Povratak je faza u kojoj većina ljudi gubi efekt, pa spuštanje tretiraj kao deo vežbe, a ne kao odmor.
Ova vežba se najbolje uklapa bliže kraju treninga trupa, kada želiš direktan i fokusiran rad na bokovima struka nakon težih složenih vežbi. Takođe je praktična napredna varijanta za ljude kojima puni bočni plank ne leži ramenu ili ručnom zglobu, jer pod nosi trub kroz celu vežbu i nema dugotrajnog oslanjanja na jednu ruku. Mnogi vežbači je koriste za ravnomeren razvoj trupa, jer se svaka strana trenira odvojeno, čime se otkrivaju i koriguju razlike u snazi i kontroli između leve i desne strane.
Kad je bezbednost u pitanju, glavne mere predostrožnosti su jednostavne. Ne trzaj glavu napred gornjom rukom i izbegavaj da ti se slabinska kičma sruši ili da se kukovi prevrnu unazad kako dolazi umor. Ako ti pod deluje tvrdo na kuk ili rebra, deblja strunjača ili presavijen peškir rešavaju problem. Radi u rasponu koji možeš da održiš glatko i prekini seriju kada savijanje počne da postaje trzavo i vođeno zamahom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na desni bok na strunjači sa ispravljenim nogama jedna iznad druge, a desnu ruku postavi na pod ispred sebe ili preko torza radi oslonca.
- Savij levi lakat i položi levu šaku lagano iza leve strane glave bez pritiska na vrat, pa poravnaj kukove i ramena tako da budu vertikalno jedna iznad drugih.
- Lagano zategni trup i podigni noge i ramena malo s poda tako da telo bude aktivno, a da se ne spusti u strunjaču.
- Izdahni i istovremeno privuci levo koleno ka levom laktu dok savijaš gornji deo tela u stranu, zatvarajući prostor između rebara i karlice.
- Kratko se zadrži u gornjoj tački savijanja i stegni stranu struka dok se lakat i koleno približe.
- Udahni i polako, kontrolisano spusti rame i koleno nazad, zaustavljajući se neposredno pre nego što torzo i noge dodirnu pod.
- Drži oslonac ruku na podu i kukove jedna iznad drugih tokom celog pokreta kako bi savijanje ostalo u bočnim mišićima trupa.
- Uradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim se okreni i izvedi isti broj na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Česta greška je vučenje glave napred gornjom rukom, čime se posao premešta na vrat. Drži šaku iza glave i dozvoli da strana struka podigne rame.
- Ako se kukovi prevrću unazad tokom savijanja, pokret se pretvara u savijanje napred. Zamišljaj da se savijaš strogo u stranu, kao da želiš da dovedeš rebra ka vrhu karlične kosti.
- Nemoj dozvoliti da donja neta ode napred ili se njiše zajedno s kolnom. Drži donju nogu mirnu i ispravljenu tako da gornje koleno radi ceo pokret.
- Izbegavaj da rame i koleno padnu na pod između ponavljanja. Zaustavljanje neposredno pre poda održava stalnu napetost u kosim trbušnim mišićima.
- Radi dovoljno sporo da na vrhu osetiš jasnu kontrakciju u strani struka; ako je ne osećaš, verovatno koristiš zamah.
- Ako ti karlična kost ili rebra zabijaju u pod, podmetni presavijen peškir pod kuk ili koristi deblju strunjaču, umesto da neprirodno skraćuješ raspon.
- Izdahni pri savijanju i udahni pri povratku. Zadržavanje daha čini bočno savijanje mnogo težim nego što treba da bude.
- Poravnaj broj ponavljanja na obe strane i uvek počni sa slabijom stranom da se razlika ne bi povećavala s rastućim umorom.
- Ako je stabilnost ograničavajući faktor, malo proširi oslonac tako što ćeš ispružiti donju ruku u stranu kao nogu od stalka, pre nego što dodaš ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja bočni plank s dizanjem kolena ka laktu?
Kosi trbušni mišići na strani koju savijaš rade glavni posao, uz podršku dubljih mišića trupa. Fleksori kuka pomažu pri podizanju kolena, a mišići spoljašnjeg kuba pomažu da noge ostanu pod kontrolom.
Da li je bočni plank s dizanjem kolena ka laktu pogodan za početnike?
Da, dok god držiš raspon umerenim i krećeš se sporo. Početnicima često pomaže da počnu s manjim brojem ponavljanja po seriji i da se fokusiraju na držanje kukova jedna iznad drugih, umesto da gone veliko savijanje.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog bočnog planka?
Bočni plank je statičko držanje u kojem trup ostaje krut dok te ruka i stopala oslanjaju. Bočni plank s dizanjem kolena ka laktu je dinamičan, pa se mišići struka skraćuju i istežu kroz raspon pokreta umesto da samo drže napetost.
Da li gornja ruka treba da vuče za glavu tokom podizanja?
Ne. Šaka samo lagano počiva iza glave radi pozicije, a vučenje za vrat premešta opterećenje sa struka na vratnu kičmu. Vodi lakat ramenom, a ne rukom.
Zašto mi se kukovi stalno prevrću unazad kad savijam trup?
To obično znači da su mišići trupa umorili ili da je ponavljanje prebrzo. Uspori tempo, malo smanji raspon i podseti sebe da se savijaš u stranu, a ne napred.
Mogu li da radim bočni plank s dizanjem kolena ka laktu bez strunjače?
Možeš, ali pod je u položaju na boku neumoljiv za karličnu kost i rebra. Strunjača ili presavijen peškir pod kukom čine pokret znatno udobnijim bez promene mehanike.
Šta mogu da zamenim ako mi ova vežba smeta u kuku ili donjem delu leđa?
Bočno savijanje trupa u stojećem položaju samo s težinom tela ili bočno podizanje noge u ležanju na boku treniraju iste mišiće boka bez položaja trupa na podu. Obe varijante drže kičmu neutralnom, a i dalje opterećuju kose trbušne mišiće.
Koliko ponavljanja da radim po strani?
Negde između 8 i 15 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše za većinu ljudi. Pošto se svaka strana trenira odvojeno, tačno izjednači broj ponavljanja i počni sa slabijom stranom.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan?
Mišići trupa se brže oporavljaju od većih mišićnih grupa, ali im i dalje treba odmor da bi napredovali. Dve do četiri fokusirane sesije nedeljno je razumna ritam, a svakodnevno izvođenje nije potrebno za napredak.
