Sumo Čučanj Sa Skokom
Sumo čučanj sa skokom je plyometric vežba sa sopstvenom težinom koja spaja širok sumo čučanj sa ritmičkim radom nogu kao kod jumping jacka. Spuštaš se u dubok sumo čučanj, zatim eksplozivno skočiš i spojiš stopala u uspravan, uzan stav, pa opet iskočiš nazad u širok čučanj. Rezultat je pokret koji noge opterećuje kao čučanj, a istovremeno diže puls kao kardio vežba.
Glavni posao rade kvadricepsi i unutrašnja strana butina, koje kontrolišu široki čučanj i pokreću skokove. Gluteusi pomažu pri usponu, listovi daju snagu svakom otdrivu i amortizuju svaki doskok, a trup ostaje aktivan držeći torzo uspravim kroz svaku promenu pozicije. Pošto se stopala stalno skupljaju i raščlanjuju, aduktori ovde dobijaju veći podražaj nego kod običnog čučnja ili jumping jacka.
Ova vežba odgovara svakome ko želi kondicioniranje donjeg dela tela bez opreme: trening kod kuće, zagrevanje, krugovi (circuit training) ili završni deo treninga sa tegovima. Koristan je i korak dalje za sve kojima su obični jumping jackovi postali prelagani, a još nisu spremni za teže plyometric vežbe, jer širok stav prirodno ograničava koliko visoko moraš da skočiš.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi misli. Stav u fazi čučnja treba zaista da bude širok, otprilike jedan i po širina ramena, sa prstima okrenutim spolja oko 30 do 45 stepeni. Takav položaj omogućava koljenima da prate pravac stopala i postavlja unutrašnju stranu butina u pravilan položaj za rad. Ako je stav preuzan ili stopala gledaju pravo napred, kolena se urušavaju unutra i pokret gubi i na efikasnosti i na sigurnosti.
Da bi vežbu dobro izveo, vrati kukove nazad i dole dok butine ne budu barem blizu paralele sa podom, drži grudi visoko i spoji ruke ispred grudi radi ravnoteže. Skoči samo toliko da spojiš stopala, udobno doskoči sa blago savijenim koljenima, pa odmah iskoči nazad u sumo čučanj. Ritam treba da deluje kao pulsiranje unutra-napolje, a ne kao dve odvojene vežbe zalepljene jedna za drugu.
Održavaj tempo pošten, ali kontrolisan. Brze, neuredne ponavljanja sa koljenima koja padaju unutra obaraju poentu; umerena ponavljanja sa čistim doskokima istovremeno grade i kondiciju i kvalitet pokreta. Ako ti udari smetaju u koljenima ili gležnjevima, možeš umesto skakanja jednu nogu unositi i iznositi korak po korak i dalje dobiti veći deo trening efekta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima otprilike jedan i po širina ramena, prstima okrenutim 30 do 45 stepeni spolja, ruke opuštene uz telo.
- Spoji ruke ispred grudi i zategni trup kao da se pripremaš za lakši udarac.
- Vrati kukove nazad i savij kolena ka spolja iznad prstiju, spuštajući se u sumo čučanj dok butine ne budu blizu paralele sa podom.
- Drži grudi podignute i težinu raspoređenu po celom stopalu, sa petama u kontaktu sa podlogom.
- Iz najniže tačke čučnja eksplozivno se odrivi i skoči oba stopala ka unutra, udobno doskočivši sa stopalima spojenim ispod kukova i koljenima blago savijenim.
- Amortizuj doskok savijanjem kolena, pa odmah iskoči stopalama nazad u širok sumo stav i direktno se spusti u čučanj.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe, izdišući kod svakog skoka i udišući dok se spuštaš u čučanj.
- Nastavi ritam unutra-napolje do ciljanog vremena ili broja ponavljanja, pa se potpuno uspravi i protresi noge između serija.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kolena urušavaju ka unutra u najnižoj tački čučnja, povećaj ugao prstiju ili malo smanji dubinu čučnja dok ne uspeš da kolena držiš u pravcu stopala.
- Doskači na prednjem delu stopala sa mekim koljenima; kruti doskoci na pete su najčešći uzrok bola u zglobovima kod ove vežbe.
- Nemoj da čučanj postane plitko odskakanje. Ako primetiš da samo blago zahodiš nekoliko centimetara, prekini seriju i resetuj se na sumo čučanj pune dubine.
- Drži spojene ruke na visini grudi umesto da ih mašeš, tako da ti ruke pomažu u ravnoteži umesto da dodaju zamah.
- Skok u sredini treba da bude mali i brz. Preterano visoki skokovi premore listove pre butina i remete ritam.
- Ako ti se grče unutrašnje strane butina, skrati serije i između krugova dodaj kratko istezanje aduktora u stojećem položaju.
- Kreni sa manje ponavljanja nego što misliš da ti treba; ponovljeni doskoci unutra-napolje sabiraju se brže nego kod obične serije jumping jackova.
- Na poslednjem ponavljanju svake serije ustani kontrolisano, umesto da se urušiš iz pozicije čučnja.
- Nosij obuću sa amortizacijom ili treniraj na strunjači ako si na tvrdom podu, jer ćeš doskakivati desetine puta po seriji.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sumo čučanj sa skokom?
Kvadricepsi i unutrašnja strana butina rade najviše, jer kontrolišu široki čučanj i ponovljeno unošenje i iznošenje stopala. Gluteusi, listovi i trup podržavaju svaki skok i doskok.
Koliko širok treba da mi bude stav kod Sumo čučnja sa skokom?
Ciljaj otprilike na jedan i po širina ramena, dovoljno širok da ti butine priđu paraleli pri čučnju. Prsti treba da budu okrenuti 30 do 45 stepeni ka spolja, da bi kolena mogla da prate pravac stopala.
Da li je Sumo čučanj sa skokom pogodan za početnike?
Jeste, ako kreneš sa umerenim brojem ponavljanja i kontrolisanim doskokima. Početnici mogu i da korakom unose i iznose jednu nogu umesto da skaču, pa da pređu na puni skok kad obrazac čučnja postane čvrst.
Zašto mi se kolena urušavaju ka unutra kod Sumo čučnja sa skokom?
To obično znači da je stav preuzan, da prsti nisu dovoljno okrenuti ka spolja ili da unutrašnja strana butina otkazuje. Proširi oslonac, proveri ugao prstiju i prekini seriju pre nego što se forma pokvari.
Mogu li Sumo čučanj sa skokom da radim svaki dan?
Pošto je vežba sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom, česta praksa je realna za većinu ljudi, ali ponovljeni doskoci i dalje opterećuju listove, gležnjeve i kolena. Ako je treniraš često, naizmenično kombinuj teže i lakše dane.
Šta mogu da koristim umesto Sumo čučnja sa skokom ako me skakanje neprijatno pogodi?
Sumo čučanj sa korakom, gde jednu nogu korakom unosiš i iznosiš iz širokog stava, zadržava isti akcenat na mišićima bez udara. Spori sumo čučanj sa telesnom težinom je još jedna alternativa bez udaraca.
Po čemu se Sumo čučanj sa skokom razlikuje od običnog jumping jacka?
Obični jumping jack drži noge uglavnom ispružene i naglašava ramena i listove, dok Sumo čučanj sa skokom dodaje dubok čučanj širokog stava između svakog skoka, prebacujući posao na kvadricepse, unutrašnju stranu butina i gluteuse.
Koliko visoko treba da skočim između pozicija čučnja?
Samo toliko da stopala odlepe od poda i spoje se, obično nekoliko centimetara. Dodatna visina troši energiju i čini doskoke oštrijim, a bez trening koristi.
Gde treba da budu ruke tokom Sumo čučnja sa skokom?
Spoji ih ispred grudi. To drži torzo uspravnim, pomaže ti u ravnoteži u dubokom čučnju i izbegava zamor ramena koji bi doneli zamasi rukama iznad glave.
Koliko ponavljanja treba da radim po seriji?
Kreni sa 10 do 15 ponavljanja ili 20 do 30 sekundi i napreduj ka 30 do 45 sekundi dok ti doskoci ostaju čisti. Prekini seriju čim kolena krenu ka unutra ili čučanj izgubi dubinu.
