Stretching The Lats Overhead In A Seated Position
Stretching the lats overhead in a seated position je jednostavno istezanje sa sopstvenom težinom koje cilja latissimus dorsi, široke mišiće koji se protežu od nadlaktica niz bočne strane leđa. Sedeći ili klečeći u uspravnom položaju, podignete jednu ruku iznad glave, savijete lakat tako da šaka padne iza glave, a zatim suprotnom rukom lagano povučete lakat još unazad i preko glave. Blagi nagib trupa na stranu nasuprot istezanoj ruci produbljuje osećaj uz rebra i ispod pazuha, gde se latsi najjasnije osećaju.
Ovo istezanje je posebno korisno za sve čiji trening opterećuje latsе: zgibovi, povlačenja lati (lat pulldowns), veslanja i potiskivanja iznad glave tokom vremena skraćuju i zatežu ove mišiće. Takođe je praktičan lek za ograničen položaj iznad glave koji mnogi razvijaju zbog dugog sedenja za stolom. Plivači, penjači, bacači i dizači kojima je potpuna fleksija ramena neophodna brzo će osetiti efekte, jer ukočeni latsi ograničavaju koliko visoko ruke mogu da se podignu.
Sedeći ili klečeći položaj je važniji nego što deluje. Sedanjem izbacujete noge iz jednačine i fiksirate kukove, tako da ne možete da varate istezanje savijanjem lumbalnog dela leđa ili podizanjem na prste. Kada je karlica fiksirana, produženje mora da se desi u latsima i ramenu, a to je upravo ono što želite. Držite torzo uspravno i rebra složena iznad kukova, umesto da dozvolite da grudni koš ide nagore.
Da biste izveli vežbu dobro, u istezanje ulazite postepeno. Ruka koja vuče primenjuje blag, ravnomeran pritisak na lakat — nikad oštar trzaj — a intenzitet treba da bude na nivou ugodne napetosti koju možete da držite dok normalno dišete. Dišite sporo i pustite tkivo da se opusti tokom 20 do 30 sekundi umesto da forsirate obim pokreta. Osećaj istezanja treba da pratite duž bočne strane leđa, ka pazuhi i niz zadnju stranu nadlaktice, gde prolazi dugi tripcesni mišić.
Nekoliko saveta o bezbednosti čini ovo istezanje efikasnim. Prestanite ako osetite štipanje u zglobu ramena ili bilo kakvo trnjenje u ruci i smanjite ugao povlačenja umesto da gurate kroz neprijatnost. Pošto položaj iznad glave stavlja rame u istegnut, spolja opterećen položaj, osobe sa istorijom impingementa ramena ili nestabilnosti treba da drže obim pokreta umerenim. Redovno izvođeno posle treninga gornjeg dela tela ili u danima odmora, ovo istezanje pouzdano poboljšava doseg iznad glave i fleksibilnost bočne strane leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na klupu ili kleknite i spustite kukove na pete, sa torzom uspravnim i kukovima fiksiranim tako da ostaju u istom nivou tokom celog istezanja.
- Podignite desnu ruku pravo iznad glave, zatim savijte lakat tako da desna šaka padne niz zadnju stranu glave ka gornjem delu leđa.
- Dignite levu ruku i uhvatite desni lakat, zadržavajući sedeći stav uspravnim sa rebrima složenim iznad karlice.
- Lagano povucite desni lakat unazad i blago ulevo, dopuštajući da desna šaka ide još niže iza glave.
- Dodajte spori nagib trupa ulevo da biste produžili desni lat uz rebra i ispod pazuha, zaustavljajući se na umerenoj, ugodnoj napetosti.
- Držite krajnji položaj 20 do 30 sekundi dok sporo i ravnomerno dišete kroz nos; izbegavajte zadržavanje daha.
- Polako izađite iz istezanja tako što ćete prvo pustiti lakat, a zatim polako ispraviti desnu ruku nazad iznad glave pre nego što je spustite.
- Promenite stranu i ponovite istu sekvencu na levoj ruci, sa istim vremenom držanja i istim intenzitetom.
- Izvedite 2 do 3 ponavljanja po strani, idealno posle treninga gornjeg dela tela ili kada osećate da su ramena ukočena.
Saveti i trikovi
- Ako osećaj istezanja pretežno ide ka vratu, opustite rame istezane ruke nadole, od uha, pre nego što povučete lakat.
- Najčešća greška je oštro trzanje lakta, koje premešta napetost u čahuru ramena; primenjujte samo blag, ravnomeran pritisak rukom koja pomaže.
- Držite kukove posađene na klupi ili petama — savijanje lumbalnog dela leđa je najlakši način da lažirate veći obim pokreta bez stvarnog produženja latsa.
- Ugao je važan: povlačenje lakta pravo nadole uglavnom isteže tripces, dok ga povlačenje unazad i blago preko te više cilja lat.
- Izdahnite sporo dok se smirujete u krajnji obim; grudni koš se blago spušta uz izdah i bočna strana leđa se zajedno s njim opušta.
- Ako rame štipa kada lakat pokazuje pravo nagore, malo proširite ugao ruke tako da lakat pokazuje blago u stranu.
- Izbegavajte padanje napred — u trenutku kada grudni koš padne, istezanje curi iz lata i seli se u srednji deo leđa.
- Zagrejani mišići se rado prihvataju istezanja, pa ovo koristite posle treninga ili lagane opšte zagrevanja, a ne na hladnim mišićima ujutru.
- Za dublji nagib ka latu, zamišljajte da pazuho istezane ruke gurate nagore i preko glave dok se naginjete u stranu, umesto da samo povlačite lakat.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja stretching lats overhead in a seated position?
Primarni cilj je latissimus dorsi duž bočne strane leđa, a dugi tripcesni mišić i mišići ramena se takođe istežu jer je ruka iznad glave sa savijenim laktom.
Zašto bih ovo istezanje radio sedeći ili klečeći umesto stojeći?
Sedenje fiksira kukove pa ne možete da kompenzujete savijanjem lumbalnog dela leđa ili premeštanjem težine, što produženje prinuđava da se desi u latsima i ramenu, gde ga i želite.
Da li treba da osećam stretching lats overhead in a seated position i u tripcesu?
Da, određen osećaj niz zadnju stranu nadlaktice je normalan jer dugi tripcesni mišić prelazi preko ramena i u ovom položaju se isteže, ali dominantan osećaj treba da bude duž bočne strane leđa i ispod pazuha.
Koliko dugo treba da držim istezanje?
Držite 20 do 30 sekundi po strani i ponovite 2 do 3 puta, uz kratke pauze između držanja da bi se mišić postepeno opustio umesto da se forsira.
Da li je bezbedno ako imam problema sa ramenom?
Ako imate istoriju impingementa ramena ili nestabilnosti, držite ugao lakta višim i povlačenje vrlo blagim, i potpuno prestanite ako osetite štipanje ili trnjenje; ako niste sigurni, konsultujte kvalifikovanog stručnjaka.
Kada je najbolje vreme za stretching lats overhead in a seated position?
Najbolje deluje posle zgibova, povlačenja lati, veslanja ili potiskivanja iznad glave, ili svaki put kada vam doseg iznad glave deluje ograničeno, jer topli mišići bolje reaguju nego hladni.
Koliko jako treba da povlačim lakat?
Samo blago — ruka koja pomaže vodi lakat unazad i preko glave ravnomernim pritiskom, a intenzitet treba da deluje kao ugodno istezanje kroz koje možete da dišete, nikad oštar bol.
Mogu li da radim ovo istezanje ako ne mogu da dohvatim šakom iza glave?
Da, jednostavno savijte lakat koliko vam obim pokreta dozvoljava i držite blizu lakta ili nadlaktice drugom rukom; vaš obim iza glave će se obično poboljšati doslednim vežbanjem.
Šta mogu da koristim umesto ovoga ako sedenje nije udobno?
Funkcioniše stojeća verzija sa istim povlačenjem lakta iznad glave, iako je lakše saviti leđa, pa stegnite core i držite rebra dole; alternativa je i istezanje lata na vratima.
Zašto ovo istezanje osećam više na jednoj strani nego na drugoj?
Razlike sa strane na stranu su česte, obično zbog dominantne ruke ili neujednačenih navika povlačenja i nošenja, pa posvetite jedno držanje više ukočenijoj strani da bi vam doseg iznad glave s vremenom postao uravnotežen.
