Istezanje Leđa U Sedu Na Stolici
Istezanje leđa u sedu na stolici je jednostavno istezanje koje ne zahteva gotovo nikakvu opremu, a cilja mišiće koji se prostiru duž kičme i preko gornjeg dela leđa. Sedeći na stabilnoj stolici sa stopalima čvrsto oslonjenim o pod, savijaš se napred iz kukova i puštaš da torzo tone između kolena, dok se ruke ispružaju napred pred tebe. Zaobljen, skupljen položaj istovremeno rasteže latissimus, erector spinae donjeg dela leđa i mišiće između lopatica, što je teško postići u stojećem stavu.
Ovo istezanje je posebno korisno za ljude koji provode mnogo sati za radnim stolom ili za volanom. Dugotrajno sedenje drži srednji deo leđa u blago zaobljenom položaju, a latissimus u skraćenom stanju, što se često pokazuje kao ukočenost kada pokušaš da dodaš ruke iznad glave ili da se ispraviš. Pošto stolica nosi tvoju težinu, možeš se potpuno opustiti u istezanju umesto da se boriš za ravnotežu, što ga čini odličnim za početnike, starije osobe i svakoga koji se oporavlja nakon treninga leđa ili dana posvećenih vučnim pokretima.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stopala treba da ostanu ravno na podu, a kukovi na stolici dok se savijaš; ako se karlica otkotrlja unazad sa sedišta, istezanje se pomera sa leđa na zadnju ložu i kukove. Sedenje blizu prednje ivice stolice daje butinama prostora da dođu u dodir sa torzom, dok uspravna, stabilna kičma na početku obezbeđuje da se savijaš iz kukova, a ne da se samo urušavaš.
Da bi ga dobro izveo, počni uspravno sa neutralnim leđima, udahni, i dok izdišeš pomeraj ruke napred po butinama preko kolena, puštajući da grudi idu ka podu. Ruke mogu da odmaraju na nogama, da se pružaju ka podu ili iznad glave, zavisno od toga koliko duboko želiš da rastegneš latissimus. Zadrži krajnji položaj dok mirno dišeš, puštajući da svaki izdah te spusti malo dublje, a zatim se polako, pršljan po pršljan, vraćaj gore.
Nekoliko praktičnih saveta čini ovo istezanje bezbednim i efikasnim. Ulazi u savijanje postepeno, umesto da se povlačiš na silu nadole, i nikada ne odskakuj u najdubljoj tački. Ako osetiš oštar ili štipajući osećaj bilo gde u kičmi, vrati se na plići ugao. Većina ljudi postiže najbolje rezultate držeći položaj 20 do 40 sekundi i ponavljajući ga dva do tri puta, bilo kao deo zagrevanja, bilo kao rutina tokom pauze na poslu, bilo kao istezanje nakon treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na prednju polovinu stabilne stolice bez naslona za ruke, tako da ti stopala budu ravno na podu, otprilike u širini kukova.
- Na početku sedi uspravno, dozvoli kičmi da dostigne punu neutralnu dužinu, sa opuštenim ramenima i rukama koje odmaraju na butinama.
- Polako udahni na nos da napuniš torzo i postaviš držanje tela.
- Dok izdišeš, savij se napred iz kukova i klizi rukama napred po butinama ka kolenu.
- Nastavi da se savijaš dok ti grudi ne krenu nadole ka butinama i stomak ne-tone između njih, dozvoljavajući da se leđa blago zaokruže.
- Ispruži ruke napred pred sebe, ili ih pruži ka podu ili iznad glave, da produbiš istezanje kroz latissimus i srednji deo leđa.
- Zadrži savijeni položaj 20 do 40 sekundi, dišući mirno i puštajući da svaki izdah te još malo dublje spusti u istezanje.
- Da izađeš iz položaja, spusti ruke na butine ili kolena i polako, pršljan po pršljan, vraćaj kičmu gore dok se ne vratiš u uspravljen sedeći položaj.
- Odmori nekoliko udaha, pa ponovi savijanje dva do tri puta ako želiš.
Saveti i trikovi
- Sedi bliže prednjoj ivici stolice, a ne uz naslon, inače butine neće imati prostora da se saviju i istezanje će biti blokirano.
- Drži stopala čvrsto oslonjena tokom celog pokreta; ako ti se pete odignu dok se savijaš, previše rano zaokružuješ iz kukova i gubiš istezanje leđa.
- Česta greška je povlačenje sebe nadole rukama koje se hvataju za gležnjeve. Pusti da gravura obavi posao kako bi se mišići leđa zaista opustili.
- Ako ti glava visi teško i opterećuje vrat, lagano je osloni tako što ćeš podlaktice spustiti na butine umesto da ruke slobodno vise.
- Izbegavaj da zaključaš kolena u potpunom ispravljanju uz ivicu stolice; blago savijanje održava protok krvi udobnim i sprečava zadnju ložu da preuzme istezanje.
- Ako se donji deo leđa oseća sabijeno, a ne izduženo, zamisli da se grudi kreću napred i nadole u dugom luku, a ne pravo ka podu.
- Radi ovo istezanje nakon treninga ili nakon dugog sedenja, a ne kao prvi pokret na hladnim mišićima, kada leđa mnogo rado odgovaraju.
- Ustaj polako i izbegavaj naglo ispravljanje, jer brzo podizanje iz dubokog savijanja može izazvati vrtoglavicu.
Često postavljana pitanja
Koji mišiće cilja istezanje leđa u sedu na stolici?
Pre svega istezanje produžava latissimus sa strane leđa i erector spinae donjeg dela leđa. Rombooidni mišići i srednji deo trapeziusa između lopatica takođe dobijaju blago istezanje dok se gornji deo leđa zaokružuje.
Da li je istezanje leđa u sedu na stolici dobro za početnike?
Da, to je jedno od najpogodnijih istezanja leđa za početnike, jer stolica nosi celu tvoju težinu, a ti potpuno kontrolišeš dubinu. Početnici mogu da odmore ruke na butinama za pliću i veoma udobnu verziju.
Zašto treba da sedim na prednjoj ivici stolice za ovo istezanje?
Sedenje na prednjoj ivici daje butinama prostora da se saviju ka torzu, tako da grudi mogu da krenu nadole između njih. Uz naslon za leđa karlici ponestaje prostora i savijanje postaje plitko i neugodno.
Koliko dugo treba da držim istezanje leđa u sedu na stolici?
Drži savijeni položaj 20 do 40 sekundi i ponovi dva do tri puta. Duža zadržavanja, do minut, dobro funkcionišu nakon treninga kada je cilj otpuštanje napetih mišića leđa.
Osećam štipanje u donjem delu leđa kada se savijam napred. Šta da promenim?
Vrati se na plići ugao i fokusiraj se na savijanje iz kukova sa izduženom kičmom, umesto da se urušavaš pravo nadole. Oštri ili štipajući osećaji su znak da smanjiš obim pokreta, a ne da ga forsiraš.
Mogu li da radim istezanje leđa u sedu na stolici ako ne mogu da dohvatim pod rukama?
Naravno. Jednostavno odmori podlaktice na butinama ili klizi rukama po nogama onoliko koliko ti je udobno. Istezanje dolazi iz savijanja torza, a ne iz dodirivanja poda.
Šta mogu da koristim ako nemam odgovarajuću stolicu?
Radi bilo koje stabilno sedište bez naslona za ruke, poput klupice ili ivice kreveta ili taburea. Izbegavaj stolice sa točkićima ili naslonima za ruke, koje savijanje čine nestabilnim ili nemogućim.
Da li je normalno da osetim ovo istezanje i u zadnjoj loži?
Određeno uključivanje zadnje lože je normalno kod sedenja sa savijanjem napred, posebno ako su noge prilično ispravljene. Blago savij kolena i drži kukove na sedištu da bi fokus vratio na latissimus i donji deo leđa.
Kada je najbolje vreme za istezanje leđa u sedu na stolici?
Odlično funkcioniše kao istezanje nakon treninga leđa ili vučnih pokreta, ali i kao pauza tokom rada za stolom da bi se neutralisalo dugotrajno sedenje. Koristi ga kada su mišići topli, za najudobniji obim pokreta.
