Istezanje grudi sa stiskanjem lopatica u sedu na stolici je vežba mobilnosti sa malim naporom koja otvara grudi dok aktivno privlači lopatice jedno prema drugom. Sedite uspravno na stolici, podignite ruke u poziciju gol aut linije sa laktovima savijenim na oko devedeset stepeni, a zatim povucite laktove unazad i malo ušire tako da se prednja strana ramena i grudi rastegnu, dok se mišići između lopatica stežu. Dve faze prikazane u pokretu vode ruke od prilično zatvorenog položaja na visini grudi ka širem i otvorenijem položaju, što vam omogućava da postepeno povećavate istezanje umesto da ga forsirate već pri prvom ponavljanju.

Ovo je posebno dobra vežba za sve koji provode dugo vreme za stolom, za volanom ili gledajući u telefon, jer ti položaji drže ramena zarolana unapred, a grudi skraćene. Zaposleni u kancelarijama, gejmeri i ljudi koji rade bench press ili puno gurajućih vežbi u teretani često nose istu pozu ramena okrenutih unapred, i ovo istezanje direktno na to obara. Pošto se izvodi u sedu, ne zahteva skoro nikakav prostor, nikakvu opremu osim čvrste stolice i ne zahteva spuštanje na pod, što ga čini lakim za uklopiti u radni dan ili koristiti kao zagrevanje pred trening gornjeg dela tela.

Aktivna komponenta je ono što ovu vežbu razdvaja od pasivnog istezanja na vratima. Stiskanjem lopatica nadole i ka sredini na kraju pokreta aktivirate romboide i srednji deo trapeza da drže lopatice u položaju privlačenja, dok se muskulatura grudi opušta u istezanje. Ta kombinacija rastezanja grudi i jačanja obrasca privlačenja lopatica u jednoj vežbi daje više vrednosti po ponavljanju nego samo istezanje, i utvrđuje tačan položaj ramena koji želite pod opterećenjem prilikom guranja ili veslanja.

Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Sedite uspravno na prednjoj polovini sedišta sa stopalima čvrsto na podu, otprilike u širini kukova, i držite kičmu neutralnom umesto da savijate slabinski deo kako biste lažno otvorili grudi. Ako se savijete ili raširite rebra da bi istezanje delovalo jače, gubite ciljani efekat na grudi i možete stvoriti nepotreban pritisak u slabinskom regionu. Laktovi treba da ostanu na visini ramena ili malo ispod, a ramena da ostanu spuštena, dalje od ušiju, tokom cele vežbe.

Da biste je dobro izveli, zamislite da laktovi vode pokret. Počnite sa nadlakticama blizu tela i podlakticama vertikalnim, a zatim otvarajte ruke ka spolja i unazad kao da pokušavate da uhvatite lopatice oko olovke. Zadržite otvoreni položaj jedno-dva udobna daha, držeći istezanje u grudima i prednjoj strani ramena bez ikakvog oštrog ili bockajućeg osećaja, a zatim kontrolisano vratite ruke. Dve do tri serije po pet do osam ponavljanja, ili nekoliko dužih zadržavanja, dobro funkcionišu kao zagrevanje, kao pauza između blokova sedenja ili kao istezanje nakon dana posvećenog guranju.

Ako osećate škakljanje na prednjoj strani ramena umesto istezanja preko grudi, malo spustite laktove ili smanjite koliko široko otvarate ruke. Istezanje treba da se oseća kao široko, ravnomerno vlacenje preko grudi i prednje strane ramena, nikada kao bol u samom ramenom zglobu.