Sedeći Bočni Crunch Na Stolici S Laktem Prema Kolenu
Sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu je vežba sa sopstvenom težinom za kose trbušne mišiće koja se izvodi iz uspravnog seda na stolici. Sedite uspravno sa rukama lagano položenim iza glave, zatim podignite jedno koleno ka grudima dok spuštate suprotni lakat da ga sretne, stežući bočnu stranu struka. Kretanje se izvodi jednu stranu u datom trenutku, što vam omogućava da se fokusirate na kontrakciju duž svake strane struka umesto da žurite kroz uvrtanje.
Ova vežba trenira kose trbušne mišiće, mišiće koji se prostiru duž bokova vašeg stomaka, a zaduženi su za bočno savijanje i rotaciju. Pošto se koleno podiže dok radite crunch, fleksori kuka rade na podizanju butine, dok donji deo stomaka pomaže u kontroli karlice. To je mali, kontrolisan pokret, a ne veliki eksplozivni podizanje, i vrednost dolazi od toga koliko namerno skraćujete bok struka na vrhu pokreta.
Postavljanje na stolici čini ovaj pokret pristupačnim skoro svima. Ljudi kojima je teško da siđu na pod za klasične crunch vežbe, zaposleni koji traže nešto što mogu da rade za radnim stolom, stariji vežbači koji žele rad na core-u bez prelazaka na pod i početnici koji grade osnovnu kontrolu trbušnih mišića – svi će je naći praktičnom. Odlično funkcioniše i kao vežba za aktivaciju i zagrevanje pre težeg treninga core-a ili donjeg dela tela.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Sedite ka prednjoj polovini sedišta sa stopalima ravno na podu i kičmom uspravnom, tako da torzo može da se savija bočno bez zaobljanja ili pada unazad na stolicu. Držite ruke iza glave samo za podršku; ako povlačite vrat, od vežbe za struk pravite vežbu za vrat. Koleno koje dižete treba da ide pravo ka grudima, ne u stranu, tako da se lakat i koleno sreću po dijagonali preko torza.
Izvođenje je jednostavno, ali lako se prevara. Izdahnite dok podižete koleno i spuštate suprotni lakat ukoso, snažno stežući bok struka u trenutku kada se sretnu. Zadržite kratko, a zatim vratite stopalo na pod uz kontrolu umesto da ga pustite da padne. Završite sve ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređete na drugu, ili naizmenično menjajte strane iz ponavljanja u ponavljanje ako vam tako više odgovara.
Glavna bezbednosna napomena je da crunch ostane u trupu. Kičma se savija i blago rotira; ne sme da se trza ili šetri. Krećite se tempom koji možete u potpunosti da kontrolišete, i ako osećate rad u vratu ili donjem delu leđa umesto u struku, smanjite obim pokreta i ispravite držanje pre nego što nastavite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na čvrstu stolicu, smešteni ka prednjoj polovini sedišta, sa stopalima ravno na podu otprilike u širini kukova.
- Položite obe ruke lagano iza glave sa laktovima razmaknutim u strane, i sedite uspravno kroz kičmu bez oslanjanja unazad na naslon stolice.
- Blago zategnite core i držite grudi podignute tako da je torzo spreman da se savija, a ne da se sruši.
- Izdahnite dok podižete jedno koleno pravo ka grudima, istovremeno spuštajući suprotni lakat ukoso da ga sretne.
- Snažno stegnite bok struka na vrhu, dovodeći lakat i koleno što bliže jednom drugom koliko vam obim pokreta dozvoljava, i zadržite stezanje na trenutak.
- Udahnite dok polako spuštate stopalo nazad na pod i vraćate torzo u uspravan početni položaj.
- Držite pokret gladnim i tihim; ako stopalo lupne o pod ili se torzo sruši unazad, spuštate ga, a ne kontrolisete spuštanje.
- Završite ciljani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim se prebacite i radite drugu stranu sa suprotnim laktem i kolonom.
- Između strana, resetujte držanje: stopala ravno na podu, kičma uspravna, ruke ponovo položene iza glave i ramena opuštena, odmaknuta od ušiju.
Saveti i trikovi
- Česta greška je povlačenje glave napred rukama. Preplitite prste iza glave, ali držite laktove široko i pustite da trbušni mišići rade savijanje, a ne ruke.
- Ne dozvolite da koleno koje dižete skreće u stranu. Vodite ga ka liniji istog ramena tako da se lakat i koleno sreću po čistoj dijagonali preko torza.
- Ako se oslanjate unazad na stolicu, gubite crunch. Držite lopatice blizu naslona, ali bez oslanjanja, tako da mišići struka podržavaju torzo, a ne stolica.
- Ciljajte lakat ka kolenu, a ne koleno ka laktu. Razmišljanje o kolenu koje se diže drži fleksore kuka u radu i sprečava da se crunch sruši u savijanje vrata.
- Oštro izdahnite na vrhu svakog ponavljanja. Bočni crunch se mnogo jače oseća kada izbacite vazduh dok se lakat i koleno povezuju.
- Ako vas steže donji deo leđa ili osećate pritisak u kukovima, smanjite visinu podizanja kolena i fokusirajte se isključivo na stezanje struka pri bočnom savijanju.
- Držite obe gluteus mišiće na sedištu tokom cele vežbe. Njihanje na jednu stranu pretvara vežbu u pomeranje kuka umesto u crunch kičme.
- Usporite fazu spuštanja na dva takta. Većina ljudi malo dobija iz ove vežbe jer stopalo odmah padne umesto da se vrati pod kontrolom.
- Za jaču kontrakciju, zadržite punu sekundu tamo gde se lakat i koleno sreću pre spuštanja, i blago savijte rame iste strane ka kuku.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom sedećeg bočnog cruncha na stolici s laktem prema kolenu?
Kose trbušne mišiće duž bokova struka su glavni pokretači, pošto se skraćuju dok savijate lakat ka suprotnom kolenu. Fleksori kuka podižu butinu, a donji deo stomaka i rectus abdominis pomažu u privlačenju rebara ka karlici.
Da li je sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu dobar za početnike?
Da. Stolica podržava vašu težinu i uklanja potrebu da silazite na pod, tako da početnici mogu da nauče da osećaju kontrakciju kosih trbušnih mišića uz vrlo malo opterećenja. Počnite sa umerenim obimom pokreta i dajte prednost stezanju, a ne broju ponavljanja.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim sedećeg bočnog cruncha na stolici s laktem prema kolenu?
Deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja po strani za dve do tri serije je solidna polazna tačka. Pošto je otpor samo vaša telesna težina, kvalitet kontrakcije je mnogo važniji od guranja ka velikom broju.
Da li da naizmenično menjam strane ili prvo završim jednu stranu kod sedećeg bočnog cruncha na stolici s laktem prema kolenu?
Oba pristupa rade, ali završavanje svih ponavljanja na jednoj strani pre prelaska olakšava osećaj i poređenje kontrakcije na svakom boku struka. Menjajte naizmenično samo ako shvatite da serija na jednoj strani kasnije uzrokuje gubitak držanja.
Zašto me boli vrat kada radim sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu?
Najverovatnije povlačite glavu napred rukama ili vodite crunch bradom. Držite ruke opuštene iza glave, laktove široko, i razmišljajte o savijanju rebara ka kuku umesto o podvlačenju glave.
Mogu li da radim sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu svaki dan?
Pošto je vežba sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom, česta praksa je generalno u redu, posebno kao pauza na poslu ili deo zagrevanja. Ako vas bole mišići struka od prethodnog treninga, dajte im dan da se oporave pre ponovnog intenzivnog treninga.
Šta mogu da koristim ako nemam stolicu za sedeći bočni crunch s laktem prema kolenu?
Radi bilo koja stabilna površina za sedenje, poput klupice, čvrstog stočića ili čak ivice kreveta, sve dok vam stopala dopiru do poda i površina se ne prevrće. Izbegavajte mekane kauče ili stolice na točkićima, koje otežavaju stabilnost torza.
Čime se sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu razlikuje od običnog sedećeg cruncha?
Običan sedeći crunch savija trup pravo napred i trenira prednji deo trbušnih mišića. Ova verzija dodaje podizanje kolena i dijagonalni put lakta ka kolenu, čime se naglašavanje prebacuje na kose trbušne mišiće na boku struka i uključuje fleksore kuka.
Da li je bezbedno za donji deo leđa da radim sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu?
Za većinu ljudi, da, sve dok je pokret gladan a obim pokreta udoban. Držite leđa uspravna na početku, izbegavajte trzanje lakta nadole, i ako imate istoriju problema sa leđima, radite u malom, bezbolnom obimu i prvo se posavetujte sa kvalifikovanim stručnjakom.
Kako mogu da učinim sedeći bočni crunch na stolici s laktem prema kolenu zahtevnijim?
Dodajte pauzu od jedne do dve sekunde tamo gde se lakat sreće sa kolonom, usporite fazu spuštanja, ili držite laganu tegovinu ili bocu vode uz grudi. Povećanje vremena pod tenzijom je ovde efektivnije od dodavanja brzine ili zamaha.
