Istezanje Bočnim Savijanjem U Poziciji 90 Na 90
Istezanje bočnim savijanjem u poziciji 90 na 90 spaja klasični 90/90 položaj kukova s bočnim savijanjem kičme, pa dobijaš istezanje dva-u-jednom za spoljašnju stranu kuka i celu stranu torza. Sediš na podu sa jednom nogom savijenom ispred sebe pod približno pravim uglom i drugom nogom savijenom u stranu, takođe pod pravim uglom, a zatim podižeš suprotnu ruku iznad glave i savijaš se bočno preko potkolenice prednje noge. Rezultat je duboko, prijatno istezanje kroz kosе mišiće trbuha, kvadratus lumborum duž zadnjeg dela struka, latе i mišiće kuka savijene noge.
Ovo istezanje je posebno korisno za ljude koji dugo sede, jer produženo sedenje skraćuje i rotatore kuka i bočne mišiće trupa. Čest je deo mobilnosnih zagrevanja, treninga inspirisanih jogom i istezanja nakon treninga nogu ili trupa. Dizači tegova koji osećaju hroničnu ukočenost u spoljašnjem delu kuka od čučnjeva ili žele više slobode kretanja za rotacione pokrete i savijanja u stranu imaće velike koristi od njega.
Postavka je važnija nego što izgleda. Položaj nogu 90/90 stavlja prednji kuk u spoljašnju rotaciju, a zadnji kuk u unutrašnju rotaciju, tako da ugao tvojih potkolenica i to koliko pravilno sediš na sedalnim kostima određuju koliko je istezanje „iskreno“. Ako se spuštaš ili okrećeš karlicu da prevariš naginjanje, bočno savijanje gubi svoju nameru i završavaš samo zaobljen napred. Teži tome da držiš grudi uspravno i da se savijaš pravo u stranu, a ne da se uvijaš prema kolenima.
Da bi ga dobro izveo, položi šaku na istu stranu kao prednja noga na pod pored kuka radi oslonca, pa zamahni suprotnom rukom gore i iznad glave dok se naginješ ka prednjoj nozi. Pusti da tvoja ruka koja podržava beži po podu dok produbljuješ, držeći obe sedalne kosti teške na podu. Trebalo bi da osetiš jasnu liniju istezanja od zadnjeg kuka ispružene noge gore kroz rebra na gornjoj strani tela.
Ulazi u istezanje polako, drži ga uz mirno disanje 20 do 45 sekundi i vraćaj se pod kontrolom pre nego što promeniš stranu. Pošto položaj traži pokretljivost kuka i bočno savijanje kičme istovremeno, svaki oštar štipanjе u kolenu ili donjem delu leđa tretiraj kao znak da se povučeš i smanjiš dubinu, a ne da guraš kroz njega.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na podu sa desnom nogom savijenom ispred sebe, potkolenicom paralelnom sa grudima i kolenom pod uglom od oko 90 stepeni, a levom nogom savijenom ulevo pod uglom od oko 90 stepeni.
- Uspravi se preko sedalnih kostiju tako da oba kuka ostaju u kontaktu sa podom, a desnu šaku osloni na pod pored desnog kuka ili lagano na desnu potkolenicu.
- Udahni, izduži kičmu i podigni levu ruku pravo iznad glave.
- Držeći grudi okrenute napred, naginj trup udesno tako da se savijanje desi preko prednje potkolenice, a ne napred prema kolenu.
- Pusti da se desna ruka koja podržava dalje klizi po podu dok produbljuješ, dopuštajući levoj ruci da se pruža daleko iznad glave ka desnoj strani.
- Zaustavi se kada osetiš izraženo istezanje duž leve strane rebara i struka i kroz spoljašnji desni kuk, i drži taj položaj.
- Diši polako i ravnomerno, dopuštajući da svaki izdah malo omekša istezanje bez prisiljavanja dodatne dubine.
- Drži 20 do 45 sekundi, a zatim se desnom rukom odguraj nazad u uspravan sedeći položaj.
- Spusti levu ruku, protresi kukove i promeni stranu tako da leva noga bude napred, a ti se savijaš ulevo.
Saveti i trikovi
- Ako naginjanje stalno odlazi napred umesto u stranu, približi prednju potkolenicu malo bliže telu da bi se savijanje moglo odvijati bočno preko nje.
- Podignuta sedalna kost na strani ka kojoj se savijaš obično znači da kuk nije dovoljno težak; pritisni tu stranu dole pre nego što dodaš domet rukom.
- Izbegavaj da ruka iznad glave pada iza glave; drži biceps blizu uha kako bi lat i kosе mišići ostali izduženi, umesto da se samo rotira rame.
- Ako ti prednje koleno lebdi visoko i stvara pritisak, podloži butinu savijenim peškirom ili niskim jastukom da se koleno može opustiti dok se bočno savijaš.
- Drži zadnju nogu opuštenu i koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni; aktivno guranje zadnjeg kolena dole često naginje karlicu i smanjuje napetost bočnog savijanja.
- Misliti na izduženje pre savijanja: prvo izrasti kičmom visoko, a onda se bočno savij, kako bi se istezanje raširilo kroz rebra umesto da sabija donja leđa.
- Ako osećaš štipanje u prednjem kolenu, smanji naginjanje i blago uglo prednju potkolenicu; koleno nikada ne bi trebalo da bude zglob koji ograničava ili boli ovde.
- Uskladi dubinu savijanja sa disanjem. Ako moraš da zadržiš dah da ostaneš u položaju, otišao si dalje nego što istezanje zahteva.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće deluje istezanje bočnim savijanjem u poziciji 90 na 90?
Prvenstveno izdužuje kosе mišiće trbuha i kvadratus lumborum duž strane struka, kao i lat na strani ruke koja se pruža iznad glave. Položaj nogu 90/90 takođe istezuje spoljašnji kuk i aduktore prednje noge i unutrašnje rotatore zadnje noge.
Zašto se zove 90 na 90?
Naziv se odnosi na položaj nogu: oba kolena i oba kuka su savijena na približno 90 stepeni, s jednom potkolenicom ispred torza, a drugom u strani. Bočno savijanje se dodaje preko tog osnovnog položaja.
Mogu li početnici da rade istezanje bočnim savijanjem u poziciji 90 na 90?
Da, ali mnogi početnici imaju ukočene kuke koje drže prednje koleno podignuto. Sedi na savijen peškir ili nizak jastuk da nagneš karlicu, po potrebi podloži prednju butinu i drži bočno savijanje plitko dok položaj kuka ne postane udoban.
Da li bih trebalo da osetim ovo istezanje više u kuku ili u struku?
Trebalo bi da osetiš kombinaciju obojice: spoljašnji kuk prednje noge plus rebra i struk na strani od koje se odlaziš. Ako osećaš samo kuk, više izduži ruku iznad glave; ako osećaš samo struk, prvo produbi položaj kuka 90/90.
Da li je normalno da mi prednje koleno bude daleko od poda?
Uobičajeno je kada je spoljašnja rotacija kuka ograničena. Nemoj jako gurati koleno dole; umesto toga, podloži butinu jastukom i pusti da koleno postepeno pada niže kroz nedelje redovnog istezanja.
Koliko dugo treba da držim istezanje bočnim savijanjem u poziciji 90 na 90?
Drži svaku stranu 20 do 45 sekundi i ponovi jedan ili dva kruga po strani. Za opuštanje nakon treninga, duža držanja od 45 do 60 sekundi uz opušteno disanje dobro functionišu.
Mogu li raditi ovo istezanje ako su mi osjetljiva donja leđa?
Drži bočno savijanje malim i daj prednost tome da izrasteš kičmom visoko pre naginjanja, tako da pokret dolazi iz rebara umesto da se vrti oko struka. Zaustavi se i smanji domet ako osetiš oštar ili šireći se bol, i posavetuj se sa stručnjakom ako se nastavi.
Šta mogu da koristim ako ne mogu udobno da sedim na podu?
Sedi na jogа blok, savijen peškir ili ivicu niske klupice da podigneš kukove i olakšaš održavanje položaja 90/90. Sama istezanje i dalje zahteva raspored nogu na podu, tako da podizanje treba da bude nisko i stabilno.
Kada je najbolje vreme za ovo istezanje, pre ili posle treninga?
Kraća, blaža držanja mogu da budu deo zagrevanja za trening donjeg dela tela ili rotacioni trening, dok duža držanja dobro funkcionišu u opuštanju nakon treninga. Izbegavaj guranje do najdubljeg dometa neposredno pre teškog podizanja tegova, kada želiš da kuci budu spremni na odziv, a ne potpuno opušteni.
