Koje mišiće aktivira Garhammer podizanje kolena u visu?

Donja vlakna rectus abdominis su glavni pokretači, posebno tokom uvrtanja karlice na vrhu. Fleksori kuka podižu butine, dok hvat, podlaktice i leđa drže vašu stabilnost na vratilu.

Po čemu se Garhammer podizanje kolena u visu razlikuje od običnog podizanja kolena u visu?

Garhammer verzija naglašava zadnje uvrtanje karlice, pa kukove uvlačite ka rebrima na vrhu umesto da stanete kada kolena dođu do visine kukova. Time se veći deo posla prebacuje na donje trbušnjake.

Mogu li početnici da rade Garhammer podizanje kolena u visu?

Da, ako mogu kontrolisano da vise na vratilu najmanje 20 do 30 sekundi. Početnici mogu početi s kraćim opsegom ili koristiti stanicu za trbušnjake s naslonom za leđa, a zatim napredovati ka punoj verziji u visu.

Zašto mi fleksori kuka gore više od trbušnjaka tokom ove vežbe?

To obično znači da stajete na tački gde fleksori kuka završavaju svoj posao i da nikada ne izvodite uvrtanje karlice. Fokusirajte se na uvlačenje repne kosti pod sebe i blago zaokruživanje donjeg dela leđa na vrhu svakog ponavljanja.

Hvat mi odustaje pre trbušnjaka. Šta da promenim?

Koristite krajceve za podizanje, kredu ili stanicu za podizanje kolena s naslonima za ruke i leđa tako da hvat više nije ograničavajući faktor. Dodavanje vremena u mrtvom visu u vaš program takođe gradi izdržljivost u visu tokom nedelja.

Kako da sprečim ljuljanje tela tokom Garhammer podizanja kolena u visu?

Spuštajte kolena polako, zadržite se na dnu dok se telo potpuno ne umiri i držite ramena spuštena. Ljuljanje gotovo uvek dolazi od toga što previše brzo puštate noge između ponavljanja.

Da li kolena treba da ostanu savijena pod istim uglom celo vreme?

Da, držite dosledno savijanje od oko 90 stepeni tako da svako ponavljanje koristi istu polugu. Ispravljanje nogu dok se umarate pretvara seriju u teže podizanje nogu pre nego što ste ga zaslužili.

Šta mogu da koristim umesto vratila za zgibove?

Stanica za trbušnjake ili stanica za podizanje kolena s naslonom za leđa podržava isti obrazac uvrtanja karlice, a ležeći obrnuti trbušnjaci ili podizanje nogu u visu na rimskoj stolici su razumne zamene.

Koliko ponavljanja i serija da radim?

Tri do četiri serije po 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu, a serija se završava kada se pokvari uvrtanje karlice ili kontrola spuštanja. Kvalitet uvrtanja u gornjem položaju važniji je od ukupnog broja ponavljanja.

Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan?

Trbušnjaci se brzo oporavljaju, ali ramena i hvat takođe trpe ponovljeni stres od visa. Dve do četiri sesije nedeljno s barem jednim danom odmora između zahtevnih treninga trupa je razumna rotacija.

Garhammer Podizanje Kolena U Visu

Deo tela: Središnji deo Mišić: Stomak Oprema: Šipka za zgibove

Garhammer podizanje kolena u visu je vežba koja se izvodi u visu, s namernim fokusom na uvrtanje karlice ka rebrima, a ne na samo podizanje nogu. Visite sa vratila za zgibove hvatom na širini ramena, kolena su savijena, a zatim ih privlačite ka grudima tako što na vrhu svakog ponavljanja podižete kukove nagore. Taj uvrt karlice je ono što razlikuje Garhammer podizanje od standardnog podizanja kolena u visu, i zato donji deo trbušnjaka ovde dobija toliko posla.

Ova vežba odgovara vežbačima koji već podnose rad u visu i žele zahtevnu vežbu za stomak bez opterećivanja kičme tegom. Pošto kolena ostaju savijena, poluga je blagotvornija nego kod podizanja nogu u visu s ispravljenim nogama, što je čini pametnim korakom u napredovanju ka naprednom radu na trupu u visu. Popularna je i među penjačima, borcima i sportistima koji bacaju preko glave, jer im trebaju jaka fleksija kuka i kontrola trupa dok su ramena fiksirana iznad glave.

Primerni ciljevi su donji trbušni mišići, posebno donja vlakna rectus abdominis, koja su odgovorna za zadnje naginjanje karlice. Fleksori kuka snažno pomažu tokom celog podizanja, kosi trbušni mišići stabilizuju trup da se ne uvija i ne ljulja, a hvat, podlaktice i leđa rade izometrijski da vas drže na vratilu tokom cele serije.

Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Uhvatite vratilo malo šire od širine ramena, pustite telo da se smiri i aktivno spustite ramena od ušiju pre prvog ponavljanja. Time spuštate rameni pojas, štitite rameni zglob i sprečavate da se torzo ljulja. Miran, kontrolisan vis je osnova čistog ponavljanja; većina neurednih serija počinje nekontrolisanim padom u vis.

Da biste vežbu dobro izveli, izdahnite dok savijate kukove i podižete kolena iznad horizontalnog nivoa, a zatim dodatno uvite karlicu tako da se donji deo leđa malo zaokruži i trbušnjaci se potpuno skrate. Kratko se zadržite na vrhu, a zatim kontrolisano spuštajte dok se kukovi ne vrate u neutralan položaj, odolivši iskušenju da pustite noge da padnu. Ljuljanje ubija napetost u trbušnjacima i pretvara seriju u vežbu na zamah, pa fazu spuštanja tretirajte kao pola posla.

Očekujte da će vam hvat u početku biti ograničavajući faktor. Koristite krajceve za podizanje ili stanicu za podizanje kolena s naslonom za leđa ako vam ruke odustanu pre trbušnjaka, i postepeno gradite izdržljivost u visu. Izbegavajte zamahivanje kolenima i prekinite seriju kada više ne možete kontrolisati spuštanje.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Postavite vratilo za zgibove na visinu koja vam omogućava da visite s potpuno ispruženim rukama i nogama odignutim od poda, ili koristite stanicu za podizanje kolena s naslonom za leđa.
Uhvatite vratilo hvatom odozgo, otprilike na širini ramena, a zatim visite s ispravljenim rukama i nogama savijenim u kolenima pod uglom od oko 90 stepeni.
Stisnite ramena naniže od ušiju i zategnite trbušnjake tako da torzo bude miran pre početka.
Izdahnite i podignite kolena ka grudima savijanjem u kukovima, zadržavajući isti ugao savijanja kolena tokom celog pokreta.
Na vrhu uvucite karlicu nagore tako da se donji deo leđa malo zaokruži i da se kukovi pokreću ka rebrima.
Kratko se zadržite u potpuno uvučenom položaju i osetite skraćenje trbušnjaka.
Udahnite dok polako spuštate kolena nazad, odvijajući karlicu dok se kukovi ne vrate u neutralan položaj ispod ramena.
Neka spuštanje bude mirno i zaustavite ljuljanje nogu pre nego što započnete sledeće ponavljanje.
Podesite položaj ramena i ponovo zategnite trup na dnu svakog ponavljanja, a zatim nastavite do željenog broja ponavljanja.
Pažljivo siđite ili se spustite na pod kada završite seriju, umesto da padnete s vratila.

Saveti i trikovi

Najčešća greška je podizanje samo pomoću fleksora kuka i zaustavljanje čim butine dođu do horizontalnog nivoa. Završite svako ponavljanje uvrtanjem karlice tako da se repna kost povuče pod sebe i da trbušnjaci naprave završni uvrt.
Ako se torzo ljulja napred-nazad, ponavljanja su vam prebrza. Usporite fazu spuštanja na dve do tri sekunde i kratko se zadržite na dnu da ubijete zamah.
Nemojte dopustiti da vam se ramena podižu ka ušima dok visite. Aktivni leđa i spuštena ramena štite rameni zglob i stabilizuju celu seriju.
Kada umor hvata prekida serije prerano, koristite krajceve za podizanje ili stanicu s naslonima za leđa i ruke, tako da o kraju serije odlučuju trbušnjaci, a ne podlaktice.
Držite ugao savijanja kolena isti iz ponavljanja u ponavljanje. Ispravljanje nogu dok se umarate menja polugu i unosi težu varijantu pre nego što ste za nju spremni.
Ako vam se donji deo leđa jako uvlači u lordozu na dnu, preterujete u ekstenziji. Vratite kukove u neutralan položaj umesto da pustite noge da vise daleko iza tela.
Počnite s opsegom koji možete potpuno kontrolisati, čak i ako to znači da kolena stignu samo do visine kukova, a zatim povećavajte opseg kako uvrtanje karlice postane automatsko.
Izbegavajte odskakanje direktno s poda ili iz skoka u prvo ponavljanje. Prvo se smirite u miran vis, inače će cela serija počivati na kolebljivoj osnovi.
Uporedite ovu vežbu s završnom vežbom u mirnom visu ili mrtvom visu da izgradite izdržljivost hvata koju rad na trupu u visu zahteva.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira Garhammer podizanje kolena u visu?
Donja vlakna rectus abdominis su glavni pokretači, posebno tokom uvrtanja karlice na vrhu. Fleksori kuka podižu butine, dok hvat, podlaktice i leđa drže vašu stabilnost na vratilu.
Po čemu se Garhammer podizanje kolena u visu razlikuje od običnog podizanja kolena u visu?
Garhammer verzija naglašava zadnje uvrtanje karlice, pa kukove uvlačite ka rebrima na vrhu umesto da stanete kada kolena dođu do visine kukova. Time se veći deo posla prebacuje na donje trbušnjake.
Mogu li početnici da rade Garhammer podizanje kolena u visu?
Da, ako mogu kontrolisano da vise na vratilu najmanje 20 do 30 sekundi. Početnici mogu početi s kraćim opsegom ili koristiti stanicu za trbušnjake s naslonom za leđa, a zatim napredovati ka punoj verziji u visu.
Zašto mi fleksori kuka gore više od trbušnjaka tokom ove vežbe?
To obično znači da stajete na tački gde fleksori kuka završavaju svoj posao i da nikada ne izvodite uvrtanje karlice. Fokusirajte se na uvlačenje repne kosti pod sebe i blago zaokruživanje donjeg dela leđa na vrhu svakog ponavljanja.
Hvat mi odustaje pre trbušnjaka. Šta da promenim?
Koristite krajceve za podizanje, kredu ili stanicu za podizanje kolena s naslonima za ruke i leđa tako da hvat više nije ograničavajući faktor. Dodavanje vremena u mrtvom visu u vaš program takođe gradi izdržljivost u visu tokom nedelja.
Kako da sprečim ljuljanje tela tokom Garhammer podizanja kolena u visu?
Spuštajte kolena polako, zadržite se na dnu dok se telo potpuno ne umiri i držite ramena spuštena. Ljuljanje gotovo uvek dolazi od toga što previše brzo puštate noge između ponavljanja.
Da li kolena treba da ostanu savijena pod istim uglom celo vreme?
Da, držite dosledno savijanje od oko 90 stepeni tako da svako ponavljanje koristi istu polugu. Ispravljanje nogu dok se umarate pretvara seriju u teže podizanje nogu pre nego što ste ga zaslužili.
Šta mogu da koristim umesto vratila za zgibove?
Stanica za trbušnjake ili stanica za podizanje kolena s naslonom za leđa podržava isti obrazac uvrtanja karlice, a ležeći obrnuti trbušnjaci ili podizanje nogu u visu na rimskoj stolici su razumne zamene.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Tri do četiri serije po 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu, a serija se završava kada se pokvari uvrtanje karlice ili kontrola spuštanja. Kvalitet uvrtanja u gornjem položaju važniji je od ukupnog broja ponavljanja.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan?
Trbušnjaci se brzo oporavljaju, ali ramena i hvat takođe trpe ponovljeni stres od visa. Dve do četiri sesije nedeljno s barem jednim danom odmora između zahtevnih treninga trupa je razumna rotacija.