Suspenzioni Trkač Za Zadnju Ložu
Suspenzioni trkač za zadnju ložu je vežba za zadnju ložu zasnovana na suspenziji, koja se izvodi sa petama u trakama dok držite most na podu. Intenzivno trenira zadnju ložu, ali takođe zahteva od gluteusa i trupa da održe karlicu ravnom dok se jedna noga savija, a druga pruža. Pošto se pokret naizmenično menja sa jedne na drugu stranu, on više nagrađuje ritam, simetriju i kontrolu nego grubu silu.
Postavka je važna jer trake postaju vaš jedini kontakt sa stopalima, a male promene u dužini traka ili položaju tela menjaju opterećenje na zadnju ložu. Lezite na leđa ispod sidrišta, postavite pete u kolevke i odgurujte se od poda dok ne podignete kukove dovoljno da linija od ramena do kolena ostane stabilna. Ako kukovi padnu ili donji deo leđa preuzme teret, vežba prestaje da bude vežba za zadnju ložu i pretvara se u obrazac kompenzacije.
Radna faza je marš u stilu trčanja protiv tenzije suspenzije. Dok se jedno koleno privlači, suprotna noga se pruža daleko bez dozvoljavanja karlici da se rotira ili rebrima da se šire, a zatim glatko menjate strane. Cilj je da visina mosta ostane dosledna dok se noge naizmenično menjaju, tako da svako ponavljanje uči zadnju ložu da stabilizuje kukove, kao i da savija kolena.
Suspenzioni trkač za zadnju ložu je koristan kao pomoćna vežba, kondicioni trening fokusiran na zadnju ložu ili kao most između osnovnih pregiba za zadnju ložu i težih suspenzionih vežbi na jednoj nozi. Dobro se uklapa nakon zagrevanja ili treninga donjeg dela tela kada želite tenziju zadnjeg lanca bez opterećenja kičme. Tempo je važniji od brzine: čiste promene, mirni kukovi i kontrolisan povratak doneće vam više koristi nego pokušaj da se utrkujete kroz ponavljanja.
Koristite manju polugu i kraći opseg ako dobijete grčeve u zadnjoj loži ili ako vam most kolabira čim se jedna noga pruži. Najsigurnija verzija je ona u kojoj možete držati obe trake ravnomerno, karlicu pravu, a vrat opušten na podu. Kada ti delovi ostanu organizovani, Suspenzioni trkač za zadnju ložu postaje veoma specifičan način da istovremeno izgradite snagu zadnje lože, kontrolu kukova i koordinaciju na jednoj nozi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa ispod sidrišta za suspenziju i postavite pete u kolevke za stopala tako da trake ravnomerno podržavaju oba stopala.
- Savijte kolena, oslonite ruke na pod i postavite ramena nadole sa glavom koja počiva na podlozi.
- Pritisnite petama i podignite kukove u most dok vaše telo ne bude podržano od ramena do kolena.
- Držite rebra spuštena i karlicu ravnu pre nego što započnete naizmenični pokret nogu.
- Privucite jedno koleno ka grudima dok se druga noga pruža daleko, održavajući tenziju na obe trake.
- Menjajte noge u glatkom obrascu trčanja bez dozvoljavanja kukovima da padnu ili se rotiraju.
- Zastanite nakratko kada je jedna noga privučena, a druga ispružena, a zatim kontrolisano obrnite pokret.
- Nastavite naizmenično za planirani broj ponavljanja dok ravnomerno dišete i održavate visinu mosta doslednom.
- Spustite kukove na pod, izvadite stopala iz traka i resetujte postavku pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Držite trake jednake dužine kako jedna peta ne bi bila viša i rotirala vaše kukove.
- Pritisnite petom koja ostaje u traci; dozvoljavanje prstima da preuzmu teret obično skraćuje tenziju zadnje lože.
- Ako vam se donji deo leđa savija, smanjite visinu mosta umesto da forsirate veći zamah nogom.
- Manji opseg trčanja je u redu sve dok karlica ostaje ravna i trake se glatko kreću.
- Usporite promenu između nogu ako pokret postane trzav ili zadnja loža počne da dobija grčeve.
- Stisnite gluteuse na vrhu kako bi kukovi ostali podignuti dok se kolena naizmenično menjaju.
- Držite bradu opuštenu i rebra naslagana iznad karlice kako biste izbegli pretvaranje ponavljanja u ekstenziju leđa.
- Prekinite seriju kada jedna noga više ne može potpuno da se ispruži bez kolabiranja mosta.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Suspenzioni trkač za zadnju ložu najviše cilja?
Glavni cilj je zadnja loža, posebno dok radi na savijanju kolena i držanju kukova podignutim dok se noge naizmenično menjaju.
Gde treba da stoje moja stopala u suspenzionim trakama?
Postavite pete sigurno u kolevke tako da trake ravnomerno podržavaju zadnji deo stopala. Ako stopalo klizi ili se oseća nestabilno, skratite postavku i uverite se da su obe trake jednake.
Da li moji kukovi treba da ostanu podignuti sve vreme tokom Suspenzionog trkača za zadnju ložu?
Da. Most treba da ostane podignut dok se noge naizmenično menjaju, a karlica treba da ostane što je moguće ravnija iz ponavljanja u ponavljanje.
Da li je Suspenzioni trkač za zadnju ložu isto što i običan pregib za zadnju ložu?
To je verzija suspenzionog pregiba za zadnju ložu u stilu trčanja. Umesto da se obe noge kreću zajedno, noge se naizmenično menjaju, što dodaje veću kontrolu karlice i zahtev za koordinacijom.
Mogu li početnici da rade Suspenzionog trkača za zadnju ložu?
Da, ali većina početnika bi prvo trebalo da koristi manji opseg i niži most. Ako kukovi padnu ili zadnja loža odmah dobije grč, počnite sa osnovnim suspenzionim pregibom za zadnju ložu.
Zašto dobijam grčeve u zadnjoj loži tokom Suspenzionog trkača za zadnju ložu?
Grčevi obično znače da je opseg prevelik ili da su kukovi previsoko za vašu trenutnu kontrolu. Skratite pokret, držite gluteuse aktivnim i gradite toleranciju sporijim ponavljanjima.
Na koju uobičajenu grešku treba da pazim sa trakama?
Uobičajena greška je dozvoliti da jedna traka postane labava dok druga obavlja sav posao. Držite obe trake pod tenzijom kako bi naizmenični obrazac ostao gladak i ravnomeran.
Kako mogu da učinim Suspenzionog trkača za zadnju ložu težim bez dodavanja težine?
Usporite promene, zadržite most malo duže na vrhu ili pružite suprotnu nogu dalje dok držite kukove ravnim. Te promene povećavaju zahtev za zadnju ložu i trup bez promene postavke.
