Strict Press Sa Kettlebell-om
Strict press sa kettlebell-om je razvoj iznad glave koji se izvodi jednom rukom iz stojećeg stavа, bez pomoći nogu, bez dipa i bez zamaha. Kettlebell startuje iz rack pozicije na ramenu, ti ga guraš pravo nagore dok ruka nije potpuno ispružena iznad glave, a zatim ga pod kontrolom vraćaš u rack. Pošto sav posao dolazi iz ramenog obruča i ruke, pokret je iskren na način na koji push press i jerk nisu: ako ti je press slab, saznaćeš to odmah.
Primarno rade prednja i srednja glava ramena, dok triceps završava zaključavanje iznad glave. Ono što kettlebell verziju razlikuje od pressa sa šipkom ili bučicom jeste offset teret. Glocka leži iza šake i blizu spoljašnje strane podlaktice, pa tvoji stabilizatori oko lopatice i rotatorna manžetna moraju da rade prekovremeno da bi teret ostao složen preko lakta i ručnog zgloba. Gornji deo trapeza, serratus anterior i mišići trupa na radnoj strani svi učestvuju u tome da rebra ostanu spuštena i kičma neutralna dok teret ide iznad glave.
Ovo vežbanje odgovara širokom krugu vežbača. Početnici mogu da izgrade solidan šablon pressa iznad glave sa umerenim teretom pre nego što dodirnu šipku. Srednje napredni i napredni vežbači koriste ga da otkriju i isprave razlike u snazi između leve i desne strane, pošto svaka ruka radi nezavisno i jača strana više ne može da pokriva slabiju. Ovo je i osnovna vežba u pripremi za kettlebell sport, gde efikasna rack pozicija i gladak put pressa određuju koliko dugo možeš da izdržiš.
Postavka je ovde važnija nego kod većine pressova, jer kettlebell počiva na podlaktici i grudima, a ne u dlanu. Dobra rack pozicija podrazumeva da glocka leži na naslonu podlaktice, da ti je lakat priljubljen uz rebra i da je ručni zglob prav. Ako glocka klizi previše napred ili se lakat otvara u stranu, press startuje iz lošeg ugla i rame trpi nepotreban stres.
Da bi izveo vežbu kako treba, zategni srednji deo tela, drži rebra složena preko karlice i guraj glocku nagore i blago unazad tako da se završi iznad sredine glave, a ne ispred nje. Izbegavaj naginjanje trunksa od radne strane, jer je to najčešći način na koji vežbači varaju kod ove vežbe. Spuštaj glocku istim putem i pusti je da se smesti nazad na podlakticu, umesto da je dočekaš napetom i ukočenom rukom.
U praksi se strict press sa kettlebell-om pojavljuje u krugovima snage, danima za jednostrani rad gornjeg dela tela i u zagrevanjima za teži rad iznad glave. Kreni sa lakšim teretom nego što misliš da ti treba, jer zahtev za antirotacijom i stabilizacijom je veći nego što sama težina glocke sugeriše. Kontrolisano spuštanje od dve sekunde i svesna pauza u rack poziciji između ponavljanja naučiće te više nego što bi ih naučilo forsiranje dodatnih nespretnih ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i izvedi clean jednu kettlebell glocku u rack poziciju, tako da glocka počiva na naslonu podlaktice i da drška leži preko korena dlana.
- Priljubi lakat radne ruke uz rebra tako da nadlaktica leži uz torzo, i drži ručni zglob pravim, a ne savijenim unazad.
- Čvrsto uhvati dršku, slobodnu ruku drži opušteno uz telo i stegni gluteuse da zaključaš karlicu.
- Zategni srednji deo tela kao da se spremaš da primiš lakši udarac, i spusti rebra da se slabinski deo ne bi izvijao.
- Guraj kettlebell pravo nagore, pusteći podlakticu da se prirodno rotira tako da glocka ide nagore i blago unazad iznad glave.
- Nastavi dok lakat potpuno ne ispružiš i dok se kettlebell ne složi direktno iznad ramena i kuka, sa bicepsom blizu uha.
- Kratko se zadrži na vrhu i drži rame spušteno i stabilno, a ne podignuto ka uhu.
- Spuštaj kettlebell istim putem, savijajući lakat i vodeći glocku nazad na podlakticu u rack poziciju.
- Izdahni dok guraš nagore i udahni dok spuštaš glocku, ili na težim serijama zadrži kratko dah kroz najtežu tačku pokreta.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, sigurno re-rackuj ili spusti glocku, pa promeni ruku i ponovi isti broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako glocka skreće napred i završi iznad lica umesto iznad glave, misli na guranje nagore i blago unazad, kao da glocku guraš ka tački malo iza temena.
- Česta greška je naginjanje trunksa u stranu kada press zastane. Drži gluteus radne strane zategnut i rebra spuštena da trup ostane uspravan; ako ne možeš, teret je pretežak.
- Ne dozvoli da ti se ručni zglob savije unazad pod teretom. Drži pravu liniju od podlaktice do šake, jer savijen zglob pretvara press u naprezanje šake i zgloba.
- U rack poziciji drži lakat okrenut blago napred, a ne široko otvoren u stranu. Time glocka počiva na podlaktici umesto da visi sa ramena.
- Izbegavaj podizanje radnog ramena tokom pressa. Misliti na guranje glocke od tela dok lopatica ostaje pod kontrolom, tako da gornji trapez pomaže, a ne preuzima posao.
- Ako ti se slabinski deo izvije dok glocka ide nagore, izdahni na vrhu pressa i jače stegni trbušne mišiće pre sledećeg ponavljanja.
- Između ponavljanja odmaraj glocku na podlaktici u rack poziciji i tamo realno udahni, umesto da žuriš. Požurivano vraćanje u rack je mesto gde počinje većina raspada tehnike.
- Izaberi teret koji možeš da guraš za prava ponavljanja bez dipa nogu. Ako se kolena savijaju ili se pete podižu, smanji teret i ponovo izgradi šablon.
- Naizmenično menjaj ruku kojom startuješ kroz serije, tako da slabija strana ne uvek trenira druga dok je već umorna.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod strict pressa sa kettlebell-om?
Prednja i srednja glava ramena rade najveći deo posla pri guranju, dok triceps ispravlja lakat pri zaključavanju. Gornji trapez, rotatorna manžetna i trup radne strane stabilizuju lopaticu i trup tokom celog pokreta.
Da li je strict press sa kettlebell-om pogodan za početnike?
Da, sve dok je teret umeren i dok se prvo nauči rack pozicija. Početnicima često koristi da krenu sa lakom glockom i da prvo uvežbaju clean u rack, pre nego što uopšte počnu da guraju.
Zašto kettlebell počiva na podlaktici umesto u šaci?
U pravilnoj rack poziciji masa glocke leži na naslonu podlaktice, što omogućava da se teret složi preko ručnog zgloba i lakta. Ako je držiš u dlanu, zglob i hvat moraju da se bore sa teretom i put pressa postaje nestabilniji.
Po čemu se strict press sa kettlebell-om razlikuje od push pressa?
Strict press koristi samo rame i ruku, dok push press dodaje mali dip u kolenima i potisak iz kukova da pomogne glocki da ide nagore. U strict verziji noge ostaju mirne i služe samo kao osnova.
Da li da guram sa jednom ili sa dve kettlebell glocke istovremeno?
Press jednom rukom, kakav je prikazan ovde, je najbolja polazna tačka jer otkriva razlike između strana i zahteva antirotaciju od trupa. Rad sa dve glocke je legitiman korak napred kada svaka strana uredno radi sama za sebe.
Rame mi se podiže ka uhu na vrhu pressa. Da li je to problem?
Određeno uključivanje gornjeg trapeza je normalno, ali izraženo podizanje ramena znači da se lopatica diže umesto da ostane pod kontrolom. Malo smanji teret i fokusiraj se na tome da glocku guraš nagore dok držiš razmak između uha i ramena.
Šta mogu da koristim ako nemam kettlebell?
Jedna bučica radi uz sličan press jednom rukom, iako teret leži ravnomernije u šaci i zahtev za stabilizacijom je manji. Offset masa kettlebella je deo onoga što ovu verziju čini vrednom.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Za snagu, radi serije od 3 do 6 pravih ponavljanja po ruci sa težim glockama; za mišiće i kontrolu, dobro funkcioniše 6 do 10 ponavljanja po ruci. Odmori dovoljno između strana da druga ruka dobije pošten pokušaj.
Da li je bezbedno raditi ovaj press sa istorijom povrede ramena?
Ako imaš aktuelnu ili skorašnju problematiku ramena, prvo traži odobrenje od stručnog lica i počni sa veoma lakom glockom. Držanje zgloba pravim, lakta priljubljenog u rack poziciji i glocke složene iznad glave smanjuje nepotreban stres na zglobu.
