Pilates Prekoglavi Pokret Na Reformer Mašini
Pilates prekoglavi pokret na reformer mašini je vežba na reformeru koja te vodi iz ležećeg položaja na leđima na kolicima u potpuni prekoglavi položaj, pri čemu noge opisuju dugačak luk dok se kukovi ne slože iznad ramena. Ležiš na leđima sa glavom blizu oslonaca za ramena, hvataš remenje ili konopce vezane za čekrke i koristiš napetost mašine kao otpor i vodilju dok ti donji deo tela prelazi preko glave. To je jedna od zahtevnijih vežbi za završetak ili sredinu treninga u reformer repertoaru, jer traži da se trup kreće kao jedna povezana celina, a ne da se lomi u struku.
Glavni posao obavlja trbušni zid, posebno donji deo trbuha, koji mora da odvoji karlicu od kolica i da kontroliše spuštanje nazad. Gluteusi i hamstringi ekstenduju kukove u gornjem položaju, dok ramena i ruke ostaju aktivni pritiskajući remenje nadole kako bi gornji deo tela bio stabilan i kolica ne bi odlutala. Pošto opruge reformera daju povratnu informaciju kroz ceo opseg, dobijaš jak osećaj gde se kičma nalazi u prostoru, što je na strunjači teško postići.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već imaju čvrst imprint, tilt karlice i kontrolisan rad nogu na reformeru. Plesači i gimnastičari je koriste da održe duboku fleksibilnost fleksora kuka i artikulaciju kičme, a rekreativci često da izgrade ekscentričnu snagu trba, na koju se oslanjaju svakodnevno savijanje i podizanje tereta. Dobro se kombinuje i sa short-spine i long-spine vežbama u nizu, jer se mehanika ramena i kuka preklapa.
Kvalitet postavke ovde određuje sve. Ako glava nije bezbedno oslonjena na naslon za glavu ili jastučiće za ramena, ili ako je remenje nejako napeto, napetost vuče asimetrično i kičma će se uvrtati da to nadomesti. Kreni sa lakšom napetošću opruge nego što misliš da ti treba; teške opruge učine kolica glavnim akterom i podstiču zamah umesto artikulacije.
Da bi je dobro izveo, zamisli pokret kao odmotavanje kičme pršljen po pršljen, a ne kao zamahivanje nogama. Pritisni ruke nadole dok se noge približavaju trupu, pusti da karlica prva krene nagore i nastavi dok se kukovi ne slože iznad ramena, sa prstima koji se pružaju ka plafonu ili malo dalje. Pri spuštanju suprotstavi se oprugama istim redom: gornja leđa, srednja leđa, struk, karlica, pa noge koje se vraćaju na kolica.
Dve sigurnosne stvari su najvažnije. Prvo, drži vrat neutralnim i nikad ne okreći glavu dok je telo u prekoglavom položaju, jer ramena u tom položaju nose opterećenje. Drugo, ako osećaš pritisak u vratu ili donjem delu leđa, a ne u trbuhu, skrati opseg umesto da forsiraš puni prekoglavi položaj. Kontrolisan delimični opseg sa ravnom, oslonjenom lumbalnom kičmom uvek je bolji od dubokog, nestabilnog jackknife pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na leđa na kolica reformera tako da glava počiva na naslonu za glavu ili jastučićima za ramena, a stopala na kolicima ili području footbara, sa ispravljenim nogama.
- Pruži obe ruke preko glave i uhvati remenje ili konopce, jedno u svakoj ruci, sa ravnomernom napetošću i dlanovima okrenutim ka plafonu.
- Spusti rebra nadole i blago pritisni donja leđa ka kolicima imprintom, tako da je karlica neutralna a trbuh aktiviran pre nego što bilo šta krene.
- Udahni da se pripremiš, pa izdahni dok podižeš obe noge zajedno ka grudima, pusteći da karlica počne da se odlepljuje od kolica.
- Pritisni ruke nadole protiv napetosti remena da osloniš ramena dok se kukovi nastavljaju da dižu i noge prelaze preko glave.
- Nastavi da artikulišeš kičmu dok se kukovi ne slože iznad ramena, a noge se pruže ka vertikali ili malo preko nje, držeći vrat dugačkim i mirnim.
- Kratko se zadrži na vrhu, držeći položaj sa aktiviranim gluteusima umesto da težina padne na vratnu kičmu.
- Izdahni dok se kontrolišano spuštaš, vraćajući kičmu na kolica obrnutim redom: gornja leđa, srednja leđa, struk, pa karlica.
- Pusti da se noge vrate u ispravljeni početni položaj na kolicima, ponovo postavi neutralnu karlicu i udahni pre ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako ti brada viri napred ili se vrat diže dok noge prelaze preko, skrati opseg i stani tamo gde možeš da zadržiš dužinu zadnjeg dela vrata.
- Česta greška: zamahivanje nogama da bi se dobio zamah. Kolica će ti pobeci; uspori put nogu tako da trbuh, a ne brzina, radi podizanje.
- Drži ravnomeran pritisak u obe ruke na remenju. Neujednačena napetost hvata je najčešći uzrok uvrtanja ili dijagonalnog prekoglavlog položaja.
- Ne puštaj karlicu u duboki luk pri spuštanju. Ekscentrično spuštanje je mesto gde se gradi najviše snage donjeg dela trbuha.
- Kreni sa jednom lakom do srednjom oprugom. Mnogi stave previše, pa opruge vuku kolica umesto da trbuh kontroliše pokret.
- Ispruži prste i pruži ih ka plafonu na vrhu da produžiš celu liniju; mlitavo stopalo obično signalizira izgubljenu vezu sa trbom.
- Ako ti se ramena penju ka ušima dok pritiskaš ruke nadole, svesno spusti lopatice niz leđa pre svake ponavljanja.
- Zagrej se prvo sa pelvic curls ili leg circles na reformeru da bi se kičma slobodno artikulisala pre nego što preuzme puni prekoglavi opseg.
- Između ponavljanja namerno vrati ruke na remenje, umesto da brzo shvatiš; prepadanje hvata usred serije prekida napetost i ritam.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade u Pilates prekoglavom pokretu na reformer mašini?
Trbušnjaci, posebno donji deo trbuha i duboka muskulatura trba, obavljaju glavni posao podizanja i spuštanja karlice. Gluteusi i hamstringi ekstenduju kukove na vrhu, a ramena i ruke stabilizuju pritiskanjem nadole u napetost remena.
Da li je Pilates prekoglavi pokret na reformer mašini primeren za početnike?
Bolje ga je tretirati kao vežbu srednjeg nivoa, jer zahteva punu artikulaciju kičme i kontrolu dok je telo u prekoglavom položaju. Početnici prvo treba da savladaju pelvic curls, imprint i leg circles na reformeru pre nego što pokušaju puni prekoglavi opseg.
Koliku napetost opruge treba da koristim za Pilates prekoglavi pokret na reformer mašini?
Kreni lakše nego što očekuješ, obično jedna laka ili srednja opruga, da kolica ne nadjačaju tvoju kontrolu. Veća napetost čini primamljivim korišćenje zamaha umesto artikulacije kroz kičmu.
Zašto držim remenje tokom Pilates prekoglavog pokreta na reformer mašini?
Remenje oslanja gornji deo tela i daje rukama nešto o čega se mogu pritisnuti dok noge prelaze preko glave. Bez tog oslonca, ramena imaju tendenciju da se dižu i položaj kolica postaje teži za kontrolu.
Vrat me boli na vrhu Pilates prekoglavog pokreta na reformer mašini. Šta da promenim?
Zaustavi opseg ranije, pre nego što se kukovi potpuno slože, i drži težinu trupa oslonjenu na gornja leđa umesto na vratnu kičmu. Drži glavu mirnom i neutralnom i nikad je ne okreći dok si u prekoglavom položaju.
Koja je najčešća greška u Pilates prekoglavom pokretu na reformer mašini?
Zamahivanje nogama uz pomoć zamaha umesto da se karlica prva uvine. To se obično vidi kao sklupčan položaj u struku sa blokiranim donjim delom leđa umesto glatkog odmotavanja kičme.
Čime mogu da zamenim Pilates prekoglavi pokret na reformer mašini ako nemam reformer?
Jackknife na strunjači ili kontrolisan roll-over rade sličnu mehaniku kuka i kičme, iako gubiš povratnu informaciju opruge mašine. Dodavanje trake za otpor držane ispod ruku može delimično da rekreira oslonac za ruke.
Kako treba da dišem tokom Pilates prekoglavog pokreta na reformer mašini?
Udahni za pripremu, izdahni dok se noge dižu i karlica uvija nagore, pa ponovo izdahni kroz kontrolisano spuštanje. Izbegavaj da zadržavaš dah na vrhu, jer se pritisak tada nakuplja u vratu i licu.
Koliko ponavljanja Pilates prekoglavog pokreta na reformer mašini treba da radim?
Tri do pet sporih, preciznih ponavljanja je tipično, jer kvalitet brzo pada čim se trbuh zamori. Potpuno se odmoriti između serija i završi seriju pre nego što donja leđa počnu da preuzimaju pokret.
