Lu Raise Sa Bučicama
Lu Raise sa bučicama je podizanje napred sa ispravljenim rukama kod koga bučice putuju od butina sve do zaključanog položaja iznad glave. Ime je dobila po kineskom dizaču tegova Lu Xiaojunu, a od običnog podizanja napred pravi vežbu sa znatno dužim obimom kretanja, tako da prednja strana ramena radi od dna pokreta do potpune ekstenzije iznad glave. Ruke ostaju gotovo potpuno ispravljene tokom celog pokreta, što tera ramena i gornji deo grudi da obavljaju posao umesto da laktove i podlaktice preuzmu ulogu.
Ova vežba odgovara vežbama koje žele jače i stabilnije guranje iznad glave, a posebno je popularna među olimpijskim dizačima tegova i CrossFit sportistima, jer završni položaj iznad glave vrlo podseća na zaključavanje u klaćenju ili izbačaju. Bodi bilderi je koriste kao završnu vežbu sa velikim brojem ponavljanja za prednje deltoide, a rekreativci je vole jer gradi izdržljivost ramena na kojoj počivaju guranje, nošenje i bacanje.
Glavni posao obavljaju prednji deltoidi, uz pomoć gornjeg dela grudi dok ruke prolaze nivo ramena, dok gornji trapezi i stabilizatori lopatica kontrolišu lopatice dok ruke dolaze iznad glave. Pošto ruke ostaju ispravljene, i hvat i podlaktice dobijaju iznenađujuće mnogo posla samo držeći bučice stabilnim tokom dugog luka.
Priprema je važnija nego što izgleda. Uspravno se postavi, sa bučicama koje naležu na prednjoj strani butina, stopalima u širini kukova i grudnim košem iznad karlice. Ako savijaš donja leđa ili se odmakaš unazad dok se tegovi podižu, vežbu za ramena pretvaraš u vežbu za donja leđa. Zatezanje trbušnih mišića pre prve ponavljanja postavlja okvir za sve što sledi.
Izvođenje je jednostavno, ali zahtevno. Podigni obe bučice napred i nagore u ravnomernom luku sa ispravljenim rukama sve dok ti ruke ne budu direktno iznad ramena, a zatim ih kontrolisano spusti nazad na butine. Iskušenje je da zamahneš ili iskoristiš inerciju čim se pojavi umor, pa poslednjim ponavljanjima prilazi s istom pažnjom kao prvima. Izaberi težinu koju možeš čisto podići za svoj ciljani broj ponavljanja; ova vežba kažnjava previše ambiciozan izbor tega.
Tipične primene uključuju pomoćni rad nakon vežbi guranja, prevenciju povreda za sportiste koji guraju iznad glave i krugove za kondiciju ramena. Pošto svako ponavljanje prelazi dug put sa malim do umerenim opterećenjem, odlično se kombinuje sa težim vežbama guranja i dodaje volumen ramenima, a da pritom ne opterećuje zglobove lakata na način na koji to neke varijante guranja rade.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi se sa stopalima u širini kukova i drži po jednu bučicu u svakoj ruci u hvatu nadhvat, tako da bučice naležu na prednjoj strani tvojih butina.
- Povuci ramena unazad, drži ruke ispravljene uz blagu savijenost u laktovima i postavi grudni koš direktno iznad kukova, tako da se već na startu ne odmakaš unazad.
- Zategni trbušne mišiće i lagano stegni gluteuse da zaključaš torzo za celu seriju.
- Podigni obe bučice napred i nagore u ravnomernom luku, držeći tegove ispred tela i otprilike u širini ramena.
- Nastavi da dižeš dok ruke ne budu potpuno ispravljene direktno iznad glave, sa bicepsom blizu ušiju i bučicama naslaganim iznad ramena, a ne pomerene napred.
- Zadrži se kratko na vrhu, uz stabilne lopatice, umesto da trapezima podigneš tegove uz ramena.
- Spusti bučice istim lukom ispred sebe pod kontrolom sve dok ponovo ne dodirnu ili gotovo dodirnu butine.
- Izdahni dok podižeš tegove i udahni dok ih spuštaš, zadržavajući disanje ravnomernim tokom cele serije.
- Ako ti se položaj torza pokvari, ponovo zategni trup između ponavljanja, i prekini seriju kada se forma raspada, a ne kada tegovi stanu.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u zamah inercijom odmicanjem unazad dok bučice prolaze nivo grudi. Ako ti se torzo ljulja, smanji težinu za jedan korak i počni ispočetka.
- Drži savijanje u laktu minimalno i stalno. Čim laktovi počnu da se savijaju i opružaju, radiš delimično guranje umesto Lu Raise i prednji deltoidi prestaju da vode pokret.
- Završi sa bučicama direktno iznad ramena, a ne ispred sebe. Završetak iznad glave drži gornji deo leđa i ramena uključenim, dok završetak napred opterećuje donja leđa.
- Kontroleri spuštanje jednako koliko i podizanje. Ako pustiš bučice da padaju prema butinama, bacaš pola ponavljanja i najbrže iritiraš rame.
- Na ovoj vežbi će ti hvat često popustiti pre ramena. Kreč ili čvršći hvat pomažu, ali ako ti podlaktice rano gore, to je znak da usporiš tempo, a ne da se odmaraš usred serije.
- Drži bučice nekoliko centimetara udaljene umesto da ih zveckaš zajedno na vrhu; dodirivanje u zaključanom položaju obično znači da su ti ramena srušena unutra.
- Odlično funkcioniše kao završna vežba nakon guranja iznad glave ili na klupi, sa malom težinom i većim brojem ponavljanja, oko 12-20 po seriji, umesto kao teška prva vežba.
- Ako ti se ramena štipaju na vrhu, malo suzi luk i proveri da dlanovi na startu ostaju okrenuti unazad ili u neutralnom položaju, a ne rotirani napred.
- Zagrej ramena prvo sa nekoliko krugova rukama ili band pull-aparts, jer podizanja sa ispravljenim rukama od butina stavljaju dugi krug na hladan zglob.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod Lu Raise sa bučicama?
Najveći deo posla obavljaju prednja ramena, uz pomoć gornjeg dela grudi dok ruke prolaze nivo ramena. Gornji trapezi i mišići koji stabilizuju lopatice ostaju aktivni kroz završni položaj iznad glave.
U čemu se Lu Raise sa bučicama razlikuje od običnog podizanja napred?
Standardno podizanje napred staje oko visine očiju ili ramena, dok Lu Raise nastavlja sa ispravljenim rukama sve do zaključanog položaja iznad glave. Taj duži obim dodaje rad ramenima pri zaključavanju i drži gornji deo leđa uključenim tokom celog pokreta.
Zašto moram da držim ruke ispravljene tokom Lu Raise sa bučicama?
Ispravljene ruke pretvaraju bučice u dugi krug, što tera prednje deltoide da pomeraju opterećenje umesto lakata i tricepsa. Savijanje lakova skraćuje taj krug i pretvara pokret u delimično guranje bučica.
Da li je Lu Raise sa bučicama dobra vežba za početnike?
Da, dok god je težina mala i obim kretanja kontrolisan. Početnici treba prvo da savladaju stojeće podizanje napred, a pa tek onda prošire obim preko glave kada mogu da spreče savijanje donjih leđa.
Zašto osećam Lu Raise sa bučicama u donjim leđima?
To obično znači da se odmakaš unazad ili savijaš leđa da bi pomogao bučicama preko glave. Zategni trbušne mišiće, stegni gluteuse i malo smanji težinu, tako da ramena, a ne kičma, pomeraju opterećenje.
Koliko teško treba da idem na Lu Raise sa bučicama?
Ovo je pokret sa mehanički nepovoljnom polugom, pa mu treba manja težina nego za guranja ili podizanja u stranu. Većini vežbi najbolje odgovaraju lake do umerene bučice za 12-20 kontrolisanih ponavljanja.
Mogu li da radim Lu Raise sa bučicama sedeći?
Sedeće varijante ograničavaju luk jer bučice počinju na nivou butina, a torzo ne može da pomogne, ali izvođenje na klupi je validan način da otkloniš svako odmicanje ili zamah iz donjeg dela tela.
Šta mogu da koristim umesto bučica za Lu Raise?
Odlično funkcioniše tanjur koji držiš sa obe ruke, šipka sa malim tegovima ili gumeni trak zakačen ispod stopala. Ključ je da ruke ostanu ispravljene i da put ide ispred tela prema gore iznad glave.
Da li je Lu Raise sa bučicama bezbedan za ramena?
Za zdrava ramena sa razumnom težinom, da. Ako imaš istoriju impingementa ramena, počni sa kraćim obimom koji staje ispod bolnog luka i postepeno napreduj preko glave, uz sporo spuštanje.
