Zgužvanj s bučicom s opterećenjem (ruke iznad glave) je vežba za trbušne mišiće na podu kod koje ležiš na leđima sa savijenim kolenima i držiš jednu bučicu obema rukama, s rukama ispruženim iznad i iza glave. Iz tog istegnutog položaja odlepiš lopatice od poda dok bučica putuje iznad tebe ka plafonu, a zatim se kontrolisano spustiš nazad. Postavka s rukama iznad glave je ono što ovu vežbu razdvaja od običnog zgužvanja: teg je daleko od trupa, što povećava polugu koju trbušnjaci moraju da savladaju i postavlja rectus abdominis u istegnut položaj pre svakog ponavljanja.

Ova vežba je korisna za vežbače kojima su zgužvanji sa sopstvenom težinom prelagani i koji žele direktno da opterete trbušnjake, a da vežba ne preraste u podizanje trba vođeno savijačima kuka. Pošto se bučica drži obema rukama s ispruženim rukama, opterećenje ostaje centralno, a ramena i leđa rade na tome da drže položaj ruku stabilnim dok trup radi savijanje. Odlična je za srednje napredne vežbače koji grade snagu trbušnjaka, za sve koji programiraju opterećen rad core-a u serijama sa malo ponavljanja i za one koji žele merljiv način da napreduju u zgužvanjima jednostavnim dodavanjem malog tega ili prelaskom na težu bučicu.

Glavni mišići koji rade su trbušnjaci, pre svega rectus abdominis koji se proteže od grudnog koša do karlice. Košljavi trbušni mišići pomažu u stabilizaciji trupa dok se dižeš, a savijači kuka pomažu u kontroli karlice iako kukovi ostaju savijeni s tabanima na podu. Držanje tega iznad glave takođe traži od leđa i ekstensora ramena da spreče odnošenje ruku u stranu, tako da dobijaš i malo statičkog rada gornjeg dela tela.

Postavka je ovde važnija nego u većini varijanti zgužvanja. Slabinski deo leđa treba da ostane priljubljen za strunjaču, kolena savijena sa stopalima na podu, a bučicu drži za jedan kraj ili za unutrašnju glavu, s obema rukama obuhvaćenim oko nje. Ako kreneš s rukama vertikalno iznad grada umesto iznad glave, gubiš istegnuće i olakšavaš pokret; ako ti se leđa izvijaju od poda kada teg ode iza glave, opterećenje je preteško ili su kukovi predaleko, i napetost se prebacuje na slabinski deo kičme.

Da bi je dobro izveo, misli na to da lopatice skidaš sa poda prstenac po prstenac, izdišeš dok se savijaš i da bučicom posežeš ka tački iznad i iza kolena. Stani kada je gornji deo leđa od poda i kada su trbušnjaci potpuno skraćeni; nema potrebe da sedneš do kraja, a povlačenje tega preko vertikale predaje posao inerciji i savijačima kuka. Spuštaj se sporo dok lopatice ne dodirnu pod, vrati ruke iznad glave i ponovo namesti napetost pre sledećeg ponavljanja.

Uobičajene primene uključuju završavanje treninga snage opterećenim radom za trbušnjake, napredovanje od zgužvanja sa sopstvenom težinom i trening trbušnjaka u istegnutom opsegu koji većina vežbi na podu zaobilazi. Praktične bezbednosne napomene: kreni sa umerenim opterećenjem, nikada ne dozvoli da bučica lebdi direktno iznad lica ili glave s opuštenim stiskom i prekini seriju ako ti se slabinski deo počinje odizati ili ako preuzimaju vratni mišići.