Veslanje Za Zadnje Rame Na Suspenziji
Veslanje za zadnje rame na suspenziji je stojeća vežba povlačenja na suspenzija trenažeru koja prebacuje opterećenje na zadnji deo ramena i gornji deo leđa. Pošto ugao vašeg tela stvara opterećenje, vežba više podseća na kontrolisanu polugu nego na mašinsko veslanje, a male promene u položaju stopala prave veliku razliku. Korisna je kada želite jednostavnu postavku koja i dalje izaziva kontrolu ramena, držanje i snagu povlačenja.
Glavni naglasak je na zadnjim deltoidima, dok romboidi, trapezasti mišići i gornji deo leđa pomažu u usmeravanju lopatica. Trake takođe zahtevaju od tricepsa i podlaktica da stabilizuju ručke dok vaš torzo ostaje čvrst. To čini veslanje za zadnje rame na suspenziji dobrom opcijom za vežbače koji žele veći obim rada za gornji deo leđa bez potrebe za sajlama ili teškim tegovima.
Postavka je važnija nego kod standardnog veslanja. Okrenite se ka sidrištu, uhvatite ručke neutralnim hvatom i koračajte stopalima napred dok trake ne budu zategnute, a vaše telo ne formira jednu dugu liniju od članaka do ramena. Što se više nagnete unazad, veslanje postaje teže, pa izaberite ugao tela koji vam omogućava da zadržite rebra u ravni i vrat izdužen od prvog ponavljanja. Ako su trake previše labave na dnu, zakoračite napred i proverite liniju pre nego što započnete seriju.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao povlačenje sa visokim laktovima, a ne kao veslanje za latove. Povucite ručke ka stranama lica ili gornjem delu grudi, pustite laktove da idu napolje i nazad, i završite stiskanjem zadnjih ramena bez sleganja ramenima. Spuštajte se polako dok ruke ponovo ne budu ispružene, a zatim ponovite sa istim uglom tela i istom zategnutošću traka kako bi serija ostala pravilna. Ramena treba da se kreću glatko oko grudnog koša umesto da se trzaju napred-nazad.
Veslanje za zadnje rame na suspenziji je posebno korisno kao pomoćna vežba, vežba za držanje ili kućna zamena za veslanje na sajli za zadnje rame i „face pull“ vežbe. Takođe se dobro prilagođava početnicima jer stav može biti uspravniji, a može se koristiti i za završne vežbe za ramena sa većim brojem ponavljanja kada je teže veslanje već obavljeno. Održavajte pokret glatkim, izbegavajte okretanje od traka i prekinite seriju ako ramena počnu da bole ili telo počne da se ljulja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Okrenite se ka sidrištu suspenzije, uhvatite obe ručke neutralnim hvatom i koračajte stopalima napred dok trake ne budu zategnute, a vaše telo nagnuto unazad u pravoj liniji.
- Postavite stopala u širini kukova, oslonite se na pete i držite rebra u ravni sa karlicom umesto da savijate donji deo leđa.
- Počnite sa ispravljenim rukama i spuštenim ramenima, a zatim stegnite središnji deo tela pre prvog povlačenja.
- Povucite ručke ka stranama lica ili gornjem delu grudi dok puštate laktove da se kreću napolje i nazad u visini ramena.
- Držite zglobove pravim i završite povlačenje stiskanjem zadnjih ramena i gornjeg dela leđa bez sleganja trapeza nagore.
- Zadržite se kratko na vrhu tako da trake ostanu mirne i da vaš torzo ne klizi ka sidrištu.
- Spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispravljene i trake potpuno zategnute.
- Dišite ravnomerno, izdišite dok povlačite i udišite na putu nazad do početnog položaja.
- Približite stopala sidrištu da smanjite opterećenje ili ih pomerite dalje napred da ga povećate, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Mala promena u položaju stopala značajno menja težinu, pa prilagodite svoj stav pre nego što počnete da dodajete još ponavljanja.
- Držite laktove visoko i široko; ako ih privučete uz telo, pokret se pretvara u obično veslanje umesto veslanja za zadnje rame.
- Razmišljajte o povlačenju nadlaktica unazad umesto o savijanju ručki rukama.
- Zaustavite povlačenje pre nego što ramena krenu ka ušima.
- Koristite kratku pauzu na vrhu ako želite veću napetost u zadnjim ramenima i manje ljuljanja.
- Ako vam se zglobovi savijaju unazad, držite zglobove šaka i podlaktice u jednoj liniji tokom celog ponavljanja.
- Držite grudi visoko, ali izbegavajte izbacivanje rebara, inače će telo pretvoriti ponavljanje u savijanje donjeg dela leđa.
- Neka faza spuštanja bude dovoljno spora da trake nikada ne budu opuštene između ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira veslanje za zadnje rame na suspenziji?
Uglavnom cilja zadnje deltoide, dok romboidi i srednji trapez pomažu u kontroli lopatica.
Po čemu se veslanje za zadnje rame na suspenziji razlikuje od običnog veslanja na suspenziji?
Laktovi ostaju viši i širi, tako da se povlačenje završava bliže gornjem delu grudi ili liniji lica umesto donjih rebara.
Gde treba da postavim stopala za veslanje za zadnje rame na suspenziji?
Počnite sa stavom koji vam omogućava da se nagnete unazad u pravoj liniji sa trakama koje su već pod zatezanjem, a zatim koračajte stopalima napred samo ako i dalje možete da kontrolišete povratak.
Da li moji laktovi treba da ostanu visoko tokom celog ponavljanja?
Da. Držanje laktova visoko i široko je ono što prebacuje rad na zadnja ramena umesto na latove.
Da li je veslanje za zadnje rame na suspenziji pogodno za početnike?
Da, sve dok počnete u uspravnijem položaju i održavate kraći opseg pokreta dok ne budete mogli da održite liniju tela bez ljuljanja.
Koja je najveća greška u formi kod veslanja za zadnje rame na suspenziji?
Najčešća greška je sleganje ramenima i pretvaranje povlačenja u pokret gornjeg trapeza umesto veslanja za zadnje rame.
Mogu li da koristim veslanje za zadnje rame na suspenziji umesto „face pull“ vežbe?
Da. To je dobra alternativa sa sopstvenom težinom kada želite rad za zadnje rame i gornji deo leđa bez sajli.
Šta treba da radim ako osećam probadanje u ramenima?
Skratite opseg pokreta, stanite uspravnije i sprečite da laktovi padnu prenisko; ako probadanje ostane, prekinite seriju.
