Spoljašnja Rotacija U Ležanju Na Boku
Spoljašnja rotacija u ležanju na boku je mala, fokusirana izolaciona vežba za rotatornu manžetnu, precizno za mišiće infraspinatus i teres minor na zadnjoj strani ramena. Ležiš na boku sa radnom rukom gore, lakat pritisnut uz rebra i savijen pod uglom od približno 90 stepeni, a zatim podižeš podlakticu gore i od torza protiv lakog otpora, pre nego što je pod kontrolom vratiš nazad. Pozicija u ležanju na boku je ono što ovu vežbu čini tako efikasnom: gravitacija vuče teret pravo nadole, tako da otpor pogađa upravo onu rotaciju koju želiš da treniraš, bez toga da rame mora da se bori sa težinom tela ili neprirodnim uglovima.
Ovo je klasična vežba za prevenciju i rehabilitaciju, i zaslužuje mesto u rutini većine vežbača čak i kada ništa ne boli. Mišići rotatorne manžetne su mali i lako ih nadjačaju krupnije mišiće za guranje, zbog čega mnogi ljudi razviju neravnotežu između jake unutrašnje rotacije (od bench pressa, guranja i bacanja) i slabe spoljašnje rotacije. Jačanje spoljašnjih rotatora pomaže da ramenski zglob ostane centriran i stabilan pod opterećenjem, što podržava snagu u guranju i udoban pokret iznad glave. Široko je korišćena kod sportista koji vrše pokrete iznad glave, plivača i svih koji se vraćaju nakon nelagodnosti u ramenu, uz to da rehabilitacione slučajeve uvek vodi trener ili fizioterapeut.
Postavka je ovde važnija nego u skoro svakoj drugoj vežbi za ramena. Tvoj položaj tela određuje da li otpor zaista izaziva rotatornu manžetnu ili ga jednostavno apsorbuje trup. Lezi na strunjači sa nogama složenim jedna preko druge i glavom oslonjenom, drži radni lakat zalepljen za gornji deo struka, a u gornjoj šaci drži vrlo lagan bučic. Lakat ostaje savijen pod fiksnih 90 stepeni tokom cele vežbe; jedini pokretni zglob je rame, koje rotira podlakticu od stomaka ka plafonu.
Izvođenje bi trebalo da deluje kao usporen snimak. Podigni podlakticu dok tvoja šaka ne usmeri ka plafonu ili malo preko, zadrži kratak trenutak, a zatim koristi dva do tri sekunde da vratiš teret u početni položaj ispred struka. Pošto je raspon kretanja kratak a mišići mali, iskušenje je da dodaš opterećenje ili da podlakticu preneseš zamahom. Odupri se tom iskušenju. Čista serija od deset do petnaest ponavljanja sa teretom od dva do pet funti učiniće mnogo više za zdravlje ramena nego neuredna serija sa dvadeset.
Ovu vežbu ćeš obično videti na kraju treninga gornjeg dela tela kao ciljanu vežbu za rotatornu manžetnu, u zagrevanju pre dana za guranje, ili kao samostalan blok za nege ramena dva do tri puta nedeljno. Drži broj ponavljanja u opsegu od dvanaest do dvadeset, odmaraj kratko između strana, i tretiraj je kao vežbu preciznosti, a ne test snage. Ako se rame žali tokom pokreta, a ne posle, smanji težinu ili raspon i postepeno se vraćaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na boku na strunjači za vežbanje sa nogama složenim jedna preko druge i glavom oslonjenom na donju ruku ili na manji oslonac.
- Drži vrlo lagan bučic u gornjoj šaci, savij taj lakat pod 90 stepeni i spusti podlakticu preko stomaka tako da teret visi ispred struka.
- Postavi donju šaku preko gornje ruke ili je položi ravno na pod ispred sebe da trup ne odstane unazad tokom serije.
- Lako zategni core i zaključaj radni lakat uz gornji deo kuka tako da ne može da se odvoji od rebara.
- Izdahni i podigni podlakticu od stomaka, okrećući se samo u ramenu, dok tvoja šaka ne usmeri ka plafonu.
- Drži savijeni lakat pod fiksnih 90 stepeni i bučic ravno u šaci; ne dozvoli da se zglob šake obori unazad ili da se podlaktica prenese zamahom.
- Zadrži se na trenutak na vrhu sa rotacijom koja dolazi iz ramena, a ne iz podizanja lakta ili uvrtanja torza.
- Udahni i spusti podlakticu nazad tokom dva do tri sekunde dok se teret ne vrati u početni položaj ispred struka.
- Uradi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se okreni na drugi bok i ponovi na drugoj ruci, sa potpuno istim brojem ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako osećaš ovu vežbu bilo gde osim na zadnjoj strani ramena, teret je gotovo sigurno pretežak; spusti se na jednu ili dve funti i uspori tempo.
- Najčešće varanje je da se lakat odlijepi od rebara, čime pokret postaje delimično podizanje za stražnji deltoid; zabodi lakat uz kuk i na svakom ponavljanju proveri da li je i dalje tu.
- Ne rotiraj dalje od tačke u kojoj trup počinje da se odiže unazad; raspon se završava kada se rame zaustavi, a ne kada grudi gledaju u plafon.
- Drži bučic blago u neutralnom hvatu sa pravim zglobom šake; savijen unazad zglob preusmerava napetost sa ramena i može da izazove nelagodnost u podlaktici.
- Osloni čelo ili obraz na donju ruku tako da vrat ostane izdužen; podizanje glave da bi posmatrao pokret zateže vrat i odvlači pažnju sa ramena.
- Rukavac uvijen ispod pazuha radne ruke može nekim vežbačima da pomogne da održe mali razmak između nadlaktice i rebara, što omogućava ramenu da se kreće komotno.
- Pošto gravitacija različito opterećuje fazu spuštanja na svakom uglu, kontroliši spuštanje tokom pune dve do tri sekunde umesto da pustiš podlakticu da padne.
- Programiraj ovu vežbu posle glavnih vežbi, a ne pre teškog guranja, da umor u spoljašnjim rotatorima ne ugrozi teže rad.
- Očekuj da će vrlo laka opterećenja biti izazovna do petnaestog ponavljanja; napreduj dodavanjem po jednog ili dva ponavljanja pre nego što dodaš bilo kakvu težinu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi spoljašnja rotacija u ležanju na boku?
Prvenstveno cilja infraspinatus i teres minor, dva spoljašnja rotatora rotatorne manžetne, uz određenu podršku stražnjeg deltoida. Efekat je vrlo lokalizovan na zadnju stranu ramena, a ne na celu ruku.
Koliko težak bučic treba da bude za spoljašnju rotaciju u ležanju na boku?
Počni sa jednom do pet funti, čak i ako si inače jak. Mišići rotatorne manžetne su mali, i većina ljudi izgubi poziciju lakta i formu mnogo pre nego što bude izazvan mišić ako krene sa većom težinom.
Zašto lakat treba da ostane uz rebra tokom spoljašnje rotacije u ležanju na boku?
Pritiskanje lakta uz telo održava rotaciju u ramenskom zglobu, a to je ono što opterećuje rotatornu manžetnu. Ako se lakat podigne ili odmakne unazad, pokret postaje podizanje za stražnji deltoid i gubi svoju svrhu.
Da li je spoljašnja rotacija u ležanju na boku dobra za početnike?
Da, to je jedan od najsigurnijih načina da treniraš spoljašnje rotatore ramena, jer pozicija u ležanju na boku ograničava raspon a opterećenje je samo ograničavajuće. Početnici treba da se fokusiraju na spora, mirna ponavljanja sa najlakšim dostupnim bučicom.
Mogu li da radim spoljašnju rotaciju u ležanju na boku bez bučice?
Da, istu rotaciju možeš da izvedeš bez opterećenja kao vežbu za aktivaciju, ili da omotaš laku elastiku oko zgloba za sličan efekat. Bučic jednostavno čini otpor konzistentnim kroz ceo luk kretanja.
Koliko ponavljanja i serija spoljašnje rotacije u ležanju na boku treba da radim?
Dve do tri serije po dvanaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše kod većine ljudi. Pošto je raspon kratak a mišić mali, viša ponavljanja sa lakim opterećenjem pobeđuju niska ponavljanja sa velikim opterećenjem.
Reme se steže kada rotiram nagore u spoljašnjoj rotaciji u ležanju na boku. Šta da promenim?
Smanji težinu, skrati raspon tako da staneš pre stege i proveri da lakat ostaje uz rebra umesto da se podiže. Ako nelagodnost ostane, prekini vežbu i daj se pregledati pre nego što nastaviš.
Da li spoljašnju rotaciju u ležanju na boku da radim pre ili posle guranja?
Radi je posle glavnog rada za guranje, ili u okviru posebnog dana za negu ramena. Zamor spoljašnjih rotatora neposredno pre teškog guranja može da smanji stabilnost ramena kada ti najviše treba.
Čime se spoljašnja rotacija u ležanju na boku razlikuje od spoljašnje rotacije na koloturi u stojećem stavu?
Verzija u ležanju na boku koristi bučicu sa gravitacijom koja vuče pravo nadole, tako da otpor dostiže vrhunac kada se podlaktica približava plafonu i blaži je za zglob pri dnu. Verzije na koloturi održavaju napetost kroz ceo luk, ali zahtevaju više postavke i stabilnosti da trup ostane prav.
