Veslanje Na Sajli S Dve Ručke, Lakta U Stranu
Veslanje na sajli s dve ručke, lakta u stranu je varijanta veslanja na sajli u sedu kod koje vučeš dve odvojene ručke ka grudima, a namerno izvlačiš laktove u stranu, umesto da ih držiš uz telo. Sediš okrenuto ka donjoj čekri, stopala oslonjena na podnožje, kolena blago savijena, a sajla ide pravo ka tvojim rukama. Taj položaj lakata menja ceo karakter veslanja: umesto da najveći deo posla rade latissimusi, akcenat se pomera na zadnje delte, romboide i srednji deo leđa, koji na kraju svakog ponavljanja povlače lopatice jednu ka drugoj.
Ova verzija je posebno korisna za vežbače čiji obim guranja prevladava nad vučom, jer direktno cilja mišiće koji drže ramena unazad i održavaju držanje stabilnim. Takođe odgovara svima koje standardno veslanje opterećuje pre svega ruke ili donji deo leđa, jer visoka putanja lakata olakšava osećaj da gornji deo leđa radi glavni posao. Powerlifteri i vežbači koji provode dane za stolom mogu iz nje izvući dosta kao iz dopunske vežbe na danima za leđa ili ramena.
Podešavanje u sedu je važnije nego što ljudi misle. Uspravno sedenje sa blagim naginjanjem napred u istegnutom položaju i kontrolisano uspravnim torzom tokom vuče održava putanju sajle doslednom i sprečava da se pokret pretvori u trzaj celim torzom. Stopala ostaju oslonjena na podnožje sa blagim savijanjem kolena, što štiti donji deo leđa i sprečava da inercijom iz kukova trzaš teglu ka sebi.
Izvođenje je jednostavno, ali zahteva kontrolu. Pružaš ruke u potpunosti ka čekri da dobiješ istezanje gornjeg dela leđa, a zatim vučeš ručke ka gornjem delu stomaka i donjem delu grudi dok ti se laktovi kreću u stranu i blago naviše. U krajnjem položaju lakti treba da budu otprilike u nivou šaka ili malo iznad njih, lopatice stisnute zajedno, grudi otvorene. Kratko se zadrži, a zatim pusti ručke da se kreću napred pod kontrolom dok ruke ne budu ispružene i lopatice ponavo razdvojene.
U poređenju s veslanjem uskim hvatom ili V-hvatom, ova vežba se obično opterećuje lakše, jer su granični faktor zadnje delte i manji mišići gornjeg dela leđa, a ne latissimusi. Tretiraj je kao vežbu za kvalitet, ne za ego: umerena težina, stroga tehnika i 8 do 15 ponavljanja po seriji dobro funkcionišu. Drži zglobove neutralnim i ramena opuštenim, dalje od ušija tokom celog pokreta, i prekini seriju čim torzo počne da se ljulja da završiš ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na klupu okrenut ka spravi sa sajlom i postavi obe noge čvrsto na podnožje sa blago savijenim kolenima, ostavljajući malo prostora između butine i ivice klupe.
- Hvati jednu ručku u svakoj ruci neutralnim hvatom, dlanovi oknuti jedan ka drugom, i pusti da sajle idu pravo od donje čekre do tvojih ruku.
- Sedi uspravno sa otvorenim grudima i ramenima unazad, ruke potpuno ispružene ka čekri tako da osetiš blago istezanje gornjeg dela leđa.
- Zategni trbušne mišiće i postavi torzo u blago naginjanje unazad, otprilike 10 do 15 stepeni od vertikale, bez pregibanja u donjem delu leđa.
- Povuci obe ručke ka gornjem delu stomaka i donjem delu grudi, izvlačeći laktove u stranu i blago naviše, dalje od torza.
- Na kraju vuče lakti treba da budu okrenuti u stranu na otprilike visini ramena ili malo iznad, a lopatice potpuno stisnute zajedno.
- Zadrži kontrahovani položaj kratko, osećajući rad zadnjih delta i srednjeg dela leđa.
- Polako ispruži ruke napred, pusteći lopatice da se razdvoje dok ruke ne budu potpuno ispružene i teg se spusti pod kontrolom.
- Izdahni dok povlačiš ručke ka sebi, a udahni dok ispružuješ ruke napred.
- Po potrebi uspravi držanje između ponavljanja, držeći stopala oslonjena i izbegavajući pogrbljenost ili ljuljanje torza pre početka sledeće vuče.
Saveti i trikovi
- Ako ti se laktovi spuštaju naniže ka bokovima, vuča se pretvara u vežbu za latissimuse; svesno vodi pokret laktovima koji se široko kreću da bi zadnje delte i gornji deo leđa ostali uključeni.
- Česta greška je predubok stisak ručki, koji preusmerava napetost na podlaktice i bicepse pre nego što gornji deo leđa dobije priliku da radi; drži ručke čvrsto, ali opušteno.
- Ne dozvoli da ti se torzo ljulja unazad pri svakoj vuči. Ako moraš jako da se nagneš da završiš ponavljanje, teg je pretežak za ovu putanju otvorenih lakata.
- Podizanje ramena ka ušima tokom vuče oduzima posao srednjem delu leđa; umesto da ih podižeš, misli na to da povlačiš lopatice naniže i ka sredini.
- Drži cilj vuče oko gornjeg dela stomaka ili donjeg dela grudi. Povlačenje ka stomaku sa otvorenim laktovima smanjuje opseg rada zadnjih delta.
- Pošto su zadnje delte manje od latissimusa, počni primetno lakše nego kod svog uobičajenog veslanja na sajli u sedu i napreduj tek kada se tehnika drži kroz sva ponavljanja.
- Izbegavaj da potpuno zaključaš kolena na podnožju; blago savijanje sprečava zadnju ložu da povuče karlicu u zaobljen položaj u istegnutom položaju.
- Ako se sajle trljaju o butine ili putanja deluje blokirana, prilagodi rastojanje od čekre u sedu tako da tvoje ispružene ruke budu otprilike paralelne sa podom.
- Svesno kontroliši fazu istezanja; ako pustiš ručke da trznu napred inercijom tega, gubiš ekscentrični rad gornjeg dela leđa i možeš naglo opteretiti rameni zglob.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja veslanje na sajli s dve ručke, lakta u stranu?
Glavni posao rade zadnje delte, romboidi i srednji deo trapeza, koji povlače lopatice zajedno. Latissimusi i bicepsi pomažu, ali široka putanja lakata namerno pomera akcenat sa njih.
Po čemu se veslanje na sajli s dve ručke, lakta u stranu razlikuje od standardnog veslanja na sajli u sedu?
Kod standardnog veslanja lakti ostaju blizu torza i dominiraju latissimusi, dok ova verzija otvara laktove u stranu i vuče ka grudima, postavljajući zadnje delte i gornji deo leđa u glavnu ulogu.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, sve dok se teg drži lakim i dok se otvaranje lakata nauči pre dodavanja opterećenja. Početnicima često koristi da počnu sa jednom ili dve lakše serije na kraju dana za leđa da bi naučili stiskanje lopatica.
Zašto da vučem ka grudima, a ne ka stomaku?
Povlačenje ka gornjem delu stomaka ili donjem delu grudi sa otvorenim laktovima poravnava nadlaktice sa vlaknima zadnjih delta i omogućava potpunije vraćanje lopatica. Povlačenje nisko sa otvorenim laktovima skraćuje taj opseg i obara poentu postavke.
Ramena mi se podižu ka ušima tokom veslanja na sajli s dve ručke, lakta u stranu. Kako da to ispravim?
Smanji teg i svesno povlači lopatice naniže i unazad dok se laktovi kreću u stranu. Ako se podizanje ramena nastavi, gornji trapez kompenzuje, što obično znači da je opterećenje preteško za ciljane mišiće.
Mogu li ovo da zamenim razvlačenjem za zadnje delte ili face pull vežbom?
Da. Face pull i razvlačenje za zadnje delte u pretklonu pogađaju slične mišiće, ali ovo veslanje omogućava malo veće opterećenje gornjeg dela leđa i trenira obrazac vraćanja lopatica iz oslonjenog položaja u sedu, što mnogima lakše kontrolišu.
Koliko treba da mi budu savijena kolena u pripremi?
Drži blago savijanje, otprilike onako da udobno dosegneš podnožje u sedu. Ravna, zaključana kolena mogu da povuku karlicu u zaobljen položaj u istegnutom položaju, a previše savijena kolena oduzimaju ti oslonac.
Da li je bezbedno za moj donji deo leđa?
Za većinu ljudi, da, sve dok sediš uspravno i izbegavaš ljuljanje torza inercijom. Ako ti je donji deo leđa iritiran, čvrst zateg i umereno naginjanje torza držaće napetost na gornjem delu leđa gde joj je mesto.
Koliko serija i ponavljanja da koristim?
Dve do četiri serije od 8 do 15 ponavljanja dobro funkcionišu kao dopunska vežba za gornji deo leđa. Pošto se zadnje delte brzo zamara uz strogu tehniku, daj prednost čistim ponavljanjima pre velikim opterećenjima.
Da li da koristim hvat od gore ili neutralan hvat na ručkama?
Neutralan hvat, dlanovi jedan ka drugom, na odvojenim ručkama drži ramena u udobnom položaju i podržava putanju otvorenih lakata. Okretanje u hvat od gore tokom vuče je prihvatljivo, ali neutralan početak je najpovoljniji za rameni zglob.
