Istezanje Grudi Zagrljajem Leđa U Sedu Na Stolici
Istezanje grudi zagrljajem leđa u sedu na stolici je jednostavno istezanje koje ne zahteva gotovo nikakvu opremu: sediš na stolicu, izvučeš obe ruke iza leđa kao da grliš nešto iza sebe, i podigneš grudi da otvoriš prednju stranu ramena i grudne mišiće. Stolica ti daje stabilno sedište i oslonac za ruke, tako da je lako da se namestiš u poziciju i izdržiš je bez balansiranja ili borbe sa gravitacijom. Glavni posao u ovom pokretu dešava se u grudima i prednjim deltama, a sekundarno se opušta gornji deo leđa dok se lopatice privlače jedna ka drugoj.
Ovo istezanje je posebno korisno za sve koji provode dugi sati za stolom, za volanom ili gledajući u telefon, jer te navike vuku ramena napred i vremenom skraćuju grudne mišiće. Takođe je udobna opcija za starije osobe, one koji se oporavljaju od opšte ukočenosti gornjeg dela tela, ili vežbače koji žele blagi završetak treninga nakon dana posvećenih bosu, sklekovima ili radu iznad glave. Pošto sedeš, noge i trup gotovo da ne rade ništa, pa možeš u potpunosti da se fokusiraš na položaj ramena i grudi.
Priprema je važnija nego što deluje. Sedi uspravno na prednju polovinu stolice, stopala poleđinom na podu, kičma neutralna, umesto da se urušiš u naslon. Ruke povlačiš iza leđa prema naslonu stolice ili ih spajaš iza sebe, i upravo kombinacija ruku obavijenih unazad i podignutih grudi stvara istezanje. Ako se sagneš ili podigneš ramena, ona se zarolaju napred i istezanje nestane, pa položaj trupa čini razliku između pokreta ruku i pravog otvaranja grudi.
Da bi izveo vežbu dobro, drži pokret sporim i mirnim: povuci ruke unazad, blago privuci lopatice, podigni grudnu kost i ravnomerno diši dok držiš poziciju. Trebalo bi da osetiš široko, prijatno istezanje kroz grudi i prednju stranu ramena, a nikako oštro ubadanje u zglobu ramena ili naprezanje vrata. U krajnji položaj ulazi postepeno, tokom nekoliko udaha, umesto da silu гураš ruke dalje unazad.
Nekoliko praktičnih napomena drži ovo istezanje bezbednim. Svako sa povredom ramena, skorašnjom operacijom ili značajnom nestabilnošću ramena treba da drži položaj ruku plićim i izdrži kraće, i da prekine čim se pojavi bilo kakvo ubadanje. Istezanje bi trebalo da se oseća kao zatezanje kroz mišić, a ne kao pritisak unutar zgloba. Korišćeno dosledno, dve serije od 20 do 40 sekundi dovoljne su da naprave vidljivu razliku u tome koliko se grudi i ramena osećaju otvoreno i opušteno tokom dana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na čvrstu stolicu stopala poleđinom na podu, u širini kukova, sa kolenima savijenim otprilike pod 90 stepeni.
- Sedi uspravno na prednjoj polovini sedišta tako da ti trup bude vertikalan i donji deo leđa u neutralnom položaju, a ne da se spustiš na naslon.
- Izvuci obe ruke iza leđa kao da grliš nekoga koji stoji iza tebe, puštajući da ti ruke dođu do naslona stolice ili se spoje iza donjeg dela leđa.
- Opusti ramena naniže, dalje od ušiju, pre nego što produbiš poziciju, i drži vrat dugačak sa pogledom pravim napred.
- Blago privuci lopatice jedna ka drugoj i podigni grudi naviše dok ne osetiš istezanje kroz grudi i prednju stranu ramena.
- Drži krajnju poziciju 20 do 40 sekundi, dišući sporo i duboko, i puštaj da se istezanje sa svakim izdahom blago produbi.
- Drži trup uspravno tokom celog pokreta; izbegavaj da se snažno nasloniš na naslon stolice ili da iskriviš donji deo leđa kako bi proizveo dodatni raspon.
- Za izlazak iz pozicije, polako vrati ruke napred i pusti ih da se spuste uz telo, umesto da naglo ispustiš položaj.
- Odmori nekoliko udaha, protresi ramena ako je potrebno, i ponovi drugu seriju ako ovo koristiš kao deo završetka treninga ili pauze na poslu.
Saveti i trikovi
- Ako ne možeš da spojiš ruke iza leđa zbog ukočenih ramena, jednostavno osloni vrhove ruku ili zglobove na naslon stolice; istezanje dolazi od podizanja grudi, a ne od spojenih ruku.
- Najčešća greška je urušavanje u sedište, što zatvara grudi i ubija istezanje; resetuj se tako što ćeš sedeti uspravno na sedalnim kostima pre nego što povučeš ruke unazad.
- Pazi na podizanje ramena: ako ti se ramena uvlače prema ušima, svesno ih pritisni naniže pre nego što ponovo podigneš grudi.
- Oštro ubadanje u prednjem delu ramena znači da si preterao; vrati položaj ruku i smanji koliko podigneš grudi.
- Sprečavaj rebra da se otvaraju naviše; ako ti se donji deo leđa jako izkrivi dok podižeš grudi, blago zategni stomak i podigni grudnu kost manje agresivno.
- Izdahuj polako tokom držanja umesto da zadržiš dah; izdah je trenutak kada se grudni mišići prirodno malo više opuste.
- Ako je jedna strana ukočenija, probaj da izvučeš jednu ruku blago više iza leđa da bi preusmerio istezanje na ukočeniju stranu.
- Koristi stolicu bez točkova ili naslona za ruke koji smetaju rukama; jednostavna stolica za trpezariju sa otvorenim naslonom najbolje radi za ovu poziciju.
- Za radnike za stolom, uvedi ovo kao naviku mikropauze: dva držanja od po 30 sekundi sredinom jutra i sredinom popodneva bolje korektni položaj ramena napred nego jedna dugačka sesija na kraju dana.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja Istezanje grudi zagrljajem leđa u sedu na stolici?
Prvenstveno istezuje grudi kroz prednji deo torza, a prednja strana ramena se takođe otvara kako se ruke povlače iza leđa. Privlačenje lopatica dodaje blago opuštanje kroz gornji deo leđa.
Mogu li početnici da rade Istezanje grudi zagrljajem leđa u sedu na stolici?
Da, ovo je jedno od najpristupačnijih istezanja grudi za početnike jer stolica daje podršku i ne postoji zahtev za balansom ili snagom. Početnici treba samo da koriste kraći doseg ruku i kraća držanja na početku.
Zašto da sedim na prednjoj polovini stolice umesto da se naslonim na naslon?
Sedenje uspravno na prednjoj polovini drži trup vertikalnim, pa grudi mogu stvarno da se podignu i otvore. Naslanjanje unazad zaokružuje ramena napred i oduzima veći deo istezanja.
Ruke mi se ne mogu spojiti iza leđa. Da li je to problem?
Ne, spajanje ruku je opciono. Oslanjanje vrhova ruku ili zglobova na naslon stolice uz podizanje grudi i dalje daje isto istezanje grudi i prednjih ramena.
Koliko dugo treba da držim Istezanje grudi zagrljajem leđa u sedu na stolici?
Držanje od 20 do 40 sekundi dobro radi kod većine ljudi, ponovljeno u dve do tri serije. Ako je pozicija intenzivna, počni bliže 15 do 20 sekundi i postepeno povećavaj.
Da li treba da osetim ovo istezanje u samom zglobu ramena?
Trebalo bi da ga osećaš kao zatezanje kroz grudi i prednji deo mišića ramena, a ne kao ubadanje duboko u zglobu. Ako se ubadanje pojavi, smanji koliko se ruke povlače unazad i koliko podigneš grudi.
Da li je ovo dobro istezanje posle bosu ili sklekova?
Da, zgodan je završetak treninga jer otvara tačno mišiće koje potiskivanje zateže, a pozicija u sedu omogućava da ga uradiš direktno na podu teretane ili kod kuće, bez ležanja na strunjači.
Mogu li da radim Istezanje grudi zagrljajem leđa u sedu na stolici za stolom na poslu?
Naravno, i to je jedna od njegovih najboljih namena. Samo proveri da je stolica stabilna i drži pokret sporim, tako da izgleda kao pauza za držanje tela, a ne kao nagli trzaj unazad.
Ko treba da bude oprezan sa ovim istezanjem?
Svako sa skorašnjom povredom ramena, operacijom ili nestabilnošću ramena treba da drži položaj ruku plićim i da prekine ako se pojavi bol ili ubadanje. Blago istezanje grudi nikada ne bi trebalo da izaziva oštre ili probadajuće osećaje.
Po čemu se ovo razlikuje od istezanja grudi u stojećem stavu na okviru vrata?
Verzija u sedu koristi tvoje sopstvene ruke obavijene iza leđa umesto okvira vrata, pa direktno kontrolišeš intenzitet i nema naginjanja telesnom težinom. Obično je nježnija i lakše se fino podešava za ukočena ili osetljiva ramena.
