Dizanje Kolena U Visu S Teretom
Dizanje kolena u visu s teretom je vežba trbuha u visu u kojoj držite bučicu između stopala ili skočnih zglobova dok visite sa vratila za zgibove, a zatim podižete kolena ka grudima. Dodatno opterećenje pretvara pokret koji vam verovatno već deluje lakim u pravi vežbu za snagu, posebno za donji deo rectus abdominis i fleksore kuka koji podižu butine. To je prirodan korak napred kada vam dizanje kolena u visu bez tereta deluje lagano čak i pri većem broju ponavljanja.
Ova vežba je namenjena srednje naprednim i naprednim vežbačima koji već imaju dve stvari: stabilan mrtav vis sa aktivnim ramenima i kontrolu u dizanju kolena bez tereta. Ako možete da izvedete deset do petnaest čistih ponavljanja bez tereta bez zamaha, dodavanje lakše bučice je logičan sledeći korak. Penjači, borci, gimnastičari i svi koji treniraju pokrete poput toes-to-bar ili rada na front levru imaju koristi od dodatnog opterećenja, jer kontrola nogu u visu direktno se prenosi na te veštine.
Priprema je ovde važnija nego u većini vežbi za trbuh. Vaš stisak i ramena nose celu telesnu težinu plus bučicu tokom celog seta, pa su pun stisak iznad vratila na sigurnom hvatištu, ispravljene ruke i ramena lagano povučena nadole od ušiju nepregovarivi. Štipanje bučice između stopala ili ukrštenih skočnih zglobova u početku zahteva određenu snagu aduktora i stopala, pa počnite s težinom koju možete sigurno držati u svakom ponavljanju, a ne s onom koja pre izaziva noge nego trbuh.
Izvođenje je kontrolisano uvijanje karlice ka rebrima, a ne samo podizanje kuka. Izdahnite, zategnite trbuh i podignite kolena gore i blago ka grudima dok kukovi ne saviju više od devedeset stepeni i dok donji deo trbuha jasno radi, a zatim spuštajte sa istom kontrolom tako da bučica ne vraća noge u mrtvi vis. Zamah je najčešća greška i obično potiče od prebrzog spuštanja ili kipanja torzom; kratka pauza na dnu svakog ponavljanja ubija inerciju.
U praksi se ovaj pokret uklapa u dan za trbuh ili gornji deo tela kao glavna vežba u visu, obično za tri do četiri serije po šest do dvanaest ponavljanja. Pošto se težina drži stopalima, vežba ostaje blaga za zglobove i lako se skalira: promenite bučicu ili pređite na remenje za skočni zglob za sigurnije pričvršćivanje. Prekinite seriju kada stisak počne da popušta ili kada tehnika postane zamašna, jer neuredno ponavljanje sa teretom ima malu treninznu vrednost i opterećuje ramena i donji deo leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite ispod čvrstog vratila za zgibove i postavite bučicu na pod na dohvat ruke, ili zamolite partnera da je stavi blizu vaših stopala.
- Hvatite vratilo obe ruke s potpunim stiskom iznad, otprilike u širini ramena, i podignite stopala sa poda tako da visite s ispravljenim rukama.
- Pričvrstite bučicu između stopala ili ukrštenih skočnih zglobova i čvrsto je stisnite stopalima pre nego što telo smirite u mrtvi vis.
- Povucite ramena blago nadole tako da nisu podignuta do ušiju, i lagano stegnite zadnjicu da telo ne bi zapreptalo.
- Izdahnite i zategnite trbuh, a zatim podignite kolena gore i blago ka grudima, uvijajući karlicu pod sebe dok butine prolaze paralelno s podom.
- Nastavite dok kolena ne budu blizu visine grada i dok ne osetite da se donji deo trbuha potpuno skratio, pazeći da se torzo ne njiše unazad.
- Spustite noge sporo i pod kontrolom dok ruke, telo i noge ponovo ne budu ispravljeni, bez ispuštanja bučice i bez zamaha tela.
- Izdahnite dok podižete kolena i udišite dok ih spuštate, održavajući ravnomerno disanje tokom cele serije.
- Zadržite pauzu od jedne do dve sekunde u mrtvom visu između ponavljanja da biste ugasili inerciju, a zatim izvedite sledeće ponavljanje.
- Kada završite, pažljivo se spustite na pod i oslobodite bučicu stopalima, umesto da je ispustite sa visine.
Saveti i trikovi
- Počnite s lakšom težinom nego što mislite da vam treba. Ako bučica isklizne iz stopala usred serije, ponavljanje je uzaludno, a nagla promena opterećenja može da iščupa ramena.
- Ako je držanje bučice između stopala nezgodno, čvrsto ukrstite skočne zglobove s bučicom koja se oslanja na oba stopala, ili stavite remen za skočni zglob i opteretite to umesto toga.
- Najčešća greška je pretvaranje dizanja u savijanje u kuku: podizanje butina bez uvijanja karlice radi uglavnom fleksore kuka. Fokusirajte se na podizanje repne kosti na vrhu kako bi trbuh završio posao.
- Zamah gotovo uvek dolazi od prebrzog spuštanja. Brojte dve do tri sekunde na putu nadole i resetujte se u mrtvom visu pre svakog ponavljanja.
- Ako ramena klize gore ka ušima kako serija odmiče, aktivno gurajte vratilo od sebe i spuštajte lopatice nadole; to štiti ramenski zglob pod kombinovanim opterećenjem.
- Namažite ruke magnezijumom ili koristite vratilo koje možete sigurno hvatiti, jer slabljenje stiska završava seriju pre nego što trbuh bude pravilno izazvan.
- Ne jurite opseg trzajem kolena uz odskok. Sporije ponavljanje sa sekundnim stiskom na vrhu vredi više od dva brza.
- Ako vam se donji deo leđa naglo izvija na dnu, prešli ste granicu kontrolisanog visa. Zaustavite spuštanje neposredno pre nego što se izvijanje pojavi i malo skratite opseg.
- Koristite fiksno vratilo za zgibove, a ne vrata na granici nosivosti, jer dodata bučica znatno povećava ukupno opterećenje u visu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri dizanju kolena u visu s teretom?
Primarni mišići su donji deo trbuha, konkretno donja vlakna rectus abdominis, koja uvijaju karlicu ka rebrima. Fleksori kuka podižu butine, dok podlaktice i stisak, latissimus i stabilizatori ramena drže vas na vratilu tokom cele serije.
Kako da držim bučicu tokom dizanja kolena u visu s teretom?
Većina ljudi štipa bučicu između stopala ili na ukrštenim skočnim zglobovima. Remenje za skočne zglobove s malim tegom ili lakšom bučicom je sigurnija alternativa kada težina postane veća.
Da li je dizanje kolena u visu s teretom pogodno za početnike?
Obično ne kao početna vežba. Početnici treba prvo da izgrade udoban mrtvi vis i da savladaju dizanje kolena u visu bez tereta sa oko deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja pre dodavanja opterećenja.
Koliko teška bučica treba da bude za dizanje kolena u visu s teretom?
Izaberite težinu koju možete sigurno držati stopalima tokom cele serije od šest do dvanaest ponavljanja. Dobar prvi test je bučica dovoljno laka da stopala nikada ne budu slava karika.
Zašto se zamišljam kada izvodim dizanje kolena u visu s teretom?
Zamah dolazi od prebrzog spuštanja nogu i puštanja da se inercija nakupi u torzu. Usporite spuštanje na dve ili tri sekunde, napravite pauzu u mirnom mrtvom visu između ponavljanja i blago aktivirajte latissimus i zadnjicu da telo ostane mirno.
Šta mogu da zamenim ako ne mogu dovoljno dugo da držim vratilo za dizanje kolena u visu s teretom?
Koristite remenje za podizanje za ruke da rasteretite stisak, ili izvodite pokret na spravi captain's chair ili rimskoj klupi gde su podlaktice i leđa oslonjeni. Možete se i vratiti na dizanje kolena u visu bez tereta i graditi snagu stiska posebno.
Čime se razlikuje dizanje kolena u visu s teretom od dizanja nogu u visu s teretom?
Kod dizanja kolena savijate kolena i podižete ih ka grudima, čime se skraćuje poluga i opterećenje na donji deo trbuha i fleksore kuka ostaje na savladivom nivou. Kod dizanja nogu kolena ostaju ispravljena, što pokret čini znatno težim za trbuh i stisak.
Koliko serija i ponavljanja dizanja kolena u visu s teretom treba da radim?
Tri do četiri serije po šest do dvanaest ponavljanja dobro funkcionišu kao glavna vežba za trbuh. Pošto je svako ponavljanje sporije i teže nego verzija bez tereta, manji broj ponavljanja po seriji je normalan i i dalje delotvoran.
Da li je bezbedno da visim s bučicom između stopala?
Bezbedno je kada je vratilo čvrsto montirano, bučica čvrsto držana i kada se spuštate namerno, umesto da padate sa visine. Prekinite seriju ako težina počne da klizi, jer opterećenje koje se pomera usred ponavljanja može da optereti stopala, kukove ili ramena.
