Sedeće Veslanje Na Mašini Sa Polugama (opterećeno Pločama) (Verzija 3)
Sedeće veslanje na mašini sa polugama (opterećeno pločama) (Verzija 3) je veslanje na mašini koja se puni pločama, izvedeno iz uspravnog sedećeg položaja sa grudima oslonjenim na jastuk, dok rukama povlače par poluga ka torzu. Pošto se teg kreće po fiksnoj putanji poluge, mašina uklanja balans iz jednačine i omogućava ti da se u potpunosti fokusiraš na povlačenje laktova unazad i stezanje lopatica. Ploče se stavljaju na gornje osovine poluga, tako da se opterećenje može brzo menjati između serija.
Ovo je odličan izbor za sve koji žele da izgrade mišiće gornjeg i srednjeg dela leđa bez zamora slabinskih mišića koji dolazi sa veslanjem slobodnim tegovima. Jastuk za grudi drži torzo uspravno i stabilno, što olakšava izbacivanje zamaha iz ponavljanja. Od njega imaju koristi i podizači koji se oporavljaju od teških sesija mrtvog dizanja ili veslanja šipkom, i početnici koji uče kako veslanje treba da se oseti, i iskusni vežbači koji traže dodatni volumen za leđa.
glavni posao obavljaju romboidni mišići, srednji deo trapeznog mišića i latissimus dorsi dok povlače ručke ka rebrima, sa zadnjom glavom deltoidnog mišića koja pomaže u ramenu, dok biceps i podlaktica rade kao karika koja savija i hvata. Noge ostaju stabilne sa stopalima na podu, ali ne doprinose mnogo više od toga da te čvrsto drže naslonjenog na jastuk.
Podešavanje na ovoj mašini je važnije nego što većina ljudi misli. Podesi visinu sedišta tako da jastuk leži ravno na grudima, a ne na stomaku ili grlu, i proveri da ručke polaze otprilike u visini ramena kad su ruke ispružene. Ako je sedište prenisko, povlačenje se pretvara u podizanje ramena; ako je previsoko, ramena se na početku neprijatno uvijaju unapred. Oduzmi minut da ovo dobro podesiš i svako naredno ponavljanje će ići bolje.
Za dobru izvedbu, čvrsto hvati ručke, povuci ih ka donjem delu rebara vodeći laktove unazad iza tela, i kratko se zadrži sa stegnutim lopaticama. Pusti ručke da se vrate pod kontrolom dok ruke ne budu ispružene, ali zadrži napetost u leđima umesto da pustiš da teg čupanje povuče ramena unapred. Smiren povlak na dva odbrojanja, kratko stezanje i spuštanje nazad je ritam koji ovde dobro funkcioniše.
U praksi ćeš videti ovu mašinu kako se koristi kao glavno sredstvo za izgradnju srednjih leđa na danima treninga leđa, kao sigurnija opcija veslanja tokom problema sa slabinskim delom kičme, i kao završna vežba gde fiksna putanja omogućava da se približiš zamoru bez partnera za pomoć. Pošto svaka ruka ide na svojoj poluzi, možeš uočiti i ispraviti razlike u snazi sa leve i desne strane posmatrajući kako se ručke kreću zajedno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stavi ploče na osovine na vrhu poluga i pomeri sedište gore ili dole tako da jastuk za grudi čvrsto osloniš na grudnu kost kad sedneš uspravno.
- Sedi okrenut mašini sa stopalima na podu, kolena savijena otprilike pod uglom od 90 stepeni, i kukovima pritisnutim unazad na sedište.
- Hvati dve ručke neutralnim ili blago proniranim hvatom sa ispruženim rukama napred i opuštenim ramenima, bez podizanja ramena ka ušima.
- Blago zategni trbuh i privuci grudi ka jastuku tako da ti torzo ostane uspravan tokom cele serije.
- Povuci ručke ka donjem delu rebara vodeći laktove iza tela, držeći ih blizu bokova umesto da ih široko raščlanjuješ napolje.
- Stegni lopatice zajedno u položaju potpunog povlačenja i zadrži taj položaj kratko pre otpuštanja.
- Pusti ručke da se kreću napred pod kontrolom dok ruke ne budu ispružene i dok se lopatice ne rašire, bez toga da grudi padnu sa jastuka.
- Izdahni dok povlačiš ručke unazad i udahni dok se vraćaju napred.
- Završi sva ponavljanja u ovom mirnom ritmu, zatim potpuno otpusti ručke i pusti poluge da se smire pre nego što ustaneš ili skineš ploče.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena podižu ka ušima na početku svakog povlačenja, sedište je obično podešeno prenisko ili krećeš s previše kilograma; podigni sedište ili smanji opterećenje tako da laktovi vode pokret.
- Ne dozvoli da ti grudi otkopčaju sa jastuka kako teg postaje teži. Ako se torzo oslanja unazad da završi ponavljanje, poluga je pobedila tvoja srednja leđa, a naginjanje samo prenosi posao sa mišića koje ciljaš.
- Usmeri povlačenje ka donjem delu rebara, ne ka gornjim grudima. Povlačenje previsoko pretvara vežbu u podizanje ramena zadnjim deltoidima i trapetima i skraćuje pokret u latissimus dorsi.
- Na mašinama sa nezavisnim polugama, pratite ručke bočnim vidom i proverite da se vraćaju u isto vreme. Strana koja kasni je rani znak neravnoteže koju vredi adresirati sa manjim opterećenjem.
- Visina sedišta i jastuk za grudi ovde obavljaju stabilizaciju, pa se odupri želji da trzneš glavu unapred na kraju. Drži vrat u liniji sa kičmom i pusti lopatice da rade stezanje.
- Zaustavi svako ponavljanje oko jedan inč pre punog ispruženja na dnu ako ti se ramena osećaju štipano kada se ruke potpuno ispruže napred. Blago skraćeno istezanje drži napetost na mišićima leđa umesto da opterećuje ramenski zglob.
- Koristi pun hvat sa palcem oko ručke umesto kvake od prstiju. Labavo hvatanje na punjenoj poluzi često izaziva savijanje zglobova unazad dok laktovi prolaze pored torza.
- Pošto se ploče stavljaju visoko na poluge, male promene u broju ploča primetno menjaju osećaj. Dodavaj opterećenje umereno i održavaj kvalitet ponavljanja konzistentnim pre nego što dodaš još jednu ploču.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod sedećeg veslanja na mašini sa polugama (opterećeno pločama) (Verzija 3)?
Romboidni mišići i srednji deo trapeza gornjih leđa rade najveći deo posla dok se lopatice stegnu, sa latissimus dorsi koji pomaže dok laktovi idu unazad. Zadnji deltoidi, biceps i podlaktica doprinose kao podrška.
Da li je jastuk za grudi na ovoj mašini samo radi udobnosti?
Ne, ključni je deo postavke. Drži torzo uspravno tako da slabinska kičma i kukovi ne mogu da zamahuju tegom napred, što zadržava napor na mišićima srednjih leđa i čini vežbu manje opterećujućom za kičmu od veslanja slobodnim tegovima.
Koliko visoko treba podesiti sedište za ovo veslanje?
Podesi ga tako da jastuk dodiruje grudnu kost i da ručke polaze otprilike u visini ramena kad su ruke ispružene. Prenisko izaziva povlačenje sa podignutim ramenima; previsoko gura ramena u zaobljen početni položaj.
Mogu li početnici koristiti sedeće veslanje na mašini sa polugama (opterećeno pločama) (Verzija 3) pre nego što probaju veslanje šipkom ili bučicama?
Da, i to je često dobar redosled za učenje. Fiksna putanja poluge uklanja zahteve za balansom koje ima veslanje slobodnim tegovima, tako da se početnik može fokusirati na osećaj povlačenja lopatica pre dodavanja izazova stabilizacije.
Da li treba da povlačim ručke ka grudima ili ka stomaku?
Ciljaj ka donjem delu rebara, otprilike na visini između stomaka i dna grudi. Povlačenje ka gornjim grudima uvlači trapez u pokret i smanjuje učešće latissimus dorsi i romboidnih mišića.
Koji je najčešći greška na ovoj mašini?
Naginjanje unazad sa jastuka za grudi da bi se podigao teži teg. Ako se torzo ljulja unazad tokom povlačenja, smanji opterećenje dok jastuk ne ostane u kontaktu sa grudima na svakom ponavljanju.
U čemu se ovo razlikuje od sedećeg veslanja na kablovskoj mašini?
Poluge prate fiksni luk i otpor dolazi od napunjenih ploča umesto od kablovskog steka, tako da nema ugla povlačenja koji se podešava. To čini pokret konzistentnijim iz ponavljanja u ponavljanje, dok kablovsko veslanje nudi više slobode u uglu povlačenja i raznovrsnosti hvata.
Mogu li koristiti ovu vežbu ako me boli slabinska kičma od veslanja šipkom?
Mnogi podizači koriste upravo ovu mašinu iz tog razloga, jer potpora za grudi uklanja većinu opterećenja sa slabina. Kreći se u komotnom opsegu i zaustavi ako bilo koji položaj izaziva bol umesto mišićnog napora.
Šta mogu zameniti ako je ova mašina za veslanje s pločama zauzeta?
Sedeće veslanje na kablovskoj mašini sa neutralnim hvatom je najbliža zamena, a zatim veslanje bučicama sa potporom za grudi na kosoj klupi. Obe opcije drže torzo oslonjen i pogađaju iste mišiće srednjih leđa.
Kako treba da dišem tokom svakog ponavljanja?
Izdahni dok povlačiš ručke ka telu i udahni dok ih puštaš da se vraćaju napred. Drži disanje mirnim i izbegavaj zadržavanje daha tokom teškog ponavljanja.
