Sumo Mrtvo Dizanje Sa Girjom
Sumo mrtvo dizanje sa girjom je vežba sa dominacijom kuka koja se izvodi u širokom stavu, pri čemu obe ruke drže jednu girju koja visi između nogu. U poređenju sa klasičnim mrtvim dizanjem, širi stav stopala otvara kukove, omogućava ti da spustiš kukove dublje između kolena i preusmerava veliki deo rada na zadnju ložu i unutrašnju stranu butina. To je jedan od najjednostavnijih načina da ozbiljno opteretiš zadnju ložu bez šipke ili stalaka.
Ova vežba odgovara širokom krugu vežbača. Početnici je koriste da nauče obrazac nagiba u kukovima sa tegom koja visi nisko i blizu tela, a iskusniji dizači je koriste za kondicioniranje sa više ponavljanja ili kao teško vežbu za snagu kada šipka nije dostupna. Pošto girja visi između stopala, a ne ispred potkolenica, trup može ostati uspravniji, što ovu varijantu čini prijatnijom za donja leđa od mnogih varijanti mrtvog dizanja sa šipkom.
Glavne mišiće koje koristiš su zadnja loža i zadnja strana butina, koji opružaju kukove i podižu te u stojeći položaj. Širok stav uključuje aduktore unutrašnje strane butina, koji pomažu u kontroli kolena i stabilizaciji kukova. Kvadricepsi ispravljaju kolena iz dubokog donjeg položaja, donja leđa i core drže kičmu neutralnom, a podlaktice i hvat obavljaju posao na debeloj dršci girje kroz svako ponavljanje.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi misli. Širina stava određuje da li tvoji kukovi mogu da se spuste dovoljno nisko uz ravna leđa, a položaj girje u odnosu na sredinu stopala odlučuje da li teg ide pravom vertikalnom linijom. Girja postavljena predaleko napred povlači ti grudi nadole; suviše uzak stav pretvara pokret u klasično mrtvo dizanje i ograničava kolena.
Da bi izveo vežbu kako treba, prvo se nagni u kukovima, hvati dršku tako da ruke slobodno vise unutar kolena, pa gurni pod od sebe i ispravi se, završavajući stezanjem zadnje lože, a ne naginjanjem unazad. Pri spuštanju gurni kukove unazad i pusti girju da ide istom vertikalnom putanjom kojom se digla. Drži grudi otvorene i leđa zategnuta tako da girja ostane blizu tela bez zaobljavanja kičme.
Najčešće primene uključuju treninge kod kuće sa jednom girjom, dane za noge fokusirane na zadnju ložu, zagrevanje sa postepenim povećanjem težine pre teših mrtvih dizanja i kondicione cirkuite sa više ponavljanja. Glavne bezbednosne tačke su držanje kičme neutralnom od prvog hvata do poslednjeg ponavljanja, izbegavanje stava koji je toliko širok da se kolena suvise spuštaju unutra, i izbor težine koju možeš da kontrolišeš u donjem položaju pre nego što je povećaš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi girju na pod i stani preko nje tako da bude otprilike ispod kukova, a zatim raširi stopala šire od širine ramena sa prstima okrenutim napolje oko 30 do 45 stepeni.
- Gurni kukove unazad i savij kolena dok ne možeš da hvatiš dršku girje sa obe ruke, pusti ruke da slobodno vise između nogu, tako da su ramena malo iznad kukova.
- Proveri da su potkolenice skoro vertikalne i da kolena idu u liniji sa prstima, a ne upadaju unutra ka sredini.
- Udahni u stomak, zategni core i povuci lopatice nadole i unazad tako da grudi ostaju podignute, a leđa ravna.
- Pritiskaj stopala u pod i ispravi se istovremenim opružanjem kukova i kolena, držeći girju blizu tela dok se diže.
- Završi uspravno sa potpuno opruženim kukovima i stegnutom zadnjom ložom, ruke ispravljene ispred tebe, bez naginjanja unazad na vrhu.
- Vrati pokret tako što prvo guraš kukove unazad, a kolena savijaš tek kada girja prođe ispod visine kukova, spuštajući je istom vertikalnom putanjom između stopala.
- Izdahni na vrhu svakog ponavljanja, pa se ponovo zategni i postavi donji položaj pre nego što kreneš sa sledećim ponavljanjem.
- Kada završiš seriju, spusti girju potpuno na pod i pusti hvat pre nego što odstupiš od nje.
Saveti i trikovi
- Ako ti se grudi spuste kada posežeš za drškom, malo suzi stav ili još okreni prste napolje tako da kukovi mogu da se spuste niže između kolena.
- Kolena koja upadaju unutra su najčešća greška kod širokog stava; podseti sebe da raširenim stopalima kao da gurаš pod u stranu i drži kolena u liniji sa prstima.
- Drška girje treba da bude iznad sredine stopala pre nego što je hvatiš, a ne ispred prstiju, inače će težina da te vuče napred na prste.
- Izbegavaj da čučeš i dižeš samo pomoću kvadricepse; započni dizanje zatezanjem zadnje strane butina dok blago nagneš grudi iznad girje.
- Ne preteruj sa opružanjem i ne naginj se unazad na vrhu; dizanje je gotovo kada su kukovi i kolena ispravljena a zadnja loža zategnuta.
- Ako girja odlazi od tela, aktivno stegni hvat i drži leđa zategnuta kao da štitiš pazuhe, tako da ruke ostanu teške i vertikalne.
- Za teže serije, postavi girju na pod kod svakog ponavljanja i udahni sveže; za kondicioniranje, zadrži zatezanje i samo lako dodirni girju o pod između ponavljanja.
- Izaberi girju koju možeš da kontrolišeš u donjem položaju; ako težina primorava leđa da se zaokruže kada se sagneš, pređi na lakšu girju ili je blago podigni na stepenik.
- Kreda ili suva peškir na rukama pomažu hvatu kod serija sa više ponavljanja, jer klizava drška obično prouzrokuje zaobljavanje trupa pre nego što hvat zaista popusti.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Sumo mrtvo dizanje sa girjom najviše radi?
Zadnja loža i zadnja strana butina obavljaju najveći deo opružanja kuka, a širok stav dodaje značajan rad za aduktore unutrašnje strane butina. Kvadricepsi, donja leđa, core i podlaktice podupiru i stabilizuju kroz svako ponavljanje.
Koliko širok stav treba da bude kod Sumo mrtvog dizanja sa girjom?
Počni sa stopalima vidno širim od širine ramena, prstima okrenutim 30 do 45 stepeni napolje, i podešavaj dok ne možeš da spustiš kukove između kolena sa ravnim leđima. Ako ti se grudi zaokruže kada posežeš za drškom, stav je preširoke ili prstima treba više rotacije napolje.
Da li je Sumo mrtvo dizanje sa girjom dobro za početnike?
Da, to je jedna od najpogodnijih opterećenih vežbi nagiba u kukovima za početnike, jer girja visi između stopala, što omogućava uspravan trup i nisku barijeru za učenje. Kreni sa lakom težinom i fokusiraj se na neutralnu kičmu i kolena koja idu u liniji sa prstima.
Čime se Sumo mrtvo dizanje sa girjom razlikuje od običnog mrtvog dizanja sa girjom?
Obična verzija koristi stav u širini ramena sa girjom odmah pored stopala, dok sumo verzija koristi širok stav sa girjom između nogu. Sumo postavljanje spušta kukove niže, drži trup uspravnije i više uključuje unutrašnju stranu butina.
Zašto mi se kolena spuštaju unutra tokom ove vežbe?
Širok, otvoren položaj zahteva aktivnu kontrolu zadnje lože i aduktora, a umor ili preširoke stav omogućavaju kolenu da odskuče unutra. Podseti sebe da raširenim stopalima gurаš pod u stranu, i blago suzi stav ako greška i dalje ostaje.
Mogu li da koristim dve girje umesto jedne?
Možeš, postavljajući girju pored svakog stopala i hvatajući po jednu u svakoj ruci, što je druga varijanta sa malo drugačijim zahtevima za balans. Standardno Sumo mrtvo dizanje sa girjom opisano ovde koristi jednu girju hvatanu sa obe ruke između nogu.
Da li treba da dodirnem girju o pod između ponavljanja?
Za rad na snazi, ostavljanje girje da se potpuno spusti na pod i postavljanje novog položaja kod svakog ponavljanja daje čist, ponovljiv položaj. Za kondicioniranje, blagi dodir uz zadržavanje zatezanja je u redu dokle god se položaj leđa ne pogorša.
Šta mogu da koristim ako nemam girju?
Bucica držana vertikalno za jedan kraj, jedna bucica hvatana sa obe ruke za dršku, ili sumo mrtvo dizanje sa šipkom — sve to trenira isti obrazac širokog stava. Prilagodi teret tako da ti omogući ravnа leđa u donjem položaju.
Koliko teško treba da dizem kod Sumo mrtvog dizanja sa girjom?
Izaberi težinu koju možeš da spustiš na pod i hvataš bez zaobljavanja kičme, pa napreduj kada 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja postane solidno. Pošto postavljanje omogućava uspravan trup, većina ljudi ovde može da podnese više tereta nego u varijanti sa jednom rukom ili asimetričnom varijanti.
