Obrnuti Sklek
Obrnuti sklek uzima poznatu poziciju trbušnjaka- daske kod sklekova i okreće smer kretanja. Umesto da spuštaš grudi pravo nadole i otciskuješ se nazad, startuješ u dasci na podu, pomeraš ramena napred preko ruku, a zatim otciskuješ telo unazad preko njih tako da ti ruke na kraju budu ispružene iza torza. Pošto ramena na kraju ponavljanja putuju iza laktova, triceps radi kroz mnogo duži opseg nego kod standardnog skleka – zato zadnja strana ruku ovde radi najveći deo posla.
Pored tricepsa, pokret opterećuje grudi i prednja ramena dok kontrolišu telo koje klizi preko i dalje od šaka, a celo srednje telo mora ostati zategnuto dok se težina premešta ispred zapešća na poziciju iza njih. Rad trupa je lako potceniti: opušteni ili podignuti kukovi odmah čine ponavljanje neurednim, pa je održavanje krute linije daske deo vežbe, a ne sporedna napomena.
Postavka je važnija nego kod običnog skleka jer šake ostaju fiksirane dok se telo pomera. Postavi ih ispod ili tik van širine ramena sa prstima okrenutim napred i računaj da će se težina prebaciti na pete dlanova dok se otciskuješ unazad. Strunjača ispod šaka i kolena čini podljubaznijim prema zapešćima i omogućava da dlanovi ostanu na mestu umesto da klize.
Da bi pokret izveo dobro, zamisli ga kao dugačak luk preko fiksne pozicije šaka: napred i nadole, pa nazad i nagore iza sebe. Kreći se dovoljno sporo da osetiš kako triceps preuzima posao dok se ruke ispravljaju iza tela, i vraćaj se napred kontrolisano, umesto da se oboriš nazad na šake.
Ovo je korisna dopuna za sve kojima su standardni sklekovi laki, a žele da izazovu triceps i prednje deltoide samo težinom sopstvenog tela, kao i za kalistenika programe koji razvijaju snagu guranja pod neuobičajenim uglovima. Takođe se odražava na pokrete koji zahtevaju snažnu poziciju ramena sa ispruženim rukama.
Pošto rame na kraju završava iza šake pod opterećenjem, napreduj postepeno. Ako osetiš štipanje na prednjoj strani ramena ili naprezanje u zapešćima, skrati opseg tako da ne otciskuješ sasvim toliko unazad, a distancu povećavaj tek kad se pokret iz tijelom glatko od početka do kraja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi strunjaču na pod i položi dlanove ravno na nju nešto šire od širine ramena, prstima okrenutim napred, s rukama potpuno ispravljenim.
- Ispruzi obe noge iza sebe i osloni se na vrhove stopala tako da telo obrazuje jednu pravu liniju od glave do peta, s rukama neposredno ispod ramena.
- Zategni trbušne mišiće, stegni gluteuse i usmeri pogled na tačku na podu tik ispred vrhova prstiju da vrat ostane neutralan.
- Pomeri ramena napred preko zapešća, savijajući laktove tako da se grudi spuštaju i pomere napred prema podu, slično kao u donjoj fazi skleka.
- Iz te prednje pozicije otciskuj kroz dlanove i guraj telo unazad preko šaka, zadržavajući liniju daske iznad poda dok se kukovi pomeraju unazad.
- Nastavi sa otciskivanjem dok ruke ne budu potpuno ispravljene iza torza i dok se ramena ne nađu iza zapešća, osećajući kako triceps završava pokret.
- Zadrži se kratko u zadnjoj poziciji, a da kukovi ne propadnu prema podu i ne podignu se prema plafonu.
- Savijaj laktove i otciskuj pod od sebe da povučeš telo napred dok se ramena ne vrate iznad zapešća u vrhu daske.
- Izdahni dok se otciskuješ unazad, udahni pri povratku napred i ponovo uspostavi dasku pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je propadanje kukova dok se telo kreće unazad, čime se ponavljanje pretvara u opterećenje za donja leđa. Prvo zaključaj liniju daske, a ako je ne možeš zadržati, skrati opseg kretanja unazad.
- Ako ti dlanovi klize po glatkom podu, raširi prste i uhvati strunjaču, ili osloni pesnice na podložnu površinu da šake ostanu fiksirane dok telo prolazi preko njih.
- Laktovi koji se rašire pod pravim ugлом od 90 stepeni prebacuju naprezanje na rameni zglob. Drži ih da se kreću unazad pod uglom od oko 45 stepeni, kako bi triceps i grudi radili posao.
- Odlazak predaleko unazad pri prvim pokušajima je najčešći razlog što se pokret oseća blokirano u ramenu. Opseg gradi u malim koracima i isprva se zaustavi nekoliko centimetara pre potpunog ispravljanja ruku.
- Kreći se sporije pri povratku napred nego što se čini prirodno; većina ljudi gubi napetost time što se samo obori nazad u startnu poziciju, čime gubi većinu opterećenja za triceps i grudi.
- Ako ti zapešća prigovaraju kada se težina prebaci na pete dlanova, prvo ih zagrej krugovima zapešćem i održavaj pritisak kroz ceo dlan, a ne samo preko pete.
- Tretiraj ovo kao zahtevnijeg brata skleka, a ne kao zagrevanje. Ako još ne možeš da uradiš osam do deset solidnih sklekova, izgradi tu osnovu pre dodavanja ponavljanja dugog opsega ovde.
- Drži glavu u liniji sa kičmom. Podizanje brade da bi prat šake tačno u trenutku kada telo prolazi preko zapešća prekida liniju daske.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod obrnutog skleka?
Triceps obavlja najveći deo posla jer se ruke ispravljaju iza tela kroz dug opseg. Grudi i prednja ramena pomažu dok težina prolazi preko i iza šaka, a trup drži liniju daske tokom celog pokreta.
Po čemu se obrnuti sklek razlikuje od običnog skleka?
Kod običnog skleka šake ostaju ispod ramena, a telo se kreće samo gore-dole. Kod obrnutog skleka šake ostaju fiksirane dok se celo telo kreće napred preko njih, a zatim se otciskuje unazad iza njih, pa se ramena potpuno ispruže iza torza.
Da li je obrnuti sklek pogodan za početnike?
Zahtevan je zbog ispružene pozicije ramena iza šaka. Početnici prvo treba da izgrade solidne sklekove, a zatim da počnu sa skraćenim opsegom gde telo prolazi samo malo preko šaka.
Gde tačno treba da završe ruke na kraju ponavljanja?
Ruke treba da budu potpuno ispravljene s ramenima iza zapešća, tako da šake na kraju vire iza torza. Ako ne možeš da dođeš do toga bez propadanja kukova ili štipanja u ramenima, zaustavi se na dubini koju možeš držati s pravom linijom tela.
Zašto me bole zapešća tokom obrnutog skleka?
Kada se telo otciskuje unazad, veliki deo težine se prebacuje na pete dlanova, što opterećuje zapešća u ekstenziji pod pritiskom. Raširi prste, uhvati strunjaču, rasporedi pritisak po celom dlanu i skrati opseg unazad ako neugodnost ostane.
Kako mogu olakšati obrnuti sklek?
Smanji koliko daleko telo putuje iza šaka ili počni iz klečećeg položaja da naučiš putanju sa manjim opterećenjem. Kada ceo luk osećaš kontrolisano iz stojećeg položaja na prstima, postepeno produžavaj opseg.
Da li mi treba strunjača za obrnuti sklek?
Strunjača nije obavezna, ali pomaže na dva načina: ublažava pritisak na zapešća i šake dok se težina prebacuje preko njih, a njena tekstura daje dlanovima prijeko hvata da ostanu fiksirani dok telo klizi preko njih.
Koliko ponavljanja obrnutog skleka treba da radim?
Pošto triceps radi kroz dug i zahtevan opseg, počni sa serijama od 5 do 8 kontrolisanih ponavljanja, a obim povećavaj tek kad svako ponavljanje uradiš bez propadanja kukova ili skraćene putanje.
Može li obrnuti sklek zameniti vežbe za triceps poput propadanja na paralelama?
Može igrati sličnu ulogu u programu sa težinom tela jer opterećuje triceps u potpuno ispruženoj poziciji ramena koju propadanja na paralelama ne pokrivaju. Mnogi vežbači koriste obe, jer svaka opterećuje ruke pod drugačijim uglom.
Da li je bezbedno ako osetim štipanje na prednjoj strani ramena?
Osećaj štipanja obično znači da se rame kreće predaleko iza šaka i prebrzo. Zaustavi ponavljanje na toj tački, smanji opseg i proveri da laktovi ostaju uz telo umesto da se šire; ako se štipanje nastavi i u kraćem opsegu, vrati se na obične sklekove.
