Veslanje Gorila Sa Bučicama
Veslanje gorila sa bučicama je varijanta veslanja u pretklonu koja se izvodi iz širokog raznožnog stava, sa bučicom sa svake strane stopala. Umesto da stojiš uspravno ili da se oslanjaš na klupu, spuštaš se u dubok polusavijen položaj kroz kukove, zategneš torzo i veslaš jednu bučicu istovremeno prema kuku. Ime potiče iz čučnjastog, širokonog položaja koji telo drži tokom cele serije, koji podseća na gorilu koja se naslanja na svoje šake.
Ova vežba je omiljena među vežbama koje žele jak podsticaj za leđa bez klupa ili šipke. Pošto su obe bučice na podu između ponavljanja, možeš da resetuješ hvat i da dišeš između svake strane, što olakšava rad sa većim opterećenjem nego kod striktnog veslanja jednom rukom, a istovremeno trenira svaku stranu leđa nezavisno. Dizači u powerliftingu često je koriste kao način sa malim umorom da izgrade debljinu leđa koja podržava snagu u mrtvom dizanju, a rekreativci je koriste da razviju latissimus, trapez i gornja leđa bez puno opreme.
Glavni deo posla nose latissimus i gornja leđa prilikom vuče, uz pomoć zadnjih delova ramena i bicepsa, dok podlaktice i hvat intenzivno rade da bi držale obe bučice. Dubok polusavijen položaj takođe primorava donja leđa, gluteuse i zadnju ložu da rade izometrijski tokom cele serije, što je jedan od razloga zašto sam položaj toliko znači. Ne treniraš samo vuču; treniraš sposobnost da držiš stabilan položaj kukova pod opterećenjem.
Postavljanje je ono što razdvaja dobro veslanje gorila od nehajnog izvođenja. Stopala treba da budu široka, otprilike jedan i po do dva puta širina ramena, sa prstima blago okrenutim napolje i bučicama postavljenim direktno ispod ramena, sa svake strane stopala. Torzo treba da se spusti na ugao između 15 i 30 stepeni iznad paralele. Ako stojiš previše uspravno, vežba se pretvara u plitko veslanje u koje preuzima inercija; ako ti se zaobljaju leđa, gubiš bezbedan položaj kukova i stavljaš nepotreban stres na kičmu.
Da bi je izveo dobro, zategni core pre svakog ponavljanja, vuči bučicu prema donjem delu grudnog koša umesto ka grudima i drži ramena okrenuta prema podu umesto da se okrećeš ka radnoj strani. Spusti bučicu nazad na pod pod kontrolom, a zatim veslaj drugu stranu. Naizmenično izvođenje drži obe strane leđa podjednako angažovane i održava napetost u položaju kukova tokom cele serije.
Nekoliko praktičnih saveta mnogo znače. Kreni sa lakšim opterećenjem nego što misliš da ti treba dok položaj kukova i zatezanje ne budu solidni, drži kukove dovoljno visoko da donja leđa ostanu neutralna, i svako uvrtanje ili odskakanje shvati kao signal da smanjiš težinu. Kada se izvodi sa pažnjom na položaj, veslanje gorila sa bučicama je jedna od najefikasnijih vežbi za leđa sa dve bučice koju možeš da uvrstiš u program.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi dve bučice na pod otprilike u širini ramena, približno u ravni sa prstima.
- Postavi stopala široko, jedan i po do dva puta širina ramena, sa prstima blago okrenutim napolje tako da bučice stoje sa unutrašnje strane svakog stopala.
- Odvuci kukove unazad i savij kolena dok torzo ne dobije ugao između 15 i 30 stepeni iznad paralele, pa uzmi jednu bučicu u svaku ruku sa neutralnim hvatom.
- Drži leđa ravna i vrat u liniji sa kičmom, pa zategni core kao da ćeš primiti lagan udarac u stomak.
- Bez podizanja ili spuštanja kukova, povuci desnu bučicu prema donjem delu grudnog koša, držeći lakat blizu tela i rame okrenuto prema podu.
- Veslaj dok lakat ne prođe torzo i dok bučica ne dođe do visine kuka, stiskajući latissimus i gornja leđa na vrhu.
- Spusti bučicu nazad na pod pod kontrolom, tako da se čeljust bučice blago dodirne sa podom umesto da je ispustiš.
- Veslaj levu bučicu na isti način, čime završavaš jedan ciklus ponavljanja na svaku stranu.
- Izdahni dok vučeš svaku bučicu nagore i udahni dok je spuštaš, držeći dah mirnim bez gubitka zatezanja.
- Posle poslednjeg ponavljanja spusti obe bučice potpuno na pod, uspravi se snagom kukova i odmoripre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti se donja leđa zaoblje na dnu položaja, podigni kukove malo više i dodatno savij kolena; neutralna kičma vredi više od dubljeg ugla torza.
- Najčešća greška je okretanje torza ka bučici koju vučeš. Drži grudi okrenute ka podu i pusti da se lakat kreće unazad umesto da vučeš rame za sobom.
- Veslanje bučice ka grudima pretvara ovo u veslanje koje dominira trapezima. Ciljaj ka kuku i donjem delu grudnog koša da bi više angažovao latissimus, što je i namera ove vežbe.
- Pošto se obe bučice vraćaju na pod kod svakog ponavljanja, koristi taj dodir kao kontrolnu tačku: ako ti popušta hvat ili kukovi idu gore, pauziraj jedan dah u položaju pre nego što nastaviš.
- Koristi heksagonalne ili bučice sa ravnim stranama ako ih imaš. Okrugle bučice će se kotrljati ka unutrašnjosti prema skočnim zglobovima kad ih spustiš.
- Ne odbijaj bučicu od poda da bi započeo sledeće ponavljanje. Zaustavi je potpuno u svakom ponavljanju da bi napetost ostala na leđima, a ne na zglobovima.
- Kolena treba da ostanu savijena tokom cele vežbe. Ispružanje kolena da bi podigao torzo pretvara položaj u istezanje zadnje lože i opterećuje donja leđa u mehanički nepovoljnom položaju.
- Ako ti hvat popusti pre leđa, probaj dižuće remenje na najtežim serijama, ili smanji težinu dok podlaktice ne stignu.
- Drži težinu ravnomerno raspoređenu između sredine stopala i pete. Prelazak na prste znak je da su bučice preteške ili da je položaj kukova previše plitak.
- Tretiraj ovo kao teško veslanje, a ne kao brzo machanje. Dva do tri sekunde po ponavljanju sa čvrstim stiskom na vrhu daje više za izgradnju leđa nego ubrzano zamahivanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod veslanja gorila sa bučicama?
Latissimus i gornja leđa, uključujući trapeze i romboidne mišiće, rade glavni posao vuče, uz pomoć zadnjih delova ramena i bicepsa. Donja leđa, gluteusi, zadnja loža i podlaktice takođe intenzivno rade izometrijski da bi držale široki polusavijeni stav.
Zašto su stopala tako široko postavljena kod veslanja gorila sa bučicama?
Široki stav stvara prostor da obe bučice slobodno vise između i pored nogu i daje ti stabilnu bazu za dubok polusavijen položaj. Takođe ti omogućava da držiš kukove unazad i torzo nisko bez toga da bučice udaraju o butine.
Da li je veslanje gorila sa bučicama dobro za početnike?
Da, ali početnici treba da počnu sa lakim bučicama i da se fokusiraju na položaj kukova i zatezanje pre nego što dodaju opterećenje. Pošto se svaka bučica vraća na pod kod svakog ponavljanja, ova vežba je zapravo lakša za kontrolu od mnogih varijanti veslanja u pretklonu bez pauze.
Po čemu se veslanje gorila sa bučicama razlikuje od običnog veslanja u pretklonu?
Obično veslanje u pretklonu koristi uži stav i vuče obe bučice istovremeno bez odmora između ponavljanja. Veslanje gorila koristi široki raznožni stav, dublji polusavijen položaj i naizmeničnu šemu gde bučica koja ne radi dodiruje pod između ponavljanja.
Da li da veslam bučice jednu po jednu ili obe zajedno?
Jedna po jedna je standardno izvođenje i omogućava ti da radiš sa većim težinama uz bolju kontrolu i manje opterećenje donjih leđa. Veslanje obe istovremeno je moguće, ali mnogo otežava držanje jakog položaja kukova tokom dužih serija.
Moja donja leđa se umore pre leđa. Šta da promenim?
Podigni kukove malo više, proveri da kolena ostaju savijena i smanji težinu da bi kičma ostala neutralna tokom cele serije. Umorena donja leđa tokom ove vežbe obično su problem položaja kukova, a ne problema snage.
Koliko teško treba da idem kod veslanja gorila sa bučicama?
Izaberi težinu koju možeš da veslaš do visine kuka bez uvrtanja torza ili trzaja sa poda. Pošto se bučice potpuno zaustavljaju između ponavljanja, ova vežba dozvoljava veće opterećenje od striktnog veslanja u stojećem stavu, ali povećavaj težinu tek kada forma ostane stabilna uz pauzu na vrhu.
Mogu li da koristim kettlebells umesto bučica?
Da, kettlebells su vrlo česta zamena i često stoje stabilnije na podu zahvaljujući ravnoj podlozi. Postavljanje i putanja veslanja ostaju potpuno isti.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Serije od 8 do 12 ponavljanja po strani dobro funkcionišu za izgradnju mišića, dok 5 do 6 teških ponavljanja po strani odgovara radu na snazi. Pošto je položaj kukova zahtevan, drži ukupan broj serija oko 3 do 4 i odmori pre nego što se položaj leđa pokvari.
Da li je bezbedno raditi veslanje gorila sa bučicama ako imam problema sa donjim leđima?
Dubok polusavijen položaj postavlja stalne zahteve na donja leđa, pa svako sa postojećim problemom leđa treba prvo da dobije odobrenje zdravstvenog stručnjaka. Ako je odobreno, počni sa lakšim bučicama, blago višim uglom torza i striktnom pažnjom na neutralnu kičmu.
