Jednonogi Curl Zadnje Lože Na Kolotci U Ležanju Na Trbuhu (varijanta 3)
Jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu je izolaciona vežba za zadnju ložu koja se izvodi u ležanju na trbuhu na podu, sa remenom na gležnju prikačenim na donju kolotku sprave sa tegovima. Pozicioniraš se na kratkom rastojanju od kolotke tako da kabal ide zategnuto duž potkolenice, a zatim savijaš jedno koleno od potpuno ispruženog položaja ka zadnjici, dok druga noga opušteno leži na podu. Pošto svaka noga radi svojim tempom, kolotka pruža glatku i ravnomernu napetost kroz ceo opseg pokreta, uključujući i potpuno rastegnut položaj na dnu, gde je zadnju ložu najteže opteretiti slobodnim tegovima.
Ovaj pokret prvenstveno trenira zadnju ložu kroz savijanje kolena, pri čemu listovi pomažu dok se koleno savija, a zadnjica radi blago da drži kukove pritisnute nadole i stabilne. Rad sa jednom nogom istovremeno otkriva i koriguje razlike u snazi sa leve na desnu stranu, što mašina za dvonožni curl zadnje lože u ležanju ne može da pokaže. To je korisna opcija za vežbače koji žele dodatni volumen za zadnju ložu bez namenske mašine za curl, ili za trening u stilu rehabilitacije gde je kontrolisano, umereno jednostrano opterećenje prikladno.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi za zadnju ložu. Rastojanje od kolotke određuje da li kabal vuče pod korisnim uglom: ako si previše blizu, otpor pada pri vrhu; ako si previše daleko, kabal vuče nogu unazad ili diže kukove. Remen drži čvrsto oko gležnja, odmah iznad gležanjske kosti, da ne bi klizio tokom savijanja. Pošto ležiš direktno na podu, strunjača ili podloženi pod sprave sa kolotkom čine položaj dovoljno udobnim da se fokusiraš na mišić koji radi.
Izvođenje treba da bude sporo i promišljeno. Pritisni nogu koja ne radi i kukove u pod da pelvis ne bi prelazio u stranu dok savijaš, pa savij koleno potpuno dok se peta ne približi zadnjici. Iskušenje je da zamahneš nogom ili da podigneš kukove da bi pomogao kabalu, a obe navike umanjuju posao zadnje lože. Kratka pauza na vrhu, praćena sporijim spuštanjem, čini da i skroman teg deluje zahtevno.
Jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu dobro se uklapa na kraj treninga nogu kao završna vežba, kao dopuna mrtvom dizanju na ispravljene noge ili rumunskom mrtvom dizanju za uravnotežen razvoj zadnje lože, ili kao osnovna vežba savijanja kolena kada mašina za curl nije dostupna. Kreni sa manjim opterećenjem nego što misliš da ti treba, jer kontinuirana napetost kolotke čini svaku ponoru zahtevnijom od ponore na mašini sa istim opterećenjem, a napreduj malim koracima čim možeš da kontrolišeš ceo opseg bez pomeranja kukova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Nakači remen za jedan gležanj i prikači ga za donju kolotku sprave sa kolotkom, a zatim postavi teg na laganu početnu vrednost.
- Lezi na trbuh na strunjači, glavom okrenut od sprave, i pozicioniraj se tako da je kabal zategnut i da vuče pravo unazad duž potkolenice dok je koleno ispravljeno.
- Spusti čelo ili savijene ruke na pod, opusti nogu koja ne radi i ostavi je iza sebe, a stopalo sa remenom uperi tako da kabal prođe pored druge noge.
- Blago stegni trup i pritisni oba kuka i nogu koja ne radi u pod, tako da pelvis ne može da se rotira tokom serije.
- Izdahni i savijaj nogu sa remenom savijanjem kolena, podižući petu ka zadnjici dok koleno ne bude potpuno savijeno.
- Zadrži kratko na vrhu i stegni zadnju ložu, bez da se teg naglo spusti.
- Udahni i spuštaj nogu sporo, pod kontrolom, dok koleno ne bude ispravljeno i zadnja loža ne dođe u potpuno rastegnut položaj.
- Odradi sve ponore na jednoj nozi, a zativ otkopčaj ili premesti remen i ponovi isti broj ponora na drugoj nozi.
- Između serija ponovo proveri rastojanje od kolotke i položaj remena, da svaka serija počinje iz istog položaja.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kukovi dižu sa poda dok savijaš, teg je pretežak ili vučeš celom nogom umesto da savijaš koleno; smanji opterećenje i misli na skraćivanje butine, a ne na podizanje pete.
- Podesi rastojanje od sprave pre prve serije: ako se teg zvekne na dnu ili napetost nestane na vrhu, pomeri se jedan korak bliže ili dalje dok kabal ostaje pod napetošću kroz celu ponoru.
- Drži remen odmah iznad gležanjske kosti; ako ga nosiš na potkolenici, menja smer povlačenja i list preuzima veći deo posla.
- Ne dopusti da radno koleno odlazi u stranu kako raste zamor; drži butinu u liniji sa kukom tako da zadnju ložu, a ne rotatore kuka, vodi savijanje.
- Faza spuštanja neka traje oko dve do tri sekunde; ekscentrik je deo gde ova vežba daje najviše benefita, a ako ga ubrzaš, serija postaje igra zamaha.
- Plantarfleksija stopala (upiranje prstima) obično čini savijanje čistijim, dok podizanje prstiju nagore omogućava gastrocnemiusu da više učestvuje u kolenu.
- Pošto ležiš na podu, a ne na podloženoj klupi, stavi jastučić ispod kolena ili prednje strane butine ako te tvrdi pod tera da menjaš položaj tokom serije.
- Menjaj noge sa minimalnim odmorom između njih da serije ostanu uravnotežene, i uvek počinji sa slabijom nogom da ona određuje broj ponora.
- Izbegavaj da silovito zaključavaš koleno na dnu svake ponore; zaustavi se malo pre potpunog ispružanja da napetost ostane na zadnjoj loži, a ne na zglobu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu?
Zadnja loža noge koja radi je primarni pokretač, jer savija koleno. Listovi pomažu pri savijanju kolena, a zadnjica i trup rade izometrijski da drže kukove pritisnute nadole i pelvis stabilnim.
Koliko daleko od sprave sa kolotkom treba da ležim tokom jednonogog curla zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu?
Dovoljno daleko da kabal ostane zategnut dok je koleno ispravljeno, ali dovoljno blizu da vuče otprilike duž linije potkolenice, a ne da vuče kuk unazad. Dobro merilo je da li napetost ostaje kroz celo savijanje, bez da se teg spusti na vrhu.
Da li je jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu primeran za početnike?
Da, pod uslovom da se kreće sa vrlo malim opterećenjem i da fokus ostane na kontrolisanim ponorama sa kukovima pritisnutim u pod. Početnicima često koristi, jer postava sa jednom nogom odmah pokazuje ako je jedna strana slabija ili se drukčije kreće.
Zašto mi se kukovi dižu tokom jednonogog curla zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu?
Dizanje kukova obično znači da je teg pretežak ili da kabal vuče pod uglom koji vlači pelvis. Pomeri se malo bliže kolotki, smanji opterećenje i svesno pritiskaj prednju stranu butine i nogu koja ne radi u pod na svakoj ponori.
Šta mogu da koristim umesto remena za gležanj za ovu vežbu?
Ručkvu sa kolotke možeš u nevolji omotati oko gležnja, ali ona ima tendenciju da klizi i manje je sigurna od pravog remena. Ako remen nije dostupan, mašina za curl zadnje lože u ležanju ili sedeći je najbliža zamena za isti obrazac savijanja kolena.
Da li jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu raditi pre ili posle čučnja i mrtvog dizanja?
Najbolje funkcioniše posle glavnih složenih vežbi, kada je zadnja loža već zagrejana i možeš je izolovati bez kompromitovanja teškog dizanja. Da je radiš prvo, umorila bi zadnju ložu neposredno pred vežbe koje se oslanjaju na nju za stabilnost.
Koliko ponora i serija treba da koristim za jednonogi curl zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu?
Dve do četiri serije po 10 do 15 ponora po nozi pokrivaju većinu ciljeva, pošto je ovo izolacioni rad sa kontinuiranom napetošću. Ako ga koristiš kao završnu vežbu, serije sa više ponora i sporom fazom spuštanja su produktivan izbor.
Da li je bezbedno za kolena da se potpuno savijaju pod otporom kolotke?
Za zdrava kolena, potpuno savijanje pod laganom do umerenom kolotečnom teretom je normalan i dobro podnošljiv opseg, sličan kao na bilo kojoj mašini za curl zadnje lože. Ako trenutno imaš problem sa kolenom, ograniči opseg na luk bez bola i prvo se posavetuj sa kvalifikovanim stručnjakom.
Zašto mi jedna noga deluje jače od druge u jednonogom curlu zadnje lože na kolotci u ležanju na trbuhu?
Razlike sa leve na desnu stranu su česte i često se prvo pojave upravo u jednostranom radu. Treniraj svaku nogu sa istim serijama i ponorama, počinji sa slabijom stranom i neka jača strana prati taj cilj, umesto da radi više ponora.
