Veslanje Gornjeg Dela Leđa Na Spravi U Sedu
Veslanje gornjeg dela leđa na spravi u sedu je veslačko vežbanje na mašini koje se izvodi na lever spravi sa olovima, dok sediš okrenut ka spravi sa grudima pritisnutim o oslonac. Hvataš horizontalne drške širokim hvatom preko šake i vučeš ih ka torzu, držeći laktove raspartane u stranu umesto uz telo. Taj širok put lakata je ono što ovu vežbu razlikuje od standardnog veslanja u sedu i preusmerava naglasak sa leđnog mišića na gornji deo leđa — romboidni mišići, srednji deo trapeznog mišića i zadnja strana ramena rade najveći deo posla.
Ova vežba je posebno korisna za svakoga kome gornji deo leđa zaostaje za ostalim delovima tela, ili ko provodi dugo sati za stolom sa ramenima povijenim napred. Pošto mašina stabilizuje torzo i fiksira put kretanja, možeš se potpuno fokusirati na stezanje lopatica bez brige oko balansiranja šipke ili stabilizacije kičme. Zato je odličan izbor za početnike koji uče kako izgleda retrakcija lopatica, a podjednako vredan i za iskusne vežbače koji žele da opterete gornji deo leđa bez zamora slabinskog dela kičme.
Podešavanje na ovoj spravi je važnije nego što ljudi misle. Visina sedišta određuje gde se drške poravnavaju sa tvojim ramenima i koliko dobro grudi leže na osloncu. Ako je sedište prenisoko, ruke idu naviše i vuča postaje pretežno podizanje ramena; ako je previsoko, gubiš opseg pri dnu. Podesi sedište tako da drške budu otprilike na visini sredine grudi do ramena i da grudi ostaju čvrsto naslonjene na oslonac tokom svake ponavljanja.
Da bi je izveo dobro, misli na to da laktove vodiš unazad i blago naviše, a ne samo da rukama vlačiš drške. Vuči dok ruke ne budu otprilike u ravni sa torzom i dok lopatice ne budu potpuno stegnjene, zadrži trenutak, a zatim pusti ruke da se isprave pod kontrolom dok ne osetiš istezanje po gornjem delu leđa. Oslonac za grudi služi da tvoj torzo ostane pošten — ako se snažno guraš u njega ili od njega odbijaš da pomeriš teg, teret je pretežak.
Najčešće ćeš ovu vežbu videti kao glavno sredstvo za izgradnju gornjeg dela leđa na danima vuče, ili kao završnu vežbu posle težih veslanja sa slobodnim tegovima kada želiš dodatni volumen uz manje opterećenje za ceo organizam. Dobro se kombinuje i sa vežbama guranja, jer jačanje mišića koji vuku lopatice i zadnje strane ramena pomaže da se uravnoteži sve horizontalno guranje koje većina trening programa sadrži. Drži ponavljanja promišljena, stezanje pošteno, a teret dovoljno umeren da ti grudi nikada ne odlepe od oslonca.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesi visinu sedišta tako da drške sprave budu u ravni sa sredinom tvojih grudi do visine ramena, a stopala da leže ravno na podu.
- Sedi okrenut ka spravi sa grudima čvrsto pritisnutim o prednji oslonac i uhvati široke drške hvatom preko šake, malo širim od širine ramena.
- Ispravi ruke i pusti da ti se ramena blago pomeraju napred kako bi postavio potpuno istezanje gornjeg dela leđa pre početka.
- Zategni core i drži vrat u neutralnom položaju, pogled napred, tako da ti torzo ostane pričvršćen za oslonac.
- Povuci drške ka sebi vodeći laktove široko u strane i naviše ka rebarnom košu, držeći ih iznad visine podlaktice tokom cele vuče.
- Nastavi da vučeš dok ruke ne budu uz torzo i dok lopatice ne budu potpuno stegnjene; zadrži taj kontrahirani položaj sekundu.
- Polako ispravi ruke nazad u početni položaj, dozvoljavajući da se lopatice razmaknu i da se gornji deo leđa istegne, a da tegovi ne padnu udarno.
- Izdahni dok povlačiš drške ka sebi i udahni dok se vraćaš u istegnuti položaj.
- Završi seriju, a zatim pusti drške jednu po jednu sa potpuno ispravljenim rukama pre nego što ustaneš sa sedišta.
Saveti i trikovi
- Drži grudi zalepljene za oslonac tokom cele serije. Ako se guraš u njega ili se od njega odlepiš da pokreneš vuču, teg je pretvorio vežbu u tumbanje telom umesto u veslanje gornjeg dela leđa.
- Usmeri laktove blago ka plafonu umesto pravo unazad — taj širok, uzlazni put je ono što održava uključenim romboidne mišiće i zadnju stranu ramena, umesto da vežba postane veslanje dominantno za leđni mišić.
- Ne podiži ramena ka ušima na vrhu vuče; ako gornji deo trapeznog mišića preuzme posao, smanji teret i prvo se fokusiraj na spuštanje i stezanje lopatica.
- Koristi pauzu od jedne sekunde pri potpunom stezanju. Mašina uklanja potrebu za balansiranjem tereta, pa je baš u tom stezanju najveći deo koristi.
- Kontroliši spuštanje tokom dve do tri sekunde umesto da te ručice sprave trgnu napred. Istezanje pod opterećenjem je značajan deo onoga što ova vežba trenira.
- Ako se ramena valjaju napred pri potpunom opružanju, malo skrati opseg — pruži ruke dok ne osetiš istezanje, a ne dok se tegovi ne dodirnu.
- Drži drške opušteno prstima umesto da ih stiskaš jako; previše čvrst hvat preusmerava napetost u podlaktice i biceps, van gornjeg dela leđa.
- Postavi stopala ravno i blago napred da noge ostane mirne — guranje kroz stopala da bi se teg izbacio nazad poništava smisao postavke sa osloncem za grudi.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom veslanja gornjeg dela leđa na spravi u sedu?
Primarne mete su romboidni mišići i srednji deo trapeznog mišića, koji vuku tvoje lopatice jedne ka drugima. Pomažu zadnja strana ramena, leđni mišić i biceps, a hvat radi da drži drške.
Čim se veslanje gornjeg dela leđa na spravi u sedu razlikuje od običnog veslanja na koloturi u sedu?
Veslanje na koloturi obično koristi uži hvat sa laktovima nisko, što prebacuje posao na leđni mišić. Ova verzija na mašini koristi širok hvat sa raspartanim laktovima i oslonac za grudi, usmeravajući napor u gornji deo leđa i zadnju stranu ramena, dok uklanja uključenost slabina i torza.
Zašto sprava ima oslonac za grudi i da li treba da se guram u njega?
Oslonac stabilizuje torzo da bi mišići koji vuku radili posao umesto slabine. Nasloni se na njega blago, ali ga ne koristi kao odskočnu dasku — guranje u njega da bi podigao težak teret poništava svrhu ove postavke.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, to je jedan od prikladnijih načina za početnike da treniraju gornji deo leđa. Fiksiran put kretanja i oslonac za grudi uče kako izgleda pravilna retrakcija lopatica bez potrebe za koordinacijom celog tela.
Koja je najčešća greška kod veslanja gornjeg dela leđa na spravi u sedu?
Pretežak teret koji vuču pretvara u delimično podizanje ramena, sa ramenima koja puzaju ka ušima i grudima koje odskakuju od oslonca. Smanji teret i daj prednost potpunom stezanju sa širokim laktovima.
Koji položaj sedišta da koristim ako mi se drške čine previsoko ili prenisko?
Podigni ili spusti sedište dok drške ne budu na visini sredine grudi do ramena, sa rukama skoro potpuno ispravljenim na početku. Pogrešna visina sedišta preusmerava vuču ka ramenima ili leđnom mišiću i skraćuje ti opseg kretanja.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema ovu lever spravu?
Veslanje na koloturi u sedu sa širokim hvatom i koloturom postavljenom visoko, ili veslanje bučicama sa osloncem za grudi na kosi klupi sa raspartanim laktovima, obe recreiraju isti širok put lakata i naglasak na gornji deo leđa.
Koliko serija i ponavljanja najbolje funkcioniše za ovu vežbu?
Tri do četiri serije po 8 do 15 ponavljanja odgovara većini ciljeva, pri čemu pauza pri stezanju omogućava da i umereni tereti budu efikasni. Pošto oslonac za grudi ograničava varanje, možeš bezbedno ići blizu tehničkog otkazivanja.
Da li je bezbedno za osobe sa nelagodnošću u slabinama?
Oslonac za grudi podržava torzo, pa je opterećenje kičme znatno manje nego kod veslanja šipke u pretklonu. Ipak, pravilno podesi sedište, izbegavaj teške terete koji te primoravaju da se guraš u oslonac, i stani ako bilo šta pogoršava tvoje simptome.
Da li mi laktovi treba da budu uz telo ili raspartani tokom vuče?
Raspartaj ih u strane i blago naviše, otprilike u ravni sa rukama ili iznad njih. Ako laktove držiš uz telo, vežba postaje vežba za leđni mišić i izbacuje romboidne mišiće i zadnju stranu ramena iz pokreta.
