Veslanje Bučicama U Ležećem Položaju Neutralnim Hvatom Na Stalku
Veslanje bučicama u ležećem položaju neutralnim hvatom na stalku je varijanta veslanja koja se izvodi licem nadole na ravnoj klupi postavljenoj preko ili pored stalka, sa bučicom u svakoj ruci u neutralnom hvatu, dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Pošto ti torzo u potpunosti počiva na klupi, donja leđa i kukovi nikada ne moraju da te drže u predahnutom položaju, pa se možeš potpuno posvetiti povlačenju tegova prema rebrima. Neutralni hvat postavlja ruke tako da dlanovi gledaju jedni u druge, što mnogi vežbači nalaze udobnijim za ramena od proniranog hvata.
Ova vežba je odličan izbor za sve kojima treba temeljan rad za gornja leđa i leđa (latissimus), bez zamora donjih leđa koji prati neoslonjeno veslanje u predahu. Pogodna je za početnike koji uče da veslaju sa stabilnim torzom, za rekreativce srednjeg nivoa koji žele više zapremine na danu povlačenja, i za sve koji se vraćaju posle problema sa donjim leđima, a još uvek trebaju horizontalno povlačenje u programu.
Glavni posao obavljaju leđni mišići (latissimus) dok povlače laktove nadole i unazad, uz snažnu podršku romboidnih mišića i srednjeg dela trapezusa dok se lopatice skupljaju. Zadnja glava deltoidnog mišića pomaže na vrhu povlačenja, biceps savija laktove, a podlaktice rade na držanju bučica. Ako grudi ostaju u kontaktu sa klupe, sprečavaš da zamah preuzme posao — i upravo zato ova verzija iskreno pokazuje koliko težine zaista možeš da kontrolišeš.
Postavka je ovde važnija nego kod većine varijanti veslanja. Klupa treba da bude postavljena tako da su glava i grudi oslonjeni, a ruke slobodno vise ka podu bez dodirivanja bučica o pod u potpunom ispruženju. Ako je klupa previsoka ili previše pomaknuta unazad, opseg pokreta se skraćuje ili se ramena povlače napred pri dnu. Odmaljeni trenutak da se pozicioniraš tako da bučice idu čistim vertikalnim putem tačno ispod ramena.
Da bi je dobro izveo, povuci laktove gore i unazad prema kukovima, pusti da se lopatice na vrhu stegnu zajedno, a zatim spuštaj bučice pod kontrolom sve dok ruke ne budu potpuno ispružene. Izbegavaj da trzaš tegove ili da dižeš grudi sa podloge da bi dobila dodatnu visinu. Ako ti se torzo podigne, težina je prevelika.
Praktična bezbednosna napomena: pošto ležiš licem nadole sa tegovima u rukama, pripremi bučice na dohvat ruke pre nego što legneš, a ako su teške, neka ti ih partner pruži. Vrat drži neutralno tako da čelo blago osloniš ka podlozi, umesto da ga digneš i gledaš gore.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu tako da kada legneš licem nadole budu oslonjeni glava i grudi, a ruke mogu slobodno da vise pravo ka podu bez dodirivanja bučica o pod.
- Postavi po jednu bučicu sa svake strane klupe na dohvat ruke, a zatim legni licem nadole sa grudima i stomakom na podlozi, nogama ispruženim pozadi i stopalima opuštenim preko kraja klupe.
- Uhvati obe bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedni prema drugima, i pusti da ruke slobodno vise potpuno ispružene ispod ramena.
- Lagano zategni trbušne mišiće i nasloni čelo ka podlozi tako da ti vrat ostane u liniji sa kičmom.
- Izdahni i povuci obe bučice gore pokretom laktova ka kukovima, držeći ih blizu tela umesto da se šire u stranu.
- Na vrhu stegni lopatice zajedno tako da bučice završe u blizini donjih rebara, i zadrži kratku pauzu.
- Udahni i polako spuštaj bučice dok ruke potpuno ne ispružeš, osećajući blago rastezanje kroz gornja leđa pre sledeće ponavljanja.
- Kroz sve ponavljanja drži grudi u kontaktu sa klupe; ako se podignu, stani i smanji težinu.
- Završi seriju, pa pažljivo sedi i spusti bučice na pod pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Česta greška je pretvaranje ove vežbe u podizanje ramena (shrug) povlačenjem samo gornjim trapezusom. Fokusiraj se na pokretanje laktova ka kukovima da rad rade leđa i romboidi, umesto da ti ramena puze ka ušima.
- Ako ti se grudi dižu sa podloge na vrhu ponavljanja, bučice su preteške. Kontakt sa klupe je ono što ovo veslanje drži strogim, pa ga poštuj.
- Proveri položaj glave: gledanje gore tokom serije savija vrat i napinje gornji trapezus. Drži čelo neposredno iznad podloge ili ga blago osloni na nju.
- Drži laktove na oko 30 do 45 stepeni od torza. Potpuno otvaranje do 90 stepeni pomera naglasak na zadnju glavu deltoida i skida napetost sa leđnih mišića koje neutralni hvat treba da pogađa.
- Spuštaj bučice do kraja u svakom ponavljanju. Polovična ponavljanja od vrha odsijaju poziciju rastezanja u kojoj leđa i srednji deo leđa dobijaju najviše koristi.
- Hvataj bučice što dublje ka prstima, koliko udobno možeš. Smrtni stisak oko ručke zamara podlaktice pre nego što leđa završe posao.
- Ako bučice dodiruju pod pri dnu rastezanja, postavi klupu više ili koristi blago podignutu postavku da ruke mogu slobodno da vise.
- Lagano stegni zadnjične mišiće da noge ne zamahuju. Besposlena kretnja nogu obično znači da je core utihnuo i da se u povlačenje uvlači zamah.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u veslanju bučicama u ležećem položaju neutralnim hvatom na stalku?
Glavni pokretači su leđni mišići (latissimus), uz snažnu pomoć romboida, srednjeg dela trapezusa i zadnje glave deltoida. Biceps i podlaktice preuzimaju savijanje lakata i zahteve za hvatom.
Zašto koristiti neutralni hvat umesto hvata odozgo kod ovog veslanja?
Sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima ramena su u prirodnijem položaju i laktovi ostaju blizu tela, što mnogim vežbačima biva prijatnije za ramena, a leđni mišići ostaju snažno uključeni.
Da li je veslanje bučicama u ležećem položaju neutralnim hvatom na stalku dobro za početnike?
Jeste. Klupa oslanja ceo torzo, tako da početnici mogu da nauče obrazac veslanja bez brige oko održavanja stabilnosti u predahu. Počni sa malom težinom i fokusiraj se na osećaj skupljanja lopatica.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Podizanje grudi sa klupe da bi bučice išle više. time se posao pomera sa gornjih leđa i serija postaje povlačenje vođeno zamahom, pa smanji težinu ako se to dogodi.
Kako da postavim bučice pošto ležim licem nadole?
Postavi obe bučice na pod ili na kuke stalka na dohvat ruke pre nego što legneš, ili neka ti ih partner pruži kada se smestiš. Nikada se ne okreći u stranu sa teškom bučicom dok ležiš na klupi.
Kako se ovo poredi sa običnim veslanjem bučica u predahu?
Oslobođen položaj uklanja zahteve za donjim leđima i kukovima karakteristične za veslanje u predahu, pa možeš da dovedeš gornja leđa do zamora pre nego što ti predaju ispravljači kičme. Cena je manja uključenost core-a.
Koliko teške bučice da koristim kod veslanja bučicama u ležećem položaju neutralnim hvatom na stalku?
Odaberi težinu koju možeš da povučeš do rebara sa grudima zalepljenim za podlogu i kontrolisanim spuštanjem od dve sekunde. Ako ti se torzo pomera ili lakovi zamahuju, bučice su preteške.
Mogu li zameniti ovu vežbu ako nemam klupu na stalku?
Standardna ravna klupa radi ako je možeš postaviti tako da ruke slobodno vise iznad poda. Veslanje bučicama na kosej klupi ili veslanje na mašini sa osloncem za grudi su razumne alternative koje drže torzo oslonjen.
Koliko serija i ponavljanja da radim?
Dve do četiri serije po 8 do 15 ponavljanja odgovara većini ciljeva. Oslonjena postavka čini ovu vežbu dobrom za umerenu do visoku zapreminu, jer se zamor pokazuje u leđima, a ne u držanju tela.
