Istezanje Ekstenzora Zgloba
Istezanje ekstenzora zgloba je jednostavno istezanje sa sopstvenom težinom koje cilja mišiće koji se prostiru po gornjoj strani podlaktice, od tačke ispod spoljašnje strane lakta sve do zgloba. Izvodiš ga tako što ispružiš jednu ruku ispred sebe dlanom okrenutim nadole, a zatim suprotnom rukom blago savijaš zglob tako da se nazad šake kreće ka donjoj strani podlaktice. Ne zahteva nikakvu opremu i može se raditi stojeći ili sedeći, što ga čini jednim od najlakših istezanja koje možeš da ubaciš u zagrevanje, u hlađenje ili u pauzu od kucanja tokom dana.
Ovo istezanje je posebno vredno za sve čiji zglobovi i podlaktice redovno trpe veliki napor. To uključuje vežbače koji hvataju šipke, bučice i vratilo za zgibove; igrače reketskih sportova; golfere; penjače i ljude koji provode dugne sate za tastaturom. Ekstenzori zgloba naporno rade svaki put kad nešto stegneš ili kad držiš zglob u neutralnom položaju, i kad postanu skraćeni, spoljašnja strana lakta često postane bolna i osetljiva. Održavanje ovih mišića elastičnim je jedna od najpraktičnijih stvari koje možeš da uradiš za udobne i jake šake i podlaktice.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Ruka koju istežeš treba da bude ispravljena, ali ne zaključana u laktu, dlanom okrenutim nadole i prstima opuštenim, a ne raširenim ili stegnutim. Pošto ekstenzori polaze blizu lakta, upravo ispravljena ruka stavlja celu mišićnu grupu pod istezanje. Ako pustiš lakat da se savije ili rame da se podigne ka uvu, izgubićeš veći deo istezanja još pre nego što počneš da povlačiš.
Da bi ga dobro izveo, položi ruku kojom istežeš preko nazada radne šake i pritiskaj nadole i ka sebi u glatkom, postepenom pokretu. Osećaj treba da bude jasan zatezanje po gornjoj strani podlaktice, ponekad i oko spoljašnjeg dela lakta, ali nikada oštar bol. Drži krajnji položaj otprilike 20 do 30 sekundi uz ravnomerno disanje, a zatim polako pusti i promeni ruku. Dve do tri serije po strani sasvim su dovoljne za većinu ljudi.
Česta primena je kombinovanje ovog istezanja sa istezanjem fleksora zgloba, pošto dve strane podlaktice rade kao tim i obično se zajedno skraćuju. Ako radiš oba nakon treninga sa punim hvatom ili na kraju dugog radnog dana, podlaktica ostaje uravnotežena. Ako sediš za stolom, podsetnik da se istegneš svakog sata ili dva može značajno da utiče na to kako se zglobovi osećaju do večeri.
Dve mere bezbednosti vredi zapamtiti. Prvo, nikada ne trzaj i ne odbijaj zglob u istezanje; tetive u ovom kraju mnogo bolje reaguju na spor, održan pritisak. Drugo, ako trenutno imaš bol u laktu ili zglobu koji se pojačava pri hvatu, smanji intenzitet i konsultuj kvalifikovanog stručnjaka pre nego što povećavaš obim pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, ramenima opuštenim i trupom blago zategnutim, tako da se torzo ne naginje dok se istežeš.
- Ispuči desnu ruku pravo ispred grada tako da lakat bude potpuno, ali udobno ispravljen, a dlan okrenut nadole.
- Drži prstice ispružene ruke meke i skupljene, pusti šaku da prirodno visi umesto da je prisiljavaš da bude ravna.
- Donesi levu ruku preko nazada desne šake tako da levom dlanom prekriješ desne pesnice.
- Izdahni i levom rukom povuci desnu šaku nadole i nazad ka telu, savijajući zglob tako da se dlan blago okrene ka tebi i da prstici budu okrenuti ka podu.
- Stani kad osetiš čvrsto, udobno istezanje po gornjoj strani desne podlaktice i blizu spoljnjeg dela lakta, i drži taj položaj 20 do 30 sekundi.
- Drži desno rame spušteno i ruku u visini grada tokom celog istezanja; ne dozvoli da se lakat savije ili pomakne u stranu.
- Diši polako i ravnomerno tokom držanja, i na svakom izdahu pusti da se istezanje blago ublaži ako je intenzivno.
- Postepeno pusti pritisak, vrati zglob u neutralan položaj i ponovi na levoj ruci.
- Izradi 2 do 3 držanja po strani, protresevši šake i zglobove između serija.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je savijanje lakta ruke koja istezaje da bi povlačenje bilo lakše; savijen lakat opušta tetive ekstenzora i ubija istezanje, pa drži ruku ispravljenu od ramena do zgloba.
- Povuci sa pesnica, a ne sa pojedinačnih prstiju. Prignječenje prstiju jedan po jedan opterećuje male zglobove prstiju umesto da razgiba mišiće podlaktice.
- Ako osećaš istezanje samo u prelomu zgloba, blago rotiraj dlan ispravljene ruke ka podu i ponovo hvati ravnije preko nazada šake da bi napetost prebacio u trbuh podlaktice.
- Drži ruku koju istežeš u visini grada. Ako je držiš previsoko, rame se diže ka uvu, a ako je prenisko, rame se uvlači napred — i jedno i drugo kradu napetost ciljanim mišićima.
- Ulazi postepeno tokom prvih 5 sekundi. Tetive ekstenzora su osetljive na naglo opterećenje, a postepeno povećavanje donosi dublji i udobniji krajnji opseg.
- Za blago drugačiji ugao, nežno okreni dlan ispravljene ruke potpuno ka podu i dodaj mali otklon zgloba ka malom prstu da bi više opteretio spoljne ekstenzore blizu lakta.
- Ne stiskaj ruku kojom istezaješ; stezanje prstiju dok se povlače nazad stvara nepotrenu kompresiju zglobova.
- Zglobovi koji su zagrijani se bolje istežu. Ako ovo radiš prvo ujutru ili odmah iz hlada automobila, uradi 10 do 15 laganih krugova zglobovima pre istezanja.
- Izjednači vreme držanja na obe strane čak i ako ti je jedna podlaktica uže; razlika se obično izgubi posle nekoliko nedelja doslednog istezanja.
Često postavljana pitanja
Kojem mišiću cilja Istezanje ekstenzora zgloba?
Prvenstveno razgiba ekstenzore zgloba, grupu mišića po gornjoj strani podlaktice koja uključuje extensor carpi radialis i extensor carpi ulnaris. Brachioradialis i tkiva oko spoljnjeg dela lakta često takođe osete istezanje.
Da li je Istezanje ekstenzora zgloba dobro za nelagodnost golferskog ili teniskog lakta?
Obično se koristi za opštu ukočenost podlaktice i često se kombinuje sa istezanjem fleksora zgloba kod bolova u predelu lakta. Ako imaš dijagnostikovan teniski lakat (spoljnji deo lakta), blage varijante mogu pomoći; ako bilo koje istezanje izazove oštar bol, prestani i daj se na pregled.
Koliko dugo treba da držim Istezanje ekstenzora zgloba?
Ciljaj na 20 do 30 sekundi po držanju i ponovi 2 do 3 puta na svakoj ruci. Ako to radiš posle napornog treninga sa hvatom, kraća držanja od 15 sekundi, ali češća, takođe dobro funkcionišu.
Da li Istezanje ekstenzora zgloba radim pre ili posle treninga?
Uklapa se u oba termina. Koristi kratku varijantu umerenog intenziteta u zagrevanju da pripremiš podlaktice za hvat, a duže i dublje držanje tokom hlađenja kad su mišići zagrijani.
Zašto mi zglob boli umesto podlaktice kad radim ovo istezanje?
To obično znači da povlačiš za prste umesto za nazad šake, ili si otišao predaleko prebrzo. Ponovo hvati preko pesnica i nazada šake, smanji pritisak i postepeno povećavaj opseg tokom nekoliko udaha.
Mogu li početnici da rade Istezanje ekstenzora zgloba?
Da, to je jedno od najpristupačnijih istezanja uopšte. Počni sa blagim pritiskom i držanjem od 15 sekundi, i pusti da se opseg postepeno poboljšava tokom nekoliko nedelja.
Da li da istezam obe ruke čak i ako mi je samo jedna podlaktica ušta?
Obavezno. Neravnoteža između strana je česta u reketskim sportovima i fizičkom radu, a istezanje obe strane održava ravnotežu dok se uža strana ne izjednači.
Šta mogu da koristim ako ne mogu udobno da hvatam sopstvenu šaku za Istezanje ekstenzora zgloba?
Možeš pritisnuti nazad ispravljene šake o zid ili klupu tako da prstici budu okrenuti nadole, a zatim se telom blago nagazi u to. Ova varijanta sa zidom daje isto istezanje po gornjoj strani podlaktice bez ikakvog hvata šaka o šaku.
Koliko često treba da radim Istezanje ekstenzora zgloba?
Za većinu ljudi svaki dan je sasvim u redu, posebno ako često kucaš, penješ se ili podižeš tegove. Na dane treninga, dobar minimum je bar jedna serija po strani posle treninga.
Treba li da istezam i fleksore zgloba zajedno sa Istezanjem ekstenzora zgloba?
To je pametna kombinacija. Fleksori na donjoj strani podlaktice balansiraju ekstenzore, a istezanje u oba smera održava zglob pokretljivim i ravnomerno opterećenim tokom zadataka sa hvatom.
