Bench Press Širokim Hvatom Na Smit Mašini
Bench press širokim hvatom na Smit mašini je vežba za grudi na spravi, koja se izvodi na ravnoj klupi postavljenoj unutar Smit mašine. Ležeš na leđima, hvataš fiksnu šipku znatno širim hvatom od širine ramena i guraš je gore-dole po vertikalnoj putanji koju mašina određuje. Pošto se šipka kreće po fiksanim šinama, ne moraš da je stabilizuješ u stranu, pa se možeš potpuno usredsrediti na rad grudi.
Širok položaj ruku menja način na koji se grudi opterećuju. Kada su laktove rašireni u strane, veliki deo posla obavljaju spoljašnji delovi pectoralisa, a pokret u donjoj poziciji daje izraženo istezanje grudi. Prednji delovi ramena pomažu tokom celog pokreta, dok triceps ispružuje ruke na vrhu. Vežbači koji žele da naglase širinu grudi ili koji uži hvat osećaju pre svega u tricepsu često biraju baš ovu varijantu.
Postavljanje klupe je važnije nego što ljudi misle. Na Smit mašini šipka se okači na sigurnosne kukice u donjoj poziciji, pa klupa mora biti postavljena tako da šipka ide na pravo mesto na grudima, bez potrebe da se pružaš ili pomeriš. Podesi klupu tako da se šipka spusti otprilike na liniju donjeg do srednjeg dela grudi, drži stopala čvrsto na podu i održavaj prirodnu krivinu u gornjem delu leđa sa lopaticama skupljenim ispod sebe.
Izvođenje je jednostavno, ali zaslužuje pažnju. Spuštaj šipku kontrolisano dok se ne približi grudima, držajući laktove otprilike u liniji sa šipkom, a ne iza nje. Gurni šipku nazad gore bez odbacivanja od grudi i svaku ponavljaniu završi ispruženim rukama, bez oštrog zaključavanja lakatova. Fiksna putanja je glavna prednost za početnike, ali to znači i da mašina neće sama ispraviti loše postavljenu klupu.
Ova vežba odgovara širokom krugu vežbača. Početnici je koriste da bezbedno nauče tehniku potiska, jer se šipka može okrenuti i okačiti u svakom trenutku. Srednje napredni i napredni vežbači koriste je kao težak ili obiman pokret za grudi kada nema osobe za osiguranje, ili kao završnu varijantu nakon potiska sa slobodnim tegovima. Pošto mašina otklanja potrebu za stabilizacijom, korisna je i za rad do blizu otkaza uz manji rizik nego sa opterećenom šipkom.
Dve praktične stvari vredi zapamtiti. Prvo, širok hvat malo skraćuje obim pokreta, ali povećava opterećenje na ramenima u donjoj poziciji, pa spuštaj šipku samo do dubine koja ti je udobna. Drugo, uvek potpuno okreni šipku u sigurnosne kukice pre nego što pustiš hvat, i podesi sigurnosne graničnike tako da uhvate šipku neposredno iznad grudi ako ponavljanje promaši.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu u Smit mašinu i podesi njen položaj tako da šipka ide preko srednjeg do donjeg dela grudi kada legneš.
- Podesi sigurnosne graničnike tako da uhvate šipku nekoliko centimetara iznad grudi, pa postavi željeno opterećenje.
- Legni na leđa sa očima ispod šipke, stopala ravno na podu, a lopatice povučene nazad i nadole, pritisnute uz klupu.
- Hvati šipku rukama znatno širim od širine ramena, otprilike jedan i po put šire od svog uobičajenog hvata za bench press, i okreni šipku da oslobodiš kukice.
- Lagano zategni core i ispruži šipku gore iz pozicije na nosaču dok ruke ne budu ispružene iznad grudi.
- Spuštaj šipku sporo i vertikalno ka grudima, puštajući laktove da se rašire u strane dok šipka ne dođe tik uz grudi.
- Kratko se zadrži u donjoj poziciji bez odbacivanja, držeći grudi podignute i ramena na klupi.
- Gurni šipku nazad gore istom vertikalnom putanjom, vodeći pokret iz grudi, dok ruke ne budu ispružene, ali bez oštrog zaključavanja.
- Izdahni pri guranju gore i udahni pri spuštanju šipke kod svakog ponavljanja.
- Posle poslednjeg ponavljanja okreni šipku da aktiviraš sigurnosne kukice, pa pusti hvat i pažljivo se uspravi.
Saveti i trikovi
- Ako šipka na dnu skreće ka vratu, klupa je postavljena previše ka tvom glavom delu; pomeri je malo ka stopalima dok se šipka ne poravna sa grudima.
- Ne hvataj šipku toliko široko da ti podlaktice na dnu oštro idu ka unutra; hvat kod koga laktovi na najnižoj tački čine oko 90 stepeni je bezbedniji za ramena.
- Česta greška je podizanje kukova sa klupe da bi skratio pokret; ako ti je to potrebno, teg je pretežak za ponavljanje fokusirano na grudi.
- Drži poštenu brzinu šipke pri spuštanju; brzo puštanje šipke po fiksnoj putanji i njeno hvatanje na grudima je mesto gde širok hvat najviše kažnjava ramenne zglobove.
- Pošto šipka Smit mašine ima sopstvenu težinu, proveri da li je tvoja mašina uravnotežena pre nego što izabereš prvo opterećenje.
- Skupi lopatice i drži ih pritisnute uz klupu tokom cele serije; ako ti kliznu napred, potisak se pretvara u pokret u kome ramena preuzimaju veći deo posla.
- Potpuno okreni šipku u kukice pre nego što je pustiš, posebno kad si umoran; poluokrenuta kukica može da se oslobodi.
- Ako osećaš rad pre svega u prednjem delu ramena, malo suzi hvat i proveri da šipka ide do grudi, a ne iznad njih.
- Koristi ovaj pokret posle težih potisaka sa slobodnim tegovima kada su grudi već pripremljene; fiksna putanja šipke omogućava da povećaš broj ponavljanja bez osobe za osiguranje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u bench pressu širokim hvatom na Smit mašini?
Primarno cilja grudi, posebno spoljašnje delove pectoralisa, uz pomoć prednjih delova ramena, dok triceps ispružuje ruke na vrhu pokreta.
Zašto koristiti širok hvat umesto normalnog hvata za bench press na Smit mašini?
Širi položaj ruku raširene laktove i prebacuje veći deo opterećenja na grudi uz blago smanjenje učešća tricepsa, pa grudi dobijaju šire istezanje u donjoj poziciji.
Da li je bench press širokim hvatom na Smit mašini dobar za početnike?
Jeste. Fiksna vertikalna putanja i kukice u koje se šipka okače okretanjem čine ga jednim od najbezbednijih načina da se nauči tehnika potiska, jer šipku možeš da osiguraš u svakom trenutku bez osobe za osiguranje.
Kako da pravilno postavim ravnu klupu ispod šipke Smit mašine?
Podesi klupu tako da kada legneš šipka ide preko srednjeg do donjeg dela grudi, a ne vrata ili grla. Lagano odradi jedno ponavljanje da potvrdiš liniju pre nego što dodaš veće opterećenje.
Da li šipka treba da dodirne grudi kod bench pressa širokim hvatom na Smit mašini?
Treba da dođe dovoljno blizu da se grudi jasno istegnu, ali širok hvat povećava opterećenje na ramenima u donjoj poziciji, pa stani na dubini koju kontroliseš, umesto da forsiraš dodir.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Postavljanje klupe na pogrešno mesto tako da šipka ide ka vratu, i odbacivanje šipke od grudi da bi se pokret započeo. Obe se lako isprave podesanjem klupe i namernom pauzom u donjoj poziciji.
Mogu li bench press širokim hvatom na Smit mašini zameniti varijantom sa šipkom?
Možeš; bench press širokim hvatom sa šipkom na ravnoj klupi radi iste mišiće, ali zahteva stabilizaciju u strane i idealno osobu za osiguranje kod teških serija.
Kako da bezbedno vratim šipku na nosač na kraju serije?
Gurni šipku do potpunog ispruženja ruku, okreni je da aktiviraš sigurnosne kukice, proveri da je dobro sjela, i tek onda pusti hvat i uspravi se.
Po čemu se verzija na Smit mašini razlikuje od bench pressa širokim hvatom sa slobodnom šipkom?
Fiksne šine otklanjaju potrebu za stabilizacijom, pa se možeš fokusirati isključivo na potisak iz grudi, ali gubiš rad malih podršnih mišića koje slobodna šipka angažuje.
