Zercher Nošenje Sa Šipkom
Zercher nošenje sa šipkom je vežba sa opterećenjem u kojoj šipku držiš u pregibima lakata, a ne u rukama ili na leđima. Šipka leži u pregibu svakog lakta uz stisnute ruke ispred grudi, a ti hodaš s njom na određenu distancu ili vreme. Pozicija deluje čudno kad je prvi put probaš, i upravo je ta čudnost razlog zašto funkcioniše: opterećenje je daleko ispred težišta tela, pa ceo trup mora da se bori da ostane uspravan dok te noge nose kroz prostor.
Ovo je jedna od najzahtevnijih nošenja koje možeš da radiš. Pošto šipka pritiska podlaktice, a težina vuče napred, kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža moraju da pogone svaki korak, dok se trbušnjaci, kosi trbušni mišići i donji deo leđa jako zatežu da bi rebra ostala iznad karlice. Gornji deo leđa, biceps i podlaktice rade izometrijski da šipka ne klizne i ne izvali se iz pregiba lakata. Veoma malo vežbi traži od nogu i trupa takvu saradnju pod opterećenjem.
Zercher nošenje sa šipkom odgovara vežbačima koji već imaju iskustva u treningu, posebno snage SPORTISTIMA, takmičarima u strongman-u, rvačima i borca sa podloge, kao i svima koji žele snagu trupa koja se prenosi na čučanj, mrtvo dizanje i dizanje u svakodnevnom životu. Korisno je i za ljude kojima na farmer's nošenju hvat izda pre nego što telo popusti, jer šipka počiva na laktovima, a ne u rukama. Ipak, to obično nije pravo prvo nošenje za potpuno početnika, jer postavka zahteva dovoljnu pokretljivost i veštinu zatezanja trupa da bi šipka bila sigurna.
Postavka je ovde važnija nego kod većine nošenja. Jastučić ili debeli rukavi čine poziciju lakata podnošljivom, šipka treba da bude otprilike u visini sredine torza pre nego što je podigneš sa stalka, a laktovi treba da budu direktno ispod šipke, a ne da ti klizne ka zglobovima. Neuredna postavka odmah se vidi kroz to što šipka klizi, izvaljuje se ili se utiska u jednu ruku više nego u drugu. Odvoj vreme da šipku podigneš čisto, postaviš je u oba pregiba lakata i uspravno staneš pre nego što napraviš prvi korak.
Izvođenje je namerno jednostavno: čvrsto se zategni, hodaš kratkim kontrolisanim koracima, drži grudi podignute i pogled napred, i prekini seriju kad torso počne da se naginje ili kad šipka počne da klizi. Izaberi distancu od 6 do 12 metara ili vreme od 20 do 40 sekundi po seriji, i vrati šipku na stalak ili je spusti na klupu umesto da je ispustiš. Pošto opterećenje sa prednje strane sabija torzo, diši ravnomerno u pokretu umesto da zadržiš dah kroz celu seriju, i na kontakt šipke sa podlakticama gledaj kao na signal da održavaš napetost, a ne da pregrizneš bol.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi šipku na stalak otprilike u visini od kukova do sredine torza i optereti je ravnomerno. Stavi jastučić na šipku ili umotaj peškir tamo gde će dodirivati laktove.
- Stani okrenut prema šipci s nogama u širini kukova, potpuno savij laktove i uvuci šipku u pregib oba lakta tako da leži u pregibima, a ne uz zglobove.
- Spoji ruke ispred grudi da zaključaš šipku u mestu, zatim se odgurni nogama i uspravi se da podigneš šipku sa stalka.
- Napravi korak unazad od stalka, postavi noge u širinu kukova i duboko udahni u stomak pre nego što zategneš trbušnjake i stegneš gluteuse.
- Drži grudi podignute, rebra spuštena i pogled napred. Ne dozvoli da težina povuče ramena napred ili donji deo leđa u preprag.
- Hoda napred kratkim, odlučnim koracima, drži kukove u istom nivou i smanji ljuljanje s leve na desnu stranu na minimum. Svaki korak treba da bude posađen, ne pohrljen.
- Nastavi do ciljne distance, obično 6 do 12 metara, ili 20 do 40 sekundi, dok dišeš plitko i ravnomerno iza zatezanja.
- Kad završiš seriju, stani s nogama skupljenim, vrati se do stalka i vrati šipku na kuke ili je pažljivo spusti na klupu. Nikad ne ispuštaj šipku iz lakata.
- Ponovo namesti hvat na šipku i zatezanje pre početka sledeće serije, i preusmeri jastučić ako se pomerio.
Saveti i trikovi
- Ako se šipka utiskuje u podlaktice ili kotrlja ka zglobovima, lakti ti nisu dovoljno savijeni. Podigni šipku malo i ponovo je dublje namesti u pregibe lakata pre nego što nastaviš.
- Naginjanje unazad dok hodaš znak je da je opterećenje preteško ili da je zatezanje popustilo. Smanji težinu i ponovo izgradi seriju s rebrima iznad kukova.
- Kratki koraci pobeđuju duge iskorake u ovoj vežbi. Dugi koraci teraju šipku da poskače u pregibima lakata i povlače torzo napred sa svakim iskorakom.
- Prvo zagrej flektore lakta i podlaktice. Šipka leži na mekom tkivu, a hladne i zategnute ruke čine poziciju mnogo neprijatnijom nego što treba.
- Ako tvoji laktovi ne podnose goli knurling, koristi jastučić ili savijen peškir u svakoj seriji, ne samo kad počne da boli. Nelagodnost u rukama menja način na koji se zatežeš.
- Kreni s manjom težinom nego što misliš da ti treba. Zercher pozicija višestruko uvećava izazov bilo kog opterećenja u poređenju sa farmer's ili suitcase nošenjem.
- Drži ruke spojene umesto da hvataš šipku. Ako ti ruke počnu da se nadmeću sa šipkom tokom serije, lakti su je pustili da sklizne s pozicije.
- Prekini seriju kad se tehnika pokvari, ne kad istekne tajmer. Naginjanje torza ili klizanje šipke signal je da vratiš teg na stalak.
- Okreni se odlučno na kraju staze za hodanje. Brzi okreti pod šipkom opterećenom s prednje strane su mesto gde se dešava većina grešaka u ravnoteži.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade u Zercher nošenju sa šipkom?
Kvadricepsi i gluteusi pogone svaki korak, dok se trbušnjaci, kosi trbušni mišići i donji deo leđa zatežu protiv šipke opterećene s prednje strane. Biceps, podlaktice i gornji deo leđa takođe jako rade da drže šipku u pregibima lakata.
Zašto držati šipku na laktovima umesto u rukama?
Zercher pozicija izbacuje hvat iz jednačine i postavlja opterećenje direktno ispred torza, što tera trup i noge da rade zajedno pod sabijanjem. Telo opterećuje i više s prednje strane nego farmer's nošenje, pa je zahtev na core mnogo veći.
Da li je Zercher nošenje sa šipkom pogodno za početnike?
Početnici ga mogu naučiti, ali obično sa praznom slabo opterećenom šipkom i na kratkim distancama dok pozicija lakata i zatezanje ne postanu prirodni. Većini ljudi je bolje da prvo savladaju farmer's nošenje, pa da dodaju Zercher varijantu.
Koliko daleko ili dugo treba da hodam?
Počni sa 6 do 9 metara ili oko 20 sekundi po seriji, u 3 do 4 serije. Postepeno povećavaj distancu ili opterećenje kad svaku seriju završiš bez naginjanja torza i bez pomeranja šipke.
Šipka mi boli podlaktice. Da li je to normalno?
Određeni pritisak na podlaktice deo je vežbe, ali oštar bol nije. Koristi jastučić ili umotan peškir, proveri da šipka leži u pregibima lakata, a ne na kosti, i smanji opterećenje ako nelagodnost menja način na koji hodaš.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Puštanje da šipka sklizne ka zglobovima i da se grudi sruše napred kako se zamor razvija. Obe stvari obično znače da je serija trajala predugo ili da je težina preteška, pa vrati šipku na stalak i resetuj se.
Mogu li zameniti vežbu ako nemam šipku?
Teška vreća sa peskom prigrljena u pregibima ruku ili girja držana u Zercher poziciji dobro reprodukuje nošenje opterećeno s prednje strane. Bučica držana na grudima je blaža opcija, iako manje opterećuje laktove i trup.
Da li da dišem ili da zadržim dah dok hodam?
Duboko udahni i zategni se pre početka, a zatim diši plitko i ravnomerno iza tog zatezanja dok hodaš. Zadržavanje daha kroz celu seriju podiže pritisak i obično kasno u seriji prouzrokuje da se zatezanje sruši.
Kako da bezbedno završim seriju?
Vrati se do stalka, vrati šipku na kuke u visini sa koje si je podigao, ili je pažljivo spusti na klupu. Ispuštanje šipke iz lakata riskira povredu ruku i oštećuje tegove i pod.
