Uvijanje Bicepsa Sa Čipkom Na Kosoj Klupi
Uvijanje bicepsa sa čipkom na kosoj klupi je varijacija uvijanja u sedećem položaju, koja se izvodi na kosoj klupi postavljenoj ispred niskog točkića. Saguštite se unazad na kosu podlogu, uhvatite ravnu šipku pričvršćenu za niski točkić i podižite šipku ka ramenima, dok vam nadlaktice vise vertikalno uz telo. Pošto čipka vuče odostraga i odozdo, napetost na biceps počinje iz dužeg rastegnuća nego kod standardnog uvijanja u stojećem stavu, i ostaje glatka i stalna tokom celog opsega pokreta.
Ova postavka je važnija nego što se na prvi pogled čini. Na kosoj klupi ramena su vam iza torza, što biceps stavlja u izdužen položaj u najnižoj tački svakog ponavljanja. Taj rastegnuti startni položaj je deo uvijanja koji većina ljudi preskoči ili prođe previše brzo kada radi s tegovima. Čipka takođe uklanja odmor koji dobijate u gornjoj i donjoj tački uvijanja sa bučicama, jer se tegovi nastavljaju dizati čak i kada su vam ruke potpuno ispravljene.
Glavni mišić u radu je biceps brachii, uz pomoć brachialisa i brachioradialisa, dok savijači podlaktice drže šipku. Pošto sedite i oslonjeni ste na podlogu, varanje je teže nego u stojećem stavu. Leđa vam ne mogu da se zamahuju, a kukovi ne mogu da poguraju teg, pa ruke moraju same da obave posao. To čini ovu vežbu dobrim izborom za vežbače koji su premašili labavu tehniku uvijanja u stojećem stavu ili žele da izoluju ruke posle težeg vučnog rada.
Da biste izvukli maksimum, postavite klupu na umeren nagib umesto skoro uspravno, držite glavu i ramena naslonjene na podlogu i pustite ruke da potpuno vise ispravljene pre svakog ponavljanja. Uvijajte po glatkom luku dok šipka ne bude blizu visine ramena, kratko se zadržite i spuštajte s kontrolom dok lakovi ne budu skoro zaključani. Izbegavajte da serija postane niz kratkih, odbacujućih poluponavljanja; rastegnuće u donjoj tački je jedan od glavnih razloga za izbor ove varijacije.
Ovaj pokret ćete videti u namenskim treninzima za ruke, kao završnu vežbu posle veslanja ili povlačenja i u programima gde se stalna napetost čipke preferira u odnosu na krivu snage šipke. Dobro odgovara srednjo naprednim vežbačima, a i početnici mogu da je koriste s lakim tegom, jer klupa daje jasnu povratnu informaciju o tome da li lakovi odlaze napred. Držite teret umerenim, dajte prednost punim ponavljanjima i pustite čipku da radi ono što joj najbolje ide: drži biceps pod stabilnom napetošću od rastegnuća do kontrakcije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite kosu klupe na otprilike 30-45 stepeni i okrenite je leđima prema spravi sa čipkom, tako da niski točkić bude iza vas.
- Pričvrstite ravnu šipku za niski točkić, sagnite se unazad na klupu i uhvatite šipku donjim hvatom na širini ramena.
- Postavite stopala ravno na pod i pustite ruke da vise ispravljene iza torza, s lakovima blizu tela.
- Pritisnite glavu, ramena i gornji deo leđa u podlogu i zategnite core da bi torzo ostao miran tokom cele serije.
- Uvijajte šipku nagore po glatkom luku ka ramenima, držite nadlaktice fiksirane i pustite samo podlaktice da se kreću.
- U gornjoj tački kratko stegnite biceps sa šipkom blizu visine ramena, dok lakovi i dalje gledaju nadole.
- Spuštajte šipku sporo istim putem dok ruke ne budu skoro potpuno ispravljene i dok ne osetite rastegnuće bicepsa.
- Izdahnite prilikom uvijanja nagore i udahnite dok spuštate šipku s kontrolom.
- Izvedite sva ponavljanja s istom dubinom, a zatim vratite šipku ili pustite tegove da se smire pre nego što stanete.
Saveti i trikovi
- Ne postavljajte klupu preuspravno; visok naslon pretvara ovo u obično sedeće uvijanje i gubite dugo rastegnuće bicepsa zbog kog vredi koristiti kosi položaj.
- Najčešća greška je da lakovi odlaze napred ka kolenima tokom uvijanja. Ako se to desi, smanjite malo teret i fokusirajte se na to da nadlaktice pritisnete uz telo naslonjene na podlogu.
- Izbegavajte odbacivanje iz donje tačke. Pošto čipka ostaje pod opterećenjem, trzanje iz rastegnuća je ono što najčešće izaziva nelagodnost u laktu kod ove vežbe.
- Držite zglobove ravne i naslonjene iznad šipke, umesto da ih savijate ka sebi; savijeni zglobovi prebacuju rad na podlaktice i opterećuju zglobne zglobove.
- Koristite ceo opseg pokreta. Poluponavljanja koja staju na pola spuštanja troše rastegnuti položaj, a to je glavna prednost niskog točkića iza vas.
- Ako vas tegovi povlače napred pri potpunom ispravljanju ruku, teret je pretežak ili je klupa preblizu spravi. Podesite rastojanje tako da ruke vise ispravljeno, bez labavog kabla.
- Malo širi hvat naglašava unutrašnji deo ruke, dok uži hvat prebacuje više posla na brachialis i spoljašnji deo ruke; izaberite jedan i ostajte dosledan u okviru serije.
- Ne podižite glavu ili grudi sa podloge da biste pomogli šipci. Ako se torzo pomera, serija je za vaš biceps završena.
- Usporite fazu spuštanja na otprilike dve do tri sekunde po ponavljanju; sedeća postavka sa čipkom olakšava kontrolu ekscentrične faze i vredi joj posvetiti dodatnu pažnju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Uvijanje bicepsa sa čipkom na kosoj klupi?
Glavni pokretač je biceps brachii, uz podršku brachialisa i brachioradialisa. Mišići podlaktice takođe rade na držanju šipke tokom cele serije.
Zašto se Uvijanje bicepsa sa čipkom na kosoj klupi izvodi na kosoj klupi umesto u stojećem stavu?
Kosi položaj stavlja ramena iza torza, što biceps stavlja u duže rastegnuće u donjoj tački svakog ponavljanja. Takođe sprečava zamahivanje, jer su leđa oslonjena na podlogu.
Da li je Uvijanje bicepsa sa čipkom na kosoj klupi pogodno za početnike?
Da, sa lakim teretom i umerenim nagibom. Klupa zapravo pomaže početnicima jer čini svako zamahivanje torza očiglednim i lakim za ispravku.
Kako treba pozicionirati niski točkić za Uvijanje bicepsa sa čipkom na kosoj klupi?
Točkić treba da bude iza vas i nisko uz tlo, s kablom koji prolazi pored kukova kako bi ruke mogle da vise ispravljeno. Ako kabal dodiruje noge ili vas vuče napred, premestite klupu.
Koja je najčešća greška kod Uvijanja bicepsa sa čipkom na kosoj klupi?
To da lakovi odlaze napred tokom uvijanja, što skraćuje pokret i pretvara ga u delimično ponavljanje. Držite nadlaktice fiksirane uz telo i pustite samo podlaktice da se kreću.
Mogu li da koristim bučice umesto čipke za uvijanje na kosoj klupi?
Da, uvijanje na kosoj klupi s bučicama je vrlo bliska zamena. Verzija sa čipkom se razlikuje po tome što drži napetost stalnom čak i u gornjoj tački ponavljanja, gde bučice postaju lakše.
Gde treba da završi šipka u gornjoj tački Uvijanja bicepsa sa čipkom na kosoj klupi?
Šipka treba da završi blizu visine ramena, dok lakovi i dalje gledaju nadole i malo iza torza. Ako se lakovi podižu napred, serija se pretvorila u podizanje napred za ramena.
Koliko težak teret treba da koristim kod Uvijanja bicepsa sa čipkom na kosoj klupi?
Krenite s lakšim teretom nego kod uvijanja sa šipkom u stojećem stavu, jer je rastegnuti položaj zahtevniji i čipka eliminiše zamah. Izaberite teg koji možete spustiti sporo u svakom ponavljanju.
Da li je bezbedno potpuno ispraviti ruke u donjoj tački svakog ponavljanja?
Da, sve dok spuštate s kontrolom i ne trzate iz rastegnuća. Ako osetite škakanje u laktu, zaustavite se malo pre potpunog zaključavanja i smanjite teret.
