Podizanje Kolena U Visu
Podizanje kolena u visu je vežba za trup sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz mrtvog vesa na vratilu za zgibove. Hvataš vratilo iznad glave ispravljenih ruku, pustiš telo da potpuno visi, a zatim privlačiš kolena ka grudima savijanjem u kukovima i podvitavanjem karlice ispod sebe. Pošto je celo telo u vazduhu, pod ili klupa ne oslanjaju kičmu, pa trunk mora sam da se stabilizuje u prostoru dok se noge kreću.
Ova vežba je jedan od najpraktičnijih načina da se optereti donji deo trbušnih mišića. Kada visiš i podižeš kolena, rectus abdominis, posebno njegova donja vlakna, radi na nagibanju karlice i zaobljavanju trupa, dok fleksori kuka pokreću noge nagore. Ta razlika je bitna: trbušnjaci treba da podviju karlicu, a ne samo da mirno drže dok fleksori kuba zamahuju nogama. Kada se radi ispravno, osećaš da prednji deo sredine tela radi podizanje, a ne da prednja strana butina radi sve.
Podizanje kolena u visu odgovara širokom krugu vežbača. Početnici ga koriste kao ulaznu tačku pre nego što pređu na podizanje ispravljenih nogu u visu, a srednje napredni vežbači koriste ga za serije sa više ponavljanja na kraju treninga. Omiljen je i u kalistenici i među penjačima, jer istovremeno gradi toleranciju na ves, izdržljivost hvata i stabilnost ramena zajedno sa snagom trupa.
Kvalitet postavljanja određuje da li će ti ova vežba pomoći ili frustrirati. Hvati vratilo malo šire od širine ramena potpunim hvatom dlanovima nadole, visi sa ispravljenim rukama, ali sa ramenima aktivno pritisnutim nadole, dalje od ušiju, i pusti noge da mirno vise pre početka. Telo koje se ljulja pretvara pokret u zamah nogu vođen inercijom, koji trbušnjacima oduzima posao, a opterećuje ramena i donji deo leđa. Da se na trenutak smiriš u mrtvom vesu pre svakog ponavljanja najveća je pojedinačna popravka tehnike koju većina ljudi može da napravi.
Izvođenje se svodi na jednu zapovest: podvij, ne samo podigni. Izdahni dok privlačiš kolena iznad visine kukova, zamišljajući da repom usmeravaš ka rebrima, tako da se donji deo leđa blago zaokruži umesto da se izvije. Kratko se zadrži u gornjoj poziciji, a zatim spuštaj kontrolisano dok noge ponovo ne budu ispravljene i dok zamah ne stane pre novog ponavljanja. Izdahni pri podizanju, udahni pri spuštanju, i prekini seriju kada ti popusti hvat ili kada se donji deo leđa počne izvijati i zamah zameni kontrolu.
Pošto vežba zahteva vratilo sa koga možeš bezbedno da visiš sa stopalima iznad poda, pre početka proveri da je postavljanje stabilno i da vratilo podnosi tvoju težinu. Ako je ves neudoban ili hvat rano popusti, to je ograničenje u treningu koje se rešava remenima, spravom za podizanje kolena sa osloncem ili alternativama na podu, a ne razlog da guraš kroz bol u ramenu ili ruci.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani ispod čvrsto montiranog vratila za zgibove i posegni gore da ga hvatiš hvatom dlanovima nadole, sa šakama malo širim od širine ramena tako da zglobovi prstiju gledaju od tebe.
- Prebaci se u mrtvi ves sa potpuno ispravljenim rukama, stopalima od podloge i nogama spojenim i ispravljenim ispod tebe.
- Postavi ramena tako što ćeš ih malo povući nadole, dalje od ušiju, da ne propadaš u zglob, i blago zategni trunk.
- Izdahni i privuci kolena ispred sebe, savijajući se u kukovima i koljenima, dok butine ne budu u ili iznad paralele sa podom.
- U gornjoj poziciji podvij karlicu ispod sebe tako da se donji deo leđa blago zaokruži i da kolena idu ka grudima, a ne samo pravo gore ispred tebe.
- Zadrži se na trenutak u podvijenoj poziciji i oseti kako se steže prednji deo sredine tela pre nego što kreneš sa spuštanjem.
- Spuštaj noge sporo i kontrolisano dok se potpuno ne isprave i dok telo ne vrati u mirovanje u mrtvom vesu.
- Sačekaj da se svaki zamah potpuno smiri pre sledećeg ponavljanja i svaki put ponovo zategni trunk.
- Udahni u donjoj poziciji, izdahni pri podizanju, i drži ruke ispravljene tokom cele vežbe; ne savijaj laktove i ne povlači gornjim delom tela.
- Završi seriju kada ti oslabi hvat ili kada tehnika krene nizbrdo, a zatim siđi na obe noge umesto da se spustiš u padu.
- Između serija potpuno resetuj hvat i poziciju ramena da bi ves ostao stabilan.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je zamahivanje nogama da bi se stekla inercija. Ako telo počne da se ljulja, skrati obim pokreta, uspori tempo i zadrži punu sekundu u mrtvom vesu između ponavljanja dok zamah ne nestane.
- Ako se kolena dižu, ali donji deo leđa ostaje izvijen, fleksori kuka rade sami. Fokusiraj se na to da repom podviješ ka rebrima, tako da trbušnjaci podviju karlicu umesto da samo drže.
- Hvat obično popusti pre nego što se umore trbušnjaci. Natrljaj ruke kredom, menjaj stil hvata ili koristi dizaličke remenje kada ti hvat postane ograničavajući faktor, a trbušnjaci još uvek deluju sveže.
- Izbegavaj da podižeš ramena ka vratilu kako se umaraš. Aktivno pritiskaj ramena nadole kroz svako ponavljanje da bi smanjio napetost u vratu i zaštitio ramene zglobove.
- Drži kolena savijena na oko 90 stepeni dosledno tokom serije. Ako se kolena usput isprave, vežba se tiho pretvara u teže podizanje nogu i često dovede do raspada tehnike.
- Ne juri broj ponavljanja na račun podvitavanja karlice. Šest čistih ponavljanja sa vidljivim podvitavanjem na vrhu gradi više snage donjih trbušnjaka nego petnaest brzih zamaha kolenima.
- Ako te žuljevi ili nelagodnost u dlanu ograničavaju, hvataj vratilo dublje prstima nego dlanom i razmisli o rukavicama ili oblogama za duže serije.
- Blago ispruži prste na stopalima i drži noge zajedno; raširene noge ili noge koje škaraju znak su umora i otežavaju stabilizaciju vesa.
- Ako u mrtvom vesu izdržiš samo par sekundi, posebno radi na njemu. Udoban ves od 20 do 30 sekundi daje trbušnjacima pravičnu šansu pre nego što hvat kapitulira.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri podizanju kolena u visu?
Primarni mišići su donji trbušnjaci, konkretno rectus abdominis koji podvija karlicu, uz snažnu pomoć fleksora kuka poput iliopsoas i rectus femoris. Tvoj hvat, podlaktice, latissimus i stabilizatori ramena takođe rade izometrijski da bi održali mrtvi ves.
Da li je podizanje kolena u visu dobro za početnike?
Da, to je standardna verzija za početnike u radu na trbušnjacima u vesu, jer savijena kolena skraćuju polugu i smanjuju opterećenje na trunk. Ako je i ova verzija preteška, počni sa spravom sa osloncem za podlaktice ili privlačenjem kolena ležeći na podu i prvo gradi toleranciju na ves.
Koliko visoko treba da podignem kolena pri podizanju kolena u visu?
Podigni dok butine ne budu bar u paraleli sa podom, a zatim podvij karlicu tako da kolena završe blizu grudi. Podvitavanje na vrhu je ono što tera trbušnjake, a ne samo fleksore kuka, da rade posao.
Zašto mi se telo ljulja dok radim podizanje kolena u visu?
Zamah se dešava kada se noge spuštaju prebrzo ili kada se dižu inercijom umesto mišićnom kontrolom. Uspori spuštanje, zadrži se u mirnom mrtvom vesu između ponavljanja i ponovo se zategni pre svakog podizanja da bi ga uklonio.
Šta mogu da koristim umesto vratila za zgibove za podizanje kolena u visu?
Sprava za podizanje kolena sa osloncem ili takozvana kapitanska stolica podržava leđa i podlaktice dok se noge dižu, a suspenzione trakice mogu da zamene vratilo. Privlačenje kolena ležeći ili obrnuti trbušnjaci na podu treniraju sličan obrazac bez ikakvog vesa.
Hvat mi popusti pre nego što se umore trbušnjaci. Šta da radim?
Koristi dizaličke remenje, natrljaj ruke kredom ili izaberi verziju sa osloncem, poput sprave za podizanje kolena, tako da trbušnjaci budu ograničavajući faktor. Produžavanje vremena u mrtvom vesu kroz namenski trening takođe podiže tvoj plafon hvata tokom nedelja.
Da li ruke treba da ostanu ispravljene tokom podizanja kolena u visu?
Da, ruke ostaju potpuno ispravljene tokom cele serije; ovo nije zgib. Savijeni laktovi ili povlačenje gornjim delom tela prebacuju posao sa trbušnjaka i obično idu uz zamahivanje.
Da li je bezbedno za donja leđa i ramena?
Kada se izvodi sa kontrolisanim tempom, aktivnim ramenima i podvitavanjem karlice umesto izvijene kičme, vežba je generalno dobro podnošljiva. Prestani ako osetiš štipanje u ramenima dok visiš ili bilo kakvu napetost u donjem delu leđa pri spuštanju nogu, i pređi na verziju sa osloncem.
Kako da napredujem od podizanja kolena u visu?
Napreduj tako što ćeš ispraviti noge ka podizanju ispravljenih nogu u visu, duže se zadržavati na vrhu, usporiti fazu spuštanja ili dodati blagu rotaciju da bi uključio kosene mišiće. Dodavanje otegge na gležnjevima je kasniji korak, kada striktna ponavljanja sa sopstvenom težinom postanu udobna.
Koliko ponavljanja i serija podizanja kolena u visu treba da radim?
Dve do četiri serije po 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcioniše za većinu ciljeva, pri čemu se serija završava kada tehnika ili hvat puknu. Pošto je zahtevna za hvat i trunk, radi je odmoran umesto kao požurivan završni deo ako je snaga trba prioritet.
