Clean I Potisak Sa Girjom
Clean i potisak sa girjom je dvodelna složena vežba koja girju od poda vodi iznad glave u jednom kontinuiranom pokretu. Prvo clean izbacuje girju iz savijanja u kukovima u položaj na ramenu, a zatim je potisak gura pravo iznad glave. Pošto noge stvaraju snagu za clean, a ramena završavaju potisak, u jednom ponavljanju uključuje se gotovo svaka glavna mišićna grupa.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele veliki treninški efekat uz minimalnu opremu i malo vremena. Ona je stub treninga sa girjama jer u isto vreme gradi eksplozivnu ekstenziju kukova, stabilan položaj girje na ramenu i snagu za potisak iznad glave. Sportisti je koriste za kondicione cirkuite, opšti rad na snazi ili kao stepenicu prema tehnički zahtevnijim vežbama sa girjom poput džerka i snetcha.
Glavne mišiće koje pokreću potisak čine ramena i triceps, a snažno ih podržavaju zadnja loža, zadnja butna mišića i kvadricepsi tokom cleana. Gornji deo leđa i trapezi kontrolišu girju dok se prevrće u položaj na ramenu, podlaktice i hvat vode girju kroz prelaz, a kor i donja leđa drže kičmu zategnutom od savijanja u kukovima do potpunog opružanja.
Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Dubina savijanja u kukovima određuje koliko snage nogu možete preneti na girju, a mesto gde držite rukohvat određuje da li će se girja glatko zavrteti oko zgloba ili lupnuti o podlakticu. Opusten i dobro tempiran clean postavlja jak potisak; trzav i preterano izvođen rukom clean vas ostavlja u neravnoteži pre nego što potisak uopšte počne.
Da biste vežbu dobro izveli, zamislite clean kao kombinaciju skoka i savijanja u kukovima, a ne kao biceps pregib. Girja treba da poleti dok se kukovi opružaju, a zatim da se smesti na rame sa laktom pritisnutim uz rebra i neutralnim zglobom. Odatle se malo spustite, zategnite kor i potisnite girju iznad glave dok ruka nije potpuno opružena, sa bicepsom blizu uha. Potisak vratite pod kontrolom, pustite girju da se спusti i uhvatite je u savijanju u kukovima da se pripremite za sledeće ponavljanje.
Uobičajene primene obuhvatah dane za snagu celog tela, kondicione intervale sa mnogo ponavljanja i vežbanje sa malo ponavljanja i velikom težinom radi eksplozivnosti. Budite iskreni pri izboru težine: ako ne možete da smestite girju na rame bez greške ili da zadržite položaj rebara iznad glave, pređite na lakšu girju pre nego što dodate ponavljanja.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Postavite jednu girju na pod između stopala, koja su raširena otprilike u širini kukova, sa prstima blago okrenutim napolje.
- Savijte se u kukovima i uhvatite rukohvat jednom rukom odozgo prema unutra, sa ramenima nešto višim od kukova, leđima ravnim i zategnutim leđnim mišićima (latissimus).
- Odmahnite girju unazad između nogu kao pri ubacivanju u američkom fudbalu, držeći težinu nad sredinom stopala, a slobodnu ruku izbalansiranu u stranu.
- Oštro izdahnite i trzajte kukovima napred, pusteći da potisak nogu izbaci girju u vazduh umesto da je podižete rukom.
- Dok se girja podiže, vodite rukohvat tako da se zavrti oko spoljne strane zgloba, pusteći da ruka proklizuje ka uglu rukohvata dok se girja smesti na rame.
- Uhvatite girju na visini ramena sa laktom pritisnutim uz rebra, zglobom ravnim i podlakticom vertikalnom.
- Napravite mali spust blagim savijanjem kolena, zatim se odrzite nagore i potisnite girju iznad glave dok ruka nije potpuno opružena, sa bicepsom blizu uha.
- Vratite girju pod kontrolom nazad na rame, prigušite je malim spustom, zatim je spustite klatnom između nogu i uhvatite u savijanju u kukovima.
- Udahnite u savijanju dok se girja vraća unazad, izdahnite pri potisku kukova i potisku girje, i ponovo zategnite kor pre početka sledećeg ponavljanja.
- Izvedite sva ponavljanja na jednoj strani, spustite girju u položaju savijanja u kukovima, a zatim promenite ruku.
Saveti za vežbanje
- Ako girja lupne o podlakticu tokom cleana, ruka vas drži previše čvrsto i previše po sredini rukohvata. Držite ugo rukohvata i pustite da se girja zavrti oko zgloba umesto da se prevrne preko njega.
- Izbegavajte izvođenje cleana rukom. Ako se lakat rano savija i vuče girju nagore, zamislite ruku kao uže i sav napor usmerite u oštar trzaj kukovima.
- Ne dozvolite da vam se donja leđa zaoblje u najnižoj tački savijanja. Ako ne možete da dohvatite girju sa ravnim leđima, postavite je na blago podignutu površinu ili posebno vežbajte savijanje u kukovima.
- U položaju na ramenu držite lakat uz rebra umesto raširenog u stranu. Lakt koji lebdi čini da potisak počne iz slabe pozicije i opterećuje rame.
- Držite rebra spuštena dok je girja iznad glave. Naginjanje unazad i otvaranje rebara pretvara potisak u vežbu za donja leđa i smanjuje stabilnost kora.
- Pustite girju da se спusti pravim putem blizu tela. Širok luk odvlači girju od vas i povlači ramena napred.
- Za teške potiske, koristite kratak spust kolena pre potiska umesto da podižete girju samo snagom ramena. Spustite se, odrzite i potisnite u jednom ritmu.
- Zamor hvata obično pokvari clean pre nego što se zamore noge ili ramena. Natrljajte ruke kredom i opustite hvat tokom klatna da vam podlaktice ne izgore pre vremena.
- Vežbajte sam clean dok se girja ne smesti tiho na rame. Glasan, praćen udar znači da vam je tajming promašen i da će potisak početi iz kompromitovane pozicije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi clean i potisak sa girjom?
Ramena i triceps rade potisak, dok zadnja loža, zadnja butna mišića i kvadricepsi daju snagu za clean. Trapezi, podlaktice, kor i donja leđa stabilizuju girju kroz položaj na ramenu i potpuno opružanje iznad glave.
Da li je clean i potisak sa girjom dobar za početnike?
Da, kada savladate čvrsto savijanje u kukovima i striktan potisak iznad glave. Početnici treba prvo da nauče mrtvo dizanje sa girjom i clean odvojeno pre nego što ih spoje, počevši sa lakom girjom da savladaju prevrtanje u položaj na ramenu.
Zašto mi girja pravi modrice na podlaktici tokom cleana?
Girja se prevrće preko vaše ruke umesto da se zavrti oko nje. Držite opusten hvat, vodite laktom i pustite da ruka proklizuje kroz rukohvat tako da se girja smesti na zadnju stranu podlaktice umesto da o nju lupne.
Da li treba da radim clean i potisak sa jednom ili sa dve girje?
Počnite sa jednom girjom da biste se fokusirali na tajming cleana i položaj na ramenu bez umora koji prikriva greške u tehnici. Dvostruki clean i potisak je legitiman napredak kada je tehnika jednom rukom dosledna i kada se položaj na ramenu oseća sigurno.
Koliko teška girja treba da bude za ovu vežbu?
Izaberite težinu koju možete da izvedete u clean do tihog položaja na ramenu i da potisnete za svoj ciljani broj ponavljanja uz stabilan torzo. Ako preuzimaju donja leđa tokom savijanja ili vam se rebra otvaraju iznad glave, girja je preteška za kvalitetna ponavljanja.
Mogu li da čučnem umesto da se savijam u kukovima tokom cleana?
Mali spust kolena je u redu za hvatanje girje i za potisak, ali sam clean treba da dođe iz savijanja u kukovima. Ako girju podižete čučnjem, vežba postaje varijanta mrtvog dizanja i gubi se trzaj kukovima koji izbacuje girju u položaj na ramenu.
Šta mogu da koristim umesto girje ako je nemam?
Jedan bučica može poslužiti za sličan clean i potisak, mada oblik bučice menja rotaciju u položaj na ramenu. Za čist rad iznad glave, potisak šipkom ili bučicom u kombinaciji sa zamenskom vežbom za klatno pokriva veliki deo istog posla.
Koliko ponavljanja treba da radim u vežbi clean i potisak sa girjom?
Za snagu, radite serije od 3 do 5 potiska po strani sa teškom girjom i potpunim odmorom. Za kondiciju, koristite lakšu girju u vremenskim serijama od 30 do 60 sekundi, čuvajući čist clean i kad ste umorni.
Da li je clean i potisak sa girjom bezbedan za donja leđa?
Bezbedan je kada su leđa ravna u savijanju, kada je kor zategnut pre svakog klatna i kada je težina odgovarajuća. Većina problema sa donjim leđima dolazi od zaobljavanja u najnižoj tački savijanja ili od toga da girja povlači torzo napred, pa pazite strogo na te dve stvari.
