Benč Preša Na Padavici Sa Širokim Hvatom U Smith Mašini
Benč preša na padavici sa širokim hvatom u Smith mašini je vođena preša sa šipkom koja se izvodi na klupi za padavicu postavljenoj unutar Smith mašine. Glava ti je niže od kukova, a šipku guraš nagore sa širokim hvatom nadlanicama prema napred dok ti ruke ne budu potpuno opružene iznad donjeg dela grudi. Vertikalna šina Smith mašine uklanja potrebu za balansiranjem šipke, tako da se možeš potpuno fokusirati na snažno guranje grudima dok mašina i sigurnosni oslonci preuzimaju stabilnost.
Ovaj pokret stavlja naglasak na donji deo grudi, konkretno na sternalni deo pectoralis major, koji najviše radi kada ruke guraju pod uglom odozdo prema gore. Triceps završava svako zaključavanje, a prednja strana ramena pomaže kroz sredinu preše. Široki hvat prebacuje malo više posla na spoljašnji deo grudi i blago skraćuje pokret u poređenju sa presom u širini ramena, što mnogim vežbačima prija zglobovima laktova u donjoj poziciji.
Dobro odgovara nekoliko grupa vežbača. Oni koji treniraju grudi bez partnera za obezbeđivanje dobijaju podražaj teške preše na padavici uz sigurnost rotirajućih kuka i podesivih oslonaca. Srednje napredni i napredni vežbači mogu njome da izoluju donje grudi kroz rad sa kontrolisanim tempom, a početnicima je često prijatna fiksna putanja šipke dok uče kako treba da osećaju pres na padavici.
Postavka je ovde važnija nego što većina ljudi očekuje. Klupa mora biti pozicionirana tako da šipka dodirne donji deo tvojih grudi, a ne vrat ili sredinu torza, i pošto se šipka Smith mašine kreće samo vertikalno, klupa ne sme biti ni par centimetara van pozicije. Postavi je, legni, skini šipku sa kuka i proveri gde šipka dodiruje grudi pre nego što dodaš težinu. Ako šipka ide ka grlu, pomeri klupu niže.
Za dobro izvođenje, spuštaj šipku pod kontrolom do donjeg dela grudi ili neposredno iznad njega, drži laktove na oko 45 do 60 stepeni od torza umesto da ih široko otvoriš, i guraj šipku nagore i blago unazad iznad ramena dok ruke ne budu opružene. Stisni grudi na vrhu pokreta bez podizanja ramena ka ušima.
Koristi je kao glavnu presu za donje grudi na danu treninga grudi, kao bezbedniju zamenu za pres na padavici sa slobodnom šipkom, ili kao završnu vežbu sa umerenom težinom i više ponavljanja. Pošto fiksna putanja može opteretiti ramena ako se tvoj prirodni luk preše razlikuje od vertikale, drži teret umeren u početku i daj prednost glatkom, ponovljivom pokretu umesto maksimalnim pokušajima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi klupe za padavicu unutar Smith mašine tako da, kada legneš, šipka padne na donji deo tvojih grudi, otprilike u liniji sa donjim delom grudne kosti.
- Postavi sigurnosne oslonce tik ispod dubine do koje očekuješ da će šipka stići, a zatim napuni šipku ravnomerno sa obe strane.
- Legni na klupu za padavicu tako da ti glava bude niže od kukova, zakači stopala pod valjke za noge i postavi ruke šire od ramena, hvatom nadlanicama prema napred.
- Povuci lopatice nadole i unazad u klupu, zategni trbuh i rotiraj šipku da je skineš sa kuka.
- Kreni sa potpuno opruženim rukama i šipkom iznad donjeg dela grudi, a ne iznad lica ili vrata.
- Udahni i spusti šipku pravom, kontrolisanom linijom dok blago ne dodirne donji deo grudi ili neposredno iznad njega, držeći laktove na oko 45 do 60 stepeni od torza.
- Guraj šipku nagore istom vertikalnom putanjom, izdišući dok prolaziš kroz najtežu tačku, i opruži ruke bez naglog blokiranja lakata.
- Na vrhu kratko stisni donji deo grudi, držeći lopatice pritisnute uz klupu umesto da podigneš ramena.
- Izvedi sve ponavljanja, a zatim rotiraj šipku da je sigurno vratiš na kuke pre nego što se opustiš ili sedneš.
- Ustani polako iz pozicije padavice da izbegneš vrtoglavicu, posebno posle teških serija.
Saveti i trikovi
- Prvo proveri tačku dodira šipke sa praznom šipkom. Pošto se Smith mašina kreće samo vertikalno, klupa postavljena i par centimetara previsoko poslaće šipku ka tvom grlu umesto ka donjem delu grudi.
- Ne odbijaj šipku od grudne kosti. Ugao padavice čini da šipka brže prilazi grudima nego kod ravne preše, pa uspori spuštanje u poslednjih nekoliko centimetara.
- Ako osećaš štipanje u ramenima, blago suzi hvat i smanji dubinu. Prel宽irok hvat sa potpuno otvorenim laktovima je najčešći uzrok nelagodnosti u ramenima kod ove preše.
- Drži stopala zakačena pod valjcima za noge tokom cele serije. Klizanje niz klupu usred serije menja ugao preše i može promeniti mesto gde šipka dotakne telo.
- Šipka Smith mašine je na nekim modelima uravnotežena ili lakša nego što izgleda. Proveri početni otpor laganim zagrevajućim serijom pre nego što dodaješ tanjire na osnovu svojih rezultata sa slobodnim tegovima.
- Izbegavaj da dižeš kukove sa klupe da bi skratio pres. Ako moraš da guraš kroz kukove da pomeriš teg, smanji opterećenje.
- Na vrhu guraj šipku nagore i blago ka ramenima, a ne pravo ka plafonu iznad grudi, čime zadržavaš napetost na grudima i skidaš je sa prednje strane ramena.
- Koristi sigurnosne oslonce i kada se osećaš sveže. Zaglaviti ispod preše na padavici sa natovarenom Smith šipkom je nezgodno osloboditi se sam.
- Kod presa na padavici, ako primetiš da skraćuješ pokret kako raste zamor, napravi pauzu od jedne sekunde sa šipkom neposredno iznad grudi.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod benč preše na padavici sa širokim hvatom u Smith mašini?
Donji deo grudi, odnosno sternalni deo pectoralis major, je glavni pokretač. Triceps pomaže kod zaključavanja, a prednja strana ramena tokom sredine preše.
Zašto koristiti široki hvat na presi na padavici umesto hvata u širini ramena?
Široki hvat skraćuje pokret i malo više naglašava spoljašnji i donji deo grudi, ali istovremeno povećava rotaciju ramena. Hvataj neposredno van širine ramena do oko jedan i po put šire i vidi šta ti deluje jako i prijatno.
Da li je benč preša na padavici sa širokim hvatom u Smith mašini dobra za početnike?
Da, fiksna putanja šipke i rotirajuće kuke čine je jednim od sigurnijih načina da se nauči pres na padavici bez partnera za obezbeđivanje. Počni sa praznom šipkom da namestiš poziciju klupe pre nego što dodaš tanjire.
Gde tačno treba da šipka dotakne grudi u ovoj vežbi?
Treba da se spusti na donji deo grudi, oko donjeg dela grudne kosti. Ako šipka ide ka vratu ili gornjem delu grudi, klupa je postavljena previsoko u mašini.
Mogu li zameniti benč pres na padavici sa slobodnim tegovima umesto Smith varijante?
Da, pres na padavici sa šipkom ili bučicama trenira istu oblast. Smith varijanta žrtvuje deo zahteva na stabilizatore radi sigurnosti i kontrole, dok varijanta sa slobodnim tegovima gradi više ravnoteže i koordinacije.
Zašto mi šipka deluje lakše ili teže nego tanjiri koje sam natovario?
Mnoge šipke Smith mašine su uravnotežene ili imaju lakšu početnu težinu od standardne šipke. Izvedi laku zagrevajuću seriju i na osnovu toga prilagodi broj tanjira, a ne prema svojim rezultatima na bench presi sa slobodnom šipkom.
Koja je najčešća greška kod ove preše?
Postavljanje klupe na pogrešno mesto tako da šipka ide ka grlu, i odbijanje šipke od grudi jer ugao padavice ubrzava spuštanje. Obe stvari popravljaš pažljivim pozicioniranjem klupe i kontrolisanim spuštanjem.
Kako da ostaneh bezbedan dok treniram ovu vežbu sam?
Postavi sigurnosne oslonce tik ispod dubine grudi, nikada ne drži stopala položena na podu bez da ih zakačiš pod valjke za noge, i uvek potpuno rotiraj šipku na kuke pre nego što je pustiš.
Da li benč pres na padavici sa širokim hvatom u Smith mašini koristiti na danima teškog ili lakog treninga?
Radi za oboje, ali je posebno korisna za umereno do teško guranje pod kontrolom bez partnera za obezbeđivanje. Za maksimalne pokušaje, pres sa slobodnim tegovima u pratnji partnera je obično bolji izbor jer Smith putanja ne odgovara svima u prirodnom luku preše.
