Bacanje Medicinke Od Grudi O Zid
Bacanje medicinke od grudi o zid je eksplozivna vežba za gornji deo tela u kojoj medicinku bacaš sa visine grudi o čvrst zid i hvataš je kada ti se vrati nazad. Za razliku od spore vežbe tipa potiska, poenta je u brzini: izbaciš loptu od grudi svom snagom, pustiš je da ti se vrati pravcem nazad i apsorbuješ povratak brzim i odlučnim hvatom. Potrebna ti je samo jedna medicinka i slobodan deo zida, što čini ovu vežbu jednom od najpraktičnijih vežbi snage koju možeš raditi skoro svuda.
Pokret pre svega razvija grudi, radeći kroz potiskujući pokret kao što to čine bench press ili sklekovi. Triceps ispružuje laktove da završi bacanje, prednji deo ramena pomaže da ruke potisneš napred, a serratus anterior drži lopatice da se pravilno kreću oko grudnog koša. Pošto lopta napušta tvoje ruke velikom brzinom, ovo je vežba za eksplozivnost, a ne čistu snagu, pa tako treniraš nervni sistem da brzo proizvodi silu. Upravo zbog tog prenosa ova vežba se stalno koristi u treningu boksa, košarke, fudbala i svakog sporta koji uključuje guranje, udaranje ili bacanje.
Tvoje telo (core) ovde radi više nego što većina ljudi očekuje. Istaknuti su stabilizatori trupa duž kičme i stomak, jer svaka ponavljanja počinje time što zagradiš trup, tako da sila bacanja prolazi kroz čvrst srednji deo tela umesto da se gubi kroz opušten trup. Takođe stojiš u blagom atletskom stavu sa savijenim kolenima, a pri hvatu blago saviješ kolena i kukove da apsorbuješ odbijanje. Time svako ponavljanje postaje mali napor celog tela, a ne samo vežba za ruke.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stani dovoljno daleko od zida da lopta može da ode i vrati se čisto, a dovoljno blizu da ne trčiš za na prodanim odbijanjima. Zid treba da bude čvrst, od cigle ili betona, ili poseban zid za bacanje, nikako suva zidna obloga ili staklo. Drži loptu na visini grudne kosti sa laktovima prilično blizu rebara, jer bacanje sa raširenim laktovima odlazi u stranu i može da povredi rame pri hvatu.
Da bi dobro izveo vežbu, zagradi stomak, a zatim odsèci loptu od grudi sa obe ruke, potpuno ispruži ruke i uperi prste ka zidu. Hvatanje je veština za sebe: ruke spremne, oči prate loptu, laktove odmah savijaš pri kontaktu da usporiš odbijanje, umesto da lopta udari u zaključane ruke. Vrati se u stav i zagradi trup pre sledećeg bacanja, umesto da trčiš s ponavljanjima dok si van ravnoteže.
Ova vežba se dobro uklapa na početku treninga gornjeg dela tela kao aktivacija i priprema za eksplozivnost, ili kao završnica za radni kapacitet u serijama sa više ponavljanja. Početnici treba da koriste laganu loptu, obično od 4 do 6 funti (1.8 do 2.7 kg), da nauče tajming bacanja i hvata pre nego što dodaju težinu. Ako trenutno imaš bilo kakvu iritaciju ramena ili lakta, prvo traži odobrenje i počni sa malim brojem kontrolisanih bacanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani licem prema čvrstom zidu na udaljenosti od otprilike jednog do pedeset centimetara (tri do pet stopa), stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
- Drži medicinku sa obe ruke na visini grudi, prsti rašireni po bokovima lopte, laktove pritisnute uz rebra.
- Zagradi stomak i blago povuci lopatice nadole da ti trup bude čvrst pre nego što kreneš sa bacanjem.
- Izbaci loptu eksplozivno od grudi, potpuno ispruži obe ruke ka zidu dok ruke prolaze kroz loptu.
- Prati kroz pokret sa ispravljenim rukama i prstima uperenim ka ciljnoj tački na zidu, tako da lopta ide ravno, ne nadole.
- Prati očima loptu dok se vraća, i rano podigni obe ruke da je dočekaš.
- Hvati loptu na visini grudi sa mekanim laktovima, pusti da se ruke saviju i kolena blago spuste da apsorbuju silu.
- Oštro izdahni pri bacanju i udahni pri hvatu i vraćanju u početni položaj.
- Vrati loptu na grudi, ponovo zagradi trup i ponovi planirani broj ponavljanja pre nego što se okreneš da spustiš loptu.
Saveti i trikovi
- Laktovi koji odlaze u stranu su najčešća greška kod ovog bacanja; drži ih da dodiruju rebra dok idu napred, tako sila ide pravo u loptu.
- Ako se odbijanje stalno spušta na pod ispred tebe, bacaš nadole. Nišani u tačku na zidu na visini vlastitih grudi i završi sa prstima uperenim ka njoj.
- Ne juri za umornim hvatima. Kada ti ruke počnu da promašuju loptu ili počneš da se korak nazad pri svakom hvatu, završi seriju i odmori.
- Ako stojiš previše blizu, odbijanje se vraća brutalno brzo; ako stojiš previše daleko, bacanje postaje lučno. Podesi udaljenost dok se lopta ne vrati u jednoj čistoj liniji.
- Teža lopta nije automatski bolja. Ako je lopta toliko teška da se tvoje bacanje vidno usporava, treniraš snagu, a ne eksplozivnost, pa smanji težinu.
- Ostavi se uspravno kroz bacanje. Ako se previše savišeš u struku, pretvara se u pokret lopate nadole i prenosi napetost sa grudi.
- Hvati celom šakom omotanom oko lopte, ne samo vrhovima prstiju, da zaštitiš prste i zglobove od tvrdih odbijanja.
- Koristi ovu vežbu pre teških potiskivanja, a ne posle, dok je tvoj nervni sistem svež i možeš bacati sa maksimalnom namenom.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri bacanju medicinke od grudi o zid?
Grudi su glavni pokretač, uz triceps i prednji deo ramena koji ispružuju bacanje. Telo (core) i stabilizatori donjeg dela leđa zgrađuju trup tako da se sila čisto prenosi iz tela u loptu.
Koliko teška treba da bude medicinka za bacanje od grudi?
Počni lagano, oko 4 do 8 funti (1.8 do 3.6 kg), jer je cilj brzina, a ne maksimalno opterećenje. Ako ne možeš da baciš loptu oštro ili te odbijanje udara u ruke, lopta je preteška.
Koliko daleko od zida treba da stojim?
Oko tri do pet stopa (jedan do pedeset centimetara) odgovara većini ljudi. Prava udaljenost je ona pri kojoj lopta ide ravno ka zidu i vraća se na visini grudi bez potrebe da korakaš da je uhvatiš.
Da li je bacanje medicinke od grudi dobro za početnike?
Da, dokle god početnici koriste laganu loptu i umeren broj ponavljanja da nauče tajming bacanja i hvata. Ključne tačke su držanje laktova uz rebra i hvatanje sa savijenim, a ne zaključanim rukama.
Zašto osećam bacanje više u ramenima nego u grudima?
To obično znači da se laktovi šire ili da je lopta držana previsoko, blizu brade. Vrati loptu na visinu grudne kosti, pritisni laktove uz rebra i guraj pravo napred da se posao vrati na grudi.
Šta mogu da koristim umesto zida za bacanje od grudi?
Trening partner koji hvata i vraća loptu je klasična alternativa, a dobro funkcioniše i trampolin za odbijanje. Ako ništa od toga nije dostupno, čvrsto slamkovanje medicinke daje sličan eksplozivan podsticaj potiskivanja i zgrađivanja.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za eksplozivnost radi u serijama od 5 do 10 eksplozivnih bacanja sa punim odmorom između serija. Za kondiciju, duže serije od 20 do 30 sekundi rada funkcionišu, ali očekuj da kvalitet bacanja opada kako se umor gomila.
Da li je bezbedno raditi bacanje medicinke o bilo koji zid?
Ne, koristi čvrst zid građen za udarce, kao što su betonski blok ili beton, i očisti prostor od ljudi i lomljivih predmeta. Izbegavaj suvu zidnu oblogu, staklo ili gotove unutrašnje zidove i proveri da je put odbijanja slobodan od prepreka pre prvog bacanja.
