Zatim Veslanje Za Zadnju Deltoidnu Glavu
Zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu je varijanta veslanja u sedu na niskom bloku, postavljena tako da su stopala oslonjena na papučicu, a kabal ide nisko i paralelno sa podom. Umesto da vučeš laktovima pritisnutim uz rebra kao kod standardnog veslanja u sedu, laktove guraš nagore i u stranu, čime se akcenat pomera sa leđnih mišića (lats) na zadnju deltoidnu glavu i mišiće između lopatica. To je jedan od najpraktičnijih načina da se optereti zadnja strana ramena, oblast koju je slobodnim tegovima teško ozbiljnije namučiti.
Ovaj pokret je posebno koristan za sve čiji trening počiva uglavnom na guranju. Ljudi koji sede za stolom sa zaobljenim ramenima, vežbači koji redovno rade bench i potisak iznad glave, i svi koji teže boljoj ravnoteži ramena obično imaju zapostavljenu zadnju deltoidnu glavu. Pošto kabal daje konstantan otpor kroz ceo opseg, zadnja strana ramena i gornji deo leđa ostaju pod opterećenjem čak i kad su ruke opružene, čega veslanje sa bučicama ne može u potpunosti da reprodukuje.
Glavni mišići na poslu su zadnje deltoidne glave, koje snažno podupiru romboidni i srednji deo trapeza dok se lopatice skupljaju. Biceps i podlaktica pomažu u vuči, a mišići duž kičme rade izometrijski da drže torzo uspravno dok te kabal vuče napred. Tačna raspodela zavisi od putanje laktova: što laktovi završe šire i više, to više preuzimaju zadnje deltoidne glave.
Postavka je ovde važnija nego kod većine varijanti veslanja. Nizak ugao kabala znači da je tvoj torzo sidro celog pokreta, pa uspravno sedenje sa blagim naginjanjem u ramenima omogućava laktovima da idu u širinu bez toga da donja leđa rade vuču. Hvatanje drške neutralnim ili nadhvatnim hvatom i potpuno isturanje lopatica napred na startu daje ti prostor za kompletan opseg pokreta.
Za dobru izvedbu, zamišljaj da vuča dolazi iz laktova, a ne iz ruku. Veslaj dok laktovi ne prođu malo liniju torza i budu otprilike u ravni ramena, kratko se zadrži dok se lopatice stisnu, a zatim pusti ruke da se kontrolišano opruže dok ne osetiš istezanje po zadnjoj strani ramena. Drži umeren teret; ovo je mala mišićna grupa, i zamah iz torza oduzima posao zadnjim deltoidnim glavama.
Ovu vežbu ćeš videti u treninzima fokusiranim na ramena, na danima vuče za gornji deo tela i u programiranju bliskom rehabilitaciji gde se preferira stabilno, blago opterećenje zadnje strane ramena. Prirodno se kombinuje sa face pull-ovima i razvlačenjem gumenog trake, a odlično funkcioniše kao završni pokret posle težih veslanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedni na klupu za veslanje na bloku i oba stopala čvrsto postavi na papučicu sa blago savijenim kolenzima, a zatim neutralnim ili nadhvatnim hvatom uhvati uže ili dršku prikačenu na nizak točak.
- Klizni unazad dok noge ne budu skoro opružene i torzo uspravan; zadrži blago savijenje u kolenzima da te papučica ne zaključa sa potpuno opruženim nogama.
- Pusti ruke da se potpuno opruže prema točku i dozvoli lopaticama da se blago izbudu napred tako da osetiš nežno istezanje po zadnjoj strani ramena.
- Zategni core i podigni grudi, držeći kičmu uspravnom sa samo malim naginjanjem iz ramena, a ne zaobljavanjem donjih leđa.
- Povuci dršku ka telu tako što guraš laktove nagore i u stranu, držeći ih više od ručnih zglobova i podalje od rebara.
- Nastavi dok laktovi ne prođu malo liniju torza i budu otprilike u ravni ramena, stiskajući lopatice zajedno u krajnjoj tački.
- Zadrži tu kontraktovnu poziciju trenutak, a zatim polako opruži ruke nazad prema točku, dajući otpor kabalu dok se lopatice ponovo razmaknu.
- Izdahni dok povlačiš teret ka sebi i udahni dok ga puštaš nazad u startnu poziciju.
- Izvedi sve ponavljanja bez promene položaja torza, a zatim pusti dršku, dozvoli tegu da se smiri i pažljivo ustani sa klupe.
Saveti i trikovi
- Ako ti se laktovi spuštaju ka rebrima tokom vuče, preuzimaju lats i zadnje deltoidne glave gube podražaj; svesno ih usmeri u širinu, bliže visini ramena.
- Izaberi lakši teret nego što bi koristio za standardno veslanje u sedu. Ako ti se torzo ljulja unazad dok vučeš, teret te povlači u ponavljanje umesto da tvoja ramena pomeraju teret.
- Izbegavaj da podižeš ramena ka ušima na kraju vuče. Drži ih pritisnuta nadole dok se laktovi vraćaju unazad, tako da srednji deo leđa i zadnje deltoidne glave rade posao umesto gornjeg trapeza.
- Ne ispravljaj i ne zaključavaj kolena potpuno o papučicu; blago savijenje štiti kolena i daje ti stabilnu osnovu za vuču.
- Zamisli da na vrhu svakog ponavljanja štipaš olovku između lopatica. Ta kratka pauza je mesto gde zadnja deltoidna glava i gornji deo leđa dobijaju najjaču kontrakciju.
- Pusti ruke da se potpuno opruže u svakom ponavljanju umesto da staješ na pola. Skraćivanje istezanja pretvara vežbu u kratkoprugažnu vuču i smanjuje posao zadnje strane ramena.
- Drži zglobove neutralne i opuštene. Savijanje zglobova unazad pod opterećenjem prenosi napetost na podlakticu i može izazvati zamor hvata pre nego što se ciljani mišići uvale.
- Ako osećaš vežbu najviše u bicepsu, koristi lakši teret i fokusiraj se na vuču laktovima, držeći ruke kao udice.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu?
Zadnje deltoidne glave su primarni pokretači, uz romboidne i srednji trapez koji intenzivno rade dok se lopatice skupljaju. Biceps i podlaktica pomažu, a donja leđa stabilizuju torzo tokom cele vežbe.
Po čemu se zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu razlikuje od običnog veslanja na bloku u sedu?
Kod standardnog veslanja u sedu laktovi ostaju blizu tela, što favorizuje lats. Ovde vučeš laktove nagore i u širinu, čime se ramena rotiraju i napor preusmerava na zadnje deltoidne glave i gornji deo leđa.
Da li je zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu dobro za početnike?
Jeste. Položaj u sedu i vođenje kabala čine putanju lakom za savladavanje, tako da početnici mogu da se fokusiraju na putanju laktova bez balansiranja tegom. Ključ je početi sa lakšim teretom da bi se naučila vuča raširenih laktova.
Da li da koristim uže ili ravnu šipku za zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu?
Uže olakšava držanje laktova u širini i dozvoljava rukama prirodno kretanje, što odgovara fokusu na zadnju deltoidnu glavu. Ravna šipka sa nadhvatnim hvatom takođe funkcioniše, ali može povlačiti laktove prema unutra ako je hvat uzak.
Zašto osećam zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu u bicepsu umesto u ramenima?
To obično znači da je teret pretežak i da se ruke savijaju jače nego što se ramena opružaju. Smanji opterećenje, uspori vuču i misli na to da guraš laktove unazad i u stranu, umesto da savijaš ruke ka sebi.
Koliko težak teret da koristim u ovoj vežbi?
Koristi teret koji možeš kontrolisati za 10 do 15 ponavljanja sa uspravnim torzom i punim opsegom. Ako ti grudi padaju ili se telo ljulja unazad u svakom ponavljanju, teret je premašio ono što zadnje deltoidne glave mogu da podnesu.
Može li zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu da zameni face pull-ove?
Preklapaju se, ali ne potpuno. Face pull-ovi treniraju zadnje deltoidne glave i spoljne rotatore pod višim uglom vuče, dok ovo veslanje omogućava da iste mišiće opteretiš većim teretom. Kombinacija obe daje potpuniji razvoj zadnje strane ramena.
Da li je bezbedno za donja leđa da se naginjem tokom zatim veslanja za zadnju deltoidnu glavu?
Blago naginjanje iz ramena je normalno zbog niskog ugla kabala, ali kičma treba da ostane u komadu. Ako osećaš da ti se donja leđa zaobljavaju ili oštro ukrivljuju da bi pomerio teret, olakšaj teret i vrati se u pravilan položaj.
Gde da ubacim zatim veslanje za zadnju deltoidnu glavu u trening?
Najbolje funkcioniše posle težih veslanja ili potiska, kad su veći mišići već umorni pa zadnje deltoidne glave mogu da se izoluju. Odlično se kombinuje i sa face pull-ovima ili razvlačenjem gumenog trake na kraju treninga gornjeg dela tela.
