Sedeći Reverse Fly Na Kablovima
Sedeći reverse fly na kablovima je izolaciona vežba za zadnju deltoidnu mišićnu grupu i gornji deo leđa koja se izvodi na spravi sa dva kabla. Sediš na ravnoj klupi okrenut ka spravi, uhvatiš po jednu ručku u svakoj ruci tako da se kablovi ukrste ispred tebe, i zamaješ rukama u stranu i unazad dok ne formiraju široku liniju na visini ramena. Pošto otpor dolazi od kablova koji vuku napred i blago ka unutrašnjoj strani, zadnji deltoidi ostaju pod napetošću kroz ceo pokret, uključujući potpuno rastegnut položaj na prednjoj strani gde bi ti tegovi inače dali predah.
Ovo kretanje je jedan od najdirektnijih načina da se opterete zadnji deltoidi, mišićna zona koju rutine bazirane na guranju i vučenju često zapostavljaju. Pored zadnjih deltoida, romboidne i srednji i donji deo trapeznog mišića rade na privlačenju lopatica, a mali mišići rotatorne manžetne pomažu u kontroli ruke dok se rotira ka spolja. Ako ti se ramena zaokružuju napred pri guranju ili ti je teško da osetiš leđa pri veslanju, ova vežba ti pomaže da izgradiš svest i snagu potrebne da to ispraviš.
Sedeći položaj je ono što ovu verziju vredi naučiti. Sedenje na klupi okrenutoj ka spravi eliminiše potisak iz kukova i njihanje tela koje se uvlače u stojeće reverse fly na kablovima, pa ostaje u ramenima i gornjem delu leđa. Ukršteni položaj kablova takođe znači da je svaka ruka opterećena blago preko srednje linije tela, što zadnji deltoid rasteže na početku i održava putanju vuče čistom i simetričnom.
Izvođenje je jednostavno, ali zahtevno za kontrolu. Lagano drži ručke, zadrži blagu savijenost u laktovima i misli na to da raširiš ruke u širinu, a ne da povlačiš ručke ka sebi. Krajnji položaj su ruke otprilike u liniji sa ramenima, blago iza torza, sa otvorenim grudima. Kratko se zadrži tamo, a zatim pusti ruke da se pod kontrolom vrate napred dok se ruke gotovo ne spoje ispred tebe.
Ova vežba se dobro uklapa kao dodatak nakon veslanja ili vučenja, obično za umeren do veći broj ponavljanja, pošto zadnji deltoidi najbolje reaguju na kvalitetna ponavljanja, a ne na maksimalno opterećenje. Podjednako je korisna za rekreativce koji balansiraju obim guranja i za sve koji žele jača i stabilnija ramena bez teškog aksijalnog opterećenja. Budi pošten prema teretu: ako se moraš oslanjati unazad ili podizati ramena da bi pomeraš tovar, serija više nije reverse fly.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi oba točkića sprave sa kablovima na najviši položaj sa svake strane i zakači po jednu ručku na svaki kabl.
- Postavi ravnu klupu okrenutu ka spravi, otprilike na dužini ruke plus dužini kablovske putanje, tako da se kablovi ukrste ispred tebe kada sedneš.
- Sedi uspravno na klupi sa stopalima položenim na pod, pruži se napred i uhvati levi kabl desnom rukom, a desni kabl levom rukom, tako da kablovi formiraju X ispred grudi.
- Sedi uspravno sa podignutim grudima i blago zategni trup; zadrži blagu, fiksnu savijenost od oko 10 do 20 stepeni u oba lakta.
- Kreni sa rukama spojenim ili gotovo ukrštenim ispred grudi, ruke ispružene, i pusti da kablovi blago povuku lopatice napred.
- Izdahni i raširi ruke u strane širokim lukom, vodeći sa laktovima i držeći ih na visini ramena ili blago iznad nje.
- Završi sa rukama raširenim u liniji sa ramenima i blago iza torza, lopatice skupljene zajedno, i zadrži taj položaj na trenutak.
- Udahni i polako vrati ruke napred istim širokim lukom dok kablovi ne privuku tvoje ruke zajedno ispred grudi.
- Završi ponavljanja istim tempom u oba smera, a zatim spusti ručke pre nego što ustaneš sa klupe.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u veslanje: ako se tvoji laktovi više savijaju dok raširuješ ruke, teret je pretežak i bicepsi i leđa preuzimaju posao. Smanji opterećenje dok ugao u laktu ostane konstantan.
- Drži lukove nisko i široko. Povlačenje ruku ka glavi prebacuje posao na gornji deo trapeznog mišića, pa ciljaj na putanju koja se završava na visini ramena, a ne iznad ušiju.
- Ne podiži ramena. Ako ti se ramena penju ka ušima tokom vuče, svesno ih pritisni nadole pre svakog ponavljanja i po potrebi smanji teret.
- Pusti da kablovi rastegnu tvoje lopatice napred na početku svakog ponavljanja umesto da svaki pokret započinješ iz delimično skupljenog položaja; time zadnji deltoidi rade kroz puniji opseg.
- Koristi spor povratak. Kablovi će tresnuti tvoje ruke napred ako požuriš u ekscentričnoj fazi, a upravo taj zamah je mesto gde nastaje većina opterećenja ramena u ovoj vežbi.
- Ako se donji deo leđa umori pre ramena, oslanjaš se unazad da bi pomogao vuči. Blago zategni trup i drži torzo uspravno tokom cele serije.
- Blagi nagib napred od svega nekoliko stepeni je u redu, ali izraženo savijanje napred menja ugao u nešto što liči na reverse fly u pregibu i smanjuje napetost ukrštenih kablova koju si postavio.
- Zamisli da pružaš pesnice u strane i blago unazad, a ne da povlačiš ručke ka telu. Ova vizuelna predstava drži zadnje deltoide, a ne ruke, kao pokretače pokreta.
- Pošto obe ruke rade protiv ukrštenih kablova, održavaj pokret simetričnim; ako jedna strana zaostaje, proveri da li je klupa centrirana između točkića pre nego što pretpostaviš neravnotežu snage.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi sedeći reverse fly na kablovima?
Zadnji deltoidi su glavni pokretači, dok romboidne i srednji i donji deo trapeznog mišića pomažu pri privlačenju lopatica. Mišići rotatorne manžetne pomažu u kontroli spoljašnje rotacije ruku.
Zašto su kablovi ukršteni u ovoj vežbi?
Ukrštanje kablova znači da je svaka ruka povučena preko srednje linije tela, što zadnji deltoid rasteže na početku i održava napetost koja vuče napred i blago ka unutra tokom celog pokreta. To daje dublje rastezanje nego postavka sa kablovima sa iste strane.
Mogu li početnici da rade sedeći reverse fly na kablovima?
Da, i sedeći položaj ga zapravo čini pogodnim za početnike jer eliminiše probleme ravnoteže i njihanja tela. Kreni sa lakim teretom i fokusiraj se na to da laktovi ostanu pod istim uglom u svakom ponavljanju.
Koliko težak teret da koristim u sedećem reverse fly na kablovima?
Izaberi teret koji možeš da kontrolišeš kroz 10 do 15 ponavljanja bez podizanja ramena, dodatnog savijanja laktova ili oslanjanja unazad. Zadnji deltoidi su mali mišić, a ova vežba nagrađuje strogu tehniku, ne veliki teret.
Koja je razlika između ove vežbe i reverse fly sa tegovima?
Tegovi ne daju otpor u gornjem delu pokreta kada su ruke spojene napred, dok ukršteni kablovi održavaju konstantnu napetost u tom rastegnutom položaju. Verzija sa kablovima takođe sprečava varanje pokretom tela jer sediš.
Kako da dišem tokom sedećeg reverse fly na kablovima?
Izdahni kada raširuješ ruke u strane i udahni kada ih vraćaš napred. Blago zatezanje trupa pomaže ti da ostaneš uspravan bez zadržavanja daha.
Moja ramena škljocaju ili mi se čine zgnječena u vrhu pokreta. Šta da promenim?
Smanji napetost kablova smanjenjem tereta, blago smanji opseg pokreta tako da se ruke zaustave na visini ramena umesto iza tebe, i proveri da ne podižeš ramena. Ako se nelagodnost nastavi, prestani i daj da se rame pregleda pre nastavka.
Šta mogu da koristim ako moja teretana ima samo jedan podesivi kabl i nema ravne klupe?
Reverse fly na jednom kablu, stojeći ili sedeći, sa držačem za šaku radi jednu ruku istovremeno, a čvrsta klupa ili kutija mogu zameniti ravnu klupu. Reverse fly sa tegovima u pregibu je razumna zamena, mada se profil napetosti razlikuje.
Gde da uvrstim ovu vežbu u svoj trening?
Tretiraj je kao dodatak nakon glavnih vežbi veslanja ili guranja, kada su veće mišićne grupe za vučenje već zagrejane. Dve do četiri serije sa umerenim do većim brojem ponavljanja dobro funkcioniše u većini programa.
