Zatezanje Leđa Paralelnim Hvatom Na Kablovima Na Podu
Zatezanje leđa paralelnim hvatom na kablovima na podu je varijacija klasičnog zatezanja leđa u klečećem položaju, izvodi se na spravi sa dva kabla, sa jednom ručkom u svakoj ruci. Umesto da sediš na fiksnoj klupi, klečiš na podu između dva bloka tegova, držiš ručke iznad glave tako da ti dlanovi gledaju jedan ka drugom, i spuštaš ih do visine ramena. Paralelni hvat drži ramena u neutralnijem i udobnijem položaju nego široka ravna šipka, što mnoge vežbače manje opterećuje na ramenim zglobovima.
Pošto klečiš, a nisi vezan za sedište, core i kukovi moraju da stabilizuju torzo tokom svakog ponavljanja. Tegovi te žele da povuku nagore i unazad dok se dizaju, tako da zatezanje trupa i držanje grudnog koša iznad karlice postaje deo vežbe. Zbog toga je pokret malo zahtevniji od zatezanja u sedu, ali te uči da pomeraš teret velikim leđnim mišićima dok držiš kičmu mirnom.
Primarna meta su latissimus mišići, veliki mišići srednjih leđa koji povlače ruke nadole i unazad. Bicepsi pomažu pri svakom povlačenju, dok romboidni mišići, srednji deo trapeza i zadnji deltoidi rade na tome da lopatice privuku jedne ka drugima na dnu ponavljanja. Mišići šake i podlaktice takođe su aktivni tokom cele vežbe, jer kontrolišeš dve odvojene ručke.
Ova postavka odgovara vežbačima koji žele rad za leđa bez namenske stanice za zatezanje, svima kojima širok hvat na šipci nije udoban za ramena, i onima koji u trening leđa žele da ugrade i zahtev stabilnosti trupa. Korisna je i kao priprema za zgibove, jer trenira isti obrazac povlačenja sa podesivim, skalabilnim teretom.
Da bi izvukao maksimum, tretiraj klečeći položaj kao deo vežbe. Postavi kolena ravno ispod kukova, sedi uspravno i odoli nagonu da se jako zaneseš unazad i pretvoriš pokret u veslanje. Povlači ručke ka gornjem delu grudi, a ne ka stomaku, pusti laktove da idu nadole i blago u strane, i nakratko se zadrži kada ručke dostignu nivo ramena pre nego što ih kontrolisano vratiš nagore.
Počni sa manjim teretom nego što bi koristio na zatezanju u sedu, dok ne shvatiš kako se klečeći položaj oseća pod opterećenjem. Dva kabla koja rade odvojeno brzo otkrivaju razlike u snazi između strana, pa drži obe ruke da se kreću zajedno i pusti da slabija strana određuje tempo ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Okači po jednu ručku na svaki točkić sprave sa dva kabla i postavi oba točkića na najviši položaj.
- Kleči na podu između dva bloka kabla, kolena otprilike ispod kukova, i hvati jednu ručku svakom rukom tako da ti dlanovi gledaju jedan ka drugom.
- Ispruži ruke iznad glave i zakorači ili se pomeri unazad dok ne osetiš laganu napetost u oba kabla dok klečiš uspravno.
- Zategni core, spusti rebra i blago stegni zadnjične mišiće da ti torzo ne bi odlazio unazad pod opterećenjem.
- Povuci obe ručke nadole istovremeno, vodeći laktove nadole i blago u strane ka telu, dok ručke ne dostignu otprilike nivo ramena.
- Nakratko se zadrži na dnu i spoji lopatice bez podizanja ramena ka ušima.
- Pusti ručke da se sporo vrate iznad glave, dozvoli lopaticama da prate ruke nagore dok ne osetiš potpuno istezanje leđnih mišića.
- Izdahni dok povlačiš nadole i udahni dok se ručke vraćaju iznad glave.
- Drži torzo uspravno tokom celog seta; ako moraš da se zaneseš unazad da završiš ponavljanje, teret je pretežak.
- Završi ponavljanja, a zatim pusti jednu ručku istovremeno i dozvoli da se blokovi tegova smire pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Misliti na povlačenje laktovima, ne rukama. Ako ti bicepsi izgore pre nego što osetiš leđa, smanji teret i zamisli da ti laktove idu nadole ka zadnjim džepovima.
- Ne dozvoli da te kablovi povuku unazad na vrhu svakog ponavljanja. Što se blok tegova više podiže, to te jače vuče nagore i unazad, pa se ponovo zategni pre svakog ponavljanja, a ne samo na početku seta.
- Drži zglobove neutralno i u liniji sa podlakticama. Savijanje zglobova ka unutra pri povlačenju prebacuje napetost sa leđnih mišića na podlaktice.
- Česta greška kod ove postavke na podu je pretvaranje zatezanja u veslanje jakim naginjanjem unazad. Blago naginjanje od nekoliko stepeni je u redu; velika promena ugla torza znači da je teret ili opseg prevelik.
- Pošto se svaki kabl kreće odvojeno, jedna ruka može neprimetno da pretekne drugu. Prati obe ručke u ogledalu ili snimi set da proveriš da počinju i završavaju zajedno.
- Ako ti ramena prigovaraju na samom vrhu istezanja, blago skrati opseg umesto da forsiraš potpuni dohvat iznad glave. Podražaj za leđa ostaje visok dokle god je samo povlačenje kompletno.
- Koristi hvat sa palcem obavijenim oko svake ručke. Opuštan hvat otvorenim prstima na pojedinačnim ručkama brzo zamara podlaktice i čini set težim nego što treba da bude.
- Stavi strunjaču ili jastučić ispod kolena ako je pod tvrd. Neprijatnost tamo odvlažiće ti pažnju sa održavanja torza mirnim tokom povlačenja.
- Kontrolisano vraćaj ručke tokom dve do tri sekunde. Pucanje ručki nagore troši deo ponavljanja vezan za istezanje i lupka blokove tegova.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe zatezanje leđa paralelnim hvatom na kablovima na podu?
Glavni pokretači su latissimus mišići, dok bicepsi, romboidni mišići, srednji deo trapeza i zadnji deltoidi pomažu pri svakom povlačenju. Pošto klečiš bez oslonca za leđa, core radi i na tome da drži torzo uspravnim tokom celog seta.
Zašto klečeti na podu umesto da sedim kod ovog zatezanja?
Klečeći položaj uklanja sedište i jastučiće za butine, tako da stabilnost trupa mora sama da te drži uspravnim naspram povlačenja kabla. To takođe omogućava korišćenje standardne sprave sa dva kabla koja nema namensko sedište za zatezanje.
Da li je paralelni hvat bolji za ramena od širokog hvata na šipci?
Mnogi vežbači smatraju da je hvat s dlanovima okrenutim jedan ka drugom prijatniji za ramena, jer ruke ostaju bliže telu i ramena nisu prinuđena da budu u širokom položaju sa spoljnom rotacijom. Ako ti zatezanje na ravnoj šipci smeta u ramenima, ovaj hvat je razumna alternativa.
Koliko nadole treba da povučem ručke?
Povuci dok ručke ne budu otprilike na nivou ramena i dok gornji deo ruku ne bude otprilike u ravni sa torzom. Povlačenje sve do struka pretvara pokret u veslanje i podstiče prekomerno naginjanje unazad.
Mogu li početnici da rade zatezanje leđa paralelnim hvatom na kablovima na podu?
Da, dokle god počnu sa malim teretom i fokusiraju se na to da torzo ostane miran. Početnicima kojima klečeći položaj pravi problem prvo se može vežbati isto povlačenje u sedu ili na standardnoj spravi za zatezanje, da savladaju putanju ruku.
Zašto osećam ovu vežbu najviše u bicepsima?
To obično znači da ruke rade povlačenje dok su laktovi pasivni. Smanji teret, drži zglobove neutralno i fokusiraj se na vođenje laktova nadole i unazad, da latissimus mišići pokrenu pokret.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema spravu sa dva kabla?
Standardna sprava za zatezanje leđa sa ručkom za neutralan hvat odgovara za isti obrazac povlačenja, a možeš koristiti i gumu za vežbanje prikačenu iznad glave i povlačiti krajeve nadole paralelnim hvatom u klečećem položaju.
Koliko težak teret da koristim kod ove vežbe?
Izaberi teret koji možeš da povučeš do nivoa ramena bez odlaska torza unazad i bez toga da ti ruke kreću nesinhronizovano. Pošto klečeći položaj uklanja oslonac sedišta, većini ljudi treba malo manji teret nego kod zatezanja u sedu.
Da li je bezbedno pustiti ručke na kraju seta?
Pusti ih jednu po jednu i dozvoli da se blokovi tegova spuste blago, umesto da otpustiš obe istovremeno. Ako pustiš obe ručke odjednom, kablovi mogu naglo da odu nagore i trgnu tvoja ramena.
Da li ova vežba pomaže napretku u zgibovima?
Da, trenira isti vertikalni obrazac povlačenja sa podesivim opterećenjem, a klečeći položaj gradi i kontrolu trupa koju zgibovi zahtevaju. Drži ponavljanja u umerenom opsegu i postepeno povećavaj teret kako ti povlačenje postaje jače.
