Veslanje Širokim Hvatom Sedeći Sa Gumenom Trakom
Veslanje širokim hvatom sedeći sa gumenom trakom je veslačka vežba na podu koja koristi jednu gumenu traku omotanu oko oba stopala, dok sediš uspravno sa ispravljenim nogama. Za razliku od veslanja uskim hvatom, široki hvat postavlja ruke ka spoljnim ivicama trake, tako da ti lakti idu gore i u strane dok vučeš. Ova putanja lakta preusmerava naglasak na gornji deo leđa — posebno na romboide i srednji deo trapeza — zajedno sa zadnjim ramenima, dok biceps pomaže kod svakog povlačenja.
Ovo je jedan od najdostupnijih načina da vežbaš mišiće između lopatica. Odlično funkcioniše za ljude koji treniraju kod kuće sa minimalnom opremom, za početnike koji uče kako treba da se oseća pravilno veslanje pre nego što priđu težoj spravi u teretani, i za sve koji provode dugi sati za stolom i trebaju više povlačnih vežbi da bi izbalansirali zaobljena, povijena ramena. Pošto je otpor trake elastičan, povlačenje postaje teže kako se traka rasteže, što leđa najviše izaziva u potpuno kontragovanom položaju.
Postavka je ovde važnija nego u većini varijanti veslanja. Traka mora biti čvrsto položena po tabanima oba stopala, sa omčom oko svake šake, a širina hvata na traci određuje sve kod ovog pokreta. Ako sediš preblizu, traka će biti labava na startu; ako sediš predaleko, donji deo leđa će se zaobljiti dok te zadnja loža vlači napred. Telo treba da ostane uspravno tokom cele vežbe, sa samo blagim naginjanjem unazad pri povlačenju.
Da izvedeš veslanje, guraj laktove unazad i ka kukovima na otprilike visini grudi, stiskajući lopatice zajedno na kraju pokreta. Drži zglobove neutralnim i izbegavaj podizanje ramena ka ušima. Vrati traku napred pod kontrolom, dozvoljavajući rukama da se potpuno isprave, dok ti torzo odoleva tome da ga napetost trake povuče napred.
Široko veslanje se prirodno uklapa sa vežbama potiska i trbuha u kućnom treningu, i odlična je aktivaciona vežba za zagrevanje pre težeg veslanja sa šipkom ili na spravi. Česte greške na koje treba da paziš su podizanje trapeza, povlačenje sa savijenim zglobovima, omogućavanje da torzo padne u pogrbljen položaj na startu i trzanje rukama unazad umesto sporog vraćanja. Izaberi napetost trake koja ti dozvoljava da uradiš sve ponavljanje sa podignutim grudima i laktovima koji završavaju iza linije torza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe i blago savijenim kolenima, stopala savijena prema gore i otprilike u širini kukova.
- Omotaj gumenu traku oko tabana oba stopala tako da leži ravno na svakom stopalu, a zatim obmotaj jedan kraj oko svake šake.
- Spusti ruke ka spoljnim delovima trake u široki hvat, širi od širine ramena, tako da u traci postoji blaga napetost kada su ruke ispravljene.
- Sedi uspravno oslanjajući se na sedalne kosti, blago zategni trbuh i podigni grudi tako da je kičma neutralna a ramena opuštena, dalje od ušiju.
- Izdahni i povuci traku ka donjem delu grudi gurajući laktove unazad i u strane, držeći ih iznad visine podlaktice.
- Na kraju povlačenja, stisni lopatice zajedno i nadole, sa rukama blizu rebara i ravnim zglobovima.
- Zadrži se trenutak u kontragovanom položaju, osećajući stiskanje po gornjem delu leđa.
- Udahni i polako pusti da traka povuče ruke napred, potpuno se ispravljajući uz podignute grudi i odolevajući zaobljavanju kičme napred.
- Uradi sve ponavljanja sa istom napetošću trake, a zatim pusti traku iz ruku pre nego što je skineš sa stopala, da bi izbegao da traka uzvrati.
Saveti i trikovi
- Ako te torzo vuče napred na početku svakog ponavljanja, traka je prejaka — prebaci na lakšu traku ili smanji razdaljinu sedenja tako da se rastezanje oseća umereno, a ne maksimalno.
- Široko veslanje podiže laktove visoko, pa ako osećaš vežbu pre svega u bicepsu, misli na to da vodiš laktovima i drži ruke opuštene na traci umesto da je gušiš.
- Podizanje ramena na vrhu pokreta znači da su gornji trapezi preuzeli posao; svesno spusti ramena nadole i unazad pre početka svakog ponavljanja.
- Savijeni ili iskrivljeni zglobovi su česti pri hvatanju trake pod napetošću; drži traku ravno preko dlana sa zglobovom u liniji podlaktice.
- Ne dozvoli da ti se donji deo leđa zaoblji ka stopalima pri potpunom ispravljanju ruku — ako te zategnuta zadnja loža vuče u pogrbljen položaj, više savij kolena ili sedi na presavijenom strunjaču ili niskoj stepenici da podigneš kukove.
- Pauza od pola sekunde sa stisnutim lopaticama je ono što razdvaja ovu vežbu od besmislog trzanja trake; gornji deo leđa raste iz tog zadržanog kontrakcijog položaja, a ne od brzine trake.
- Pošto napetost trake vrvi kada je traka najduža, najlakši deo je start — iskoristi ispravljeni položaj da vratiš pravilno držanje umesto da juriš ka sledećem ponavljanju.
- Izbegavaj da traka klizi sa svoda stopala usred serije; savij prste prema potkolenicama tako da traka ostane čvrsto položena preko oba tabana.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u veslanju širokim hvatom sedeći sa gumenom trakom?
Glavni posao obavljaju romboidi i srednji deo trapeza u gornjem delu leđa, uz snažnu pomoć zadnjih ramena dok se laktovi šire u strane. Biceps i podlaktice pomažu pri povlačenju, a leđni mišić (latissimus) učestvuje manje nego kod veslanja uskim hvatom.
Zašto je hvat širi nego kod običnog sedećeg veslanja sa trakom?
Široki hvat prisiljava laktove da idu u strane umesto uz rebra, čime se naglasak pomera sa leđnog mišića na romboide, srednji trapez i zadnja ramena. To je u suštini verzija širokog veslanja na sajli, ali sa trakom.
Da li je veslanje širokim hvatom sedeći sa gumenom trakom pogodno za početnike?
Da, to je jedan od najsigurnijih načina da naučiš horizontalno veslanje jer traka daje glatki otpor i ne opterećuje kičmu. Počni sa lakšom trakom i fokusiraj se potpuno na uspravno sedenje i stiskanje lopatica pre nego što povećaš napetost.
Kako da podesim pravu razdaljinu od stopala?
Sedi dovoljno daleko da traka ima primetnu napetost pri potpuno ispravljenim rukama, ali ne toliko daleko da se leđa zaoblje da bi dohvatio. Ako ne možeš da sediš uspravno pri punom ispravljanju, približi se ili koristi lakšu traku.
Da li noge treba da budu ispravljene ili savijene tokom veslanja širokim hvatom sedeći sa gumenom trakom?
Noge ostaju ispravljene uz blago savijeno koleno. Veće savijanje kolena je sasvim legitimna korekcija ako te zategnuta zadnja loža na početku svakog ponavljanja vuče u zaobljen položaj donjeg dela leđa.
Ramena mi se penju ka ušima dok vučem — kako to da ispravim?
To je kompenzacija gornjeg trapeza. Pre svakog ponavljanja spusti ramena nadole i unazad, a zatim započni veslanje tako što misliš da guraš laktove ka zadnjim džepovima umesto da podižeš ruke.
Šta mogu da koristim umesto toga ako nemam gumenu traku?
Sprava sa sajlom i držačem za široki hvat daje istu široku putanju lakata u sedećem položaju, ili možeš izvesti veslanje bučicama širokim hvatom ležeći grudima nagore na kosoj klupi. Opcija je i blago pretklonjeno veslanje lakom šipkom sa širokim hvatom.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Za opštu snagu gornjeg dela leđa i rad na držanju, 3 serije po 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionišu, jer je otpor trake lakše akumulirati pri većim volumenima. Odmori oko 45 do 60 sekundi između serija.
Da li je bezbedno da obmotam traku oko stopala?
Da, sve dok traka leži ravno preko tabana sa prstima savijenim da je drže na mestu. Uvek kontroliši napetost i pri završetku serije prvo pusti traku iz ruku da ne bi uzvratila ka licu.
Po čemu se veslanje širokim hvatom sedeći sa gumenom trakom razlikuje od veslanja uskim hvatom?
Verzija uskim hvatom drži laktove nisko i uz telo, favorizujući leđni mišić, dok široko veslanje podiže laktove i cilja gornji deo leđa između lopatica. Naizmenično korišćenje obe varijante u programu pokriva leđa potpunije.
