Benc Press Na Nakosu Širokim Hvatom Na Smit Mašini
Benc press na nakosu širokim hvatom na Smit mašini je varijanta potiska na nakosu koja se izvodi na Smit mašini, sa šipkom postavljenom preko klupice nagnute obično pod uglom od oko 30 do 45 stepeni. Široki hvat, otprilike jedan i po do dvostruka širina ramena, preusmerava veći deo posla na gornji deo grudi, dok i dalje angažuje prednje ramena i triceps da završe svako ponavljanje. Pošto se šipka Smit mašine kreće po fiksnoj vertikalnoj stazi, možeš da se fokusiraš potpuno na snažan potisak, bez trošenja snage na stabilizaciju slobodne šipke.
Ova postavka je posebno korisna za vežbače koji žele da izoluju gornji deo grudi bez partnera za obezbeđivanje. Potisak na nakosu sa slobodnom šipkom može biti nezgodan kada skidaš veliku težinu iz ležećeg položaja, ali Smit mašina ti dozvoljava da jednim pokretom zgloba oslobodiš šipku, odradiš potisak i zaključaš je nazad na sigurnosne kuke. To je čvrst izbor za solo trening, završne serije sa velikim brojem ponavljanja i kontrolisan rad u tempu, gde bi inače ravnoteža bila ograničavajući faktor.
Ključna stvar je ugao nakosa. U poređenju sa potiskom na ravnoj klupi, nagnuto torzo postavlja ramenske zglobove u položaj u kom klavikularna vlakna mišića pectoralis major rade veći deo posla, a široki hvat skraćuje opseg savijanja lakta, što ograničava koliko triceps može da preuzme. Očekuj da osećaš rad po gornjem delu grudi, blizu ključne kosti, uz podršku prednjih delova ramena.
Postavka je ovde važnija nego na ravnom potisku, jer fiksna putanja šipke neće da se prilagodi tvom telu. Postavi klupu tako da, kada spuštaš šipku, ona dodirne gornji deo grudi, tik ispod ključnih kosti, i da lakti idu blago ispod nivoa torza bez zapinjanja u donjoj poziciji. Ako je klupa previše napred ili nazad na stazi, šipka će lutati ka vratu ili ka donjem delu grudi, što je neudobno i neefikasno.
Da bi izveo vežbu dobro, čvrsto osloni stopala na pod, drži gornji deo leđa i kukove na klupi, i povuci lopatice dole i nazad da bi potiskivao iz stabilne baze. Spusti šipku kontrolisano do gornjeg dela grudi, pusti lakte da se rašire na oko 45 do 70 stepeni, zatim potisni gore i blago nazad dok se ruke ne isprave, ali bez tvrdog zaključavanja. Izdahni pri podizanju, udahni pri spuštanju.
U praksi, ova vežba dobro funkcioniše kao glavna vežba za gornji deo grudi na dan potiska ili kao sekundarni potisak nakon teže vežbe sa slobodnim tegovima. Kreći sa manjom težinom nego kod potiska na nakosu sa šipkom da bi savladao fiksnu putanju, i nikada ne postavljaj lice direktno ispod šipke koja se spušta pre nego što potvrdiš da će šipka da sleti na grudi, a ne na grlo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi klupu za nakos na oko 30 do 45 stepeni i centriraj je ispod šipke Smit mašine tako da se šipka spusti na gornji deo tvojih grudi.
- Sedi na klupu sa stopalima čvrsto na podu, glavom i gornjim delom leđa naslonjenim na podlogu, i kukovima postavljenim na sedište.
- Hvati šipku šire od širine ramena, oko jedan i po do dva puta širine ramena, sa zglobovima uspravnim tačno iznad laktova.
- Okreni šipku da je oslobodiš sa sigurnosnih kuka i drži je direktno iznad gornjeg dela grudi sa ispravljenim rukama.
- Povuci lopatice dole i nazad u klupu i zategni core pre početka spuštanja.
- Udahni i spusti šipku sporim, kontrolisanim pokretom dok blago ne dodirne gornji deo grudi, tik ispod ključnih kosti, sa laktovima raširenim na oko 45 do 70 stepeni.
- Potisni šipku pravo gore po stazi Smit mašine dok izdišeš, gurajući dok se ruke ne isprave, ali bez nasilnog zaključavanja u laktu.
- Kratko se zadrži na vrhu, zadrži napetost u grudima, pa započni sledeće ponavljanje.
- Posle poslednjeg ponavljanja, vrati šipku na kuke okretanjem pre nego što opustiš hvat ili ustaneš.
- Ustani polako i podesi klupu ili visinu šipke ako šipka nije čisto išla ka gornjem delu grudi u prvoj seriji.
Saveti i trikovi
- Ako šipka dodiruje vrat ili područje ključne kosti, klupa je postavljena previše po stazi ka gore; malo je pomeri dole i ponovo testiraj sa praznom šipkom.
- Ako šipka sleti nisko na sternum, klupa je previše napred ili je ugao premali; vrati klupu nazad ili podigni nakos za jedan stepen.
- Ne odbijaj šipku od grudi u ovoj vežbi; fiksna vertikalna putanja znači da svaki odboj ide pravo dole u gornji deo grudi.
- Hvat širi nego što je udobno skraćuje opseg, ali opterećuje zglobove i ramena; izaberi širinu pri kojoj ti podlaktice ostaju otprilike vertikalne u donjoj poziciji.
- Drži lopatice povučene tokom cele serije; ako kliznu napred, vežba se pretvara u potisak prednjim ramenima i smanjuje angažovanje gornjeg dela grudi.
- Pošto Smit mašina otklanja zahteve za stabilizacijom, lako je staviti više nego što ti tvoj potisak na nakosu dozvoljava; napreduj malim koracima i kontroliši spuštanje.
- Ako ti se kukovi dižu sa klupe da pomogneš potisak, težina je prevelika ili su stopala previše nazad; smanji teret i ranije postavi stopala.
- Koristi otvoreni hvat bez palca samo ako šipka u tvojoj teretani dozvoljava sigurno zakačenje; hvat sa palcem oko šipke je sigurnija opcija za potisak direktno iznad lica.
- Prvu zagrevajuću seriju tretiraj kao proveru putanje: skini šipku, spusti je sporo i potvrdi da ide ka gornjem delu grudi pre nego što dodaš ploče.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod benc pressa na nakosu širokim hvatom na Smit mašini?
Primarni mišić je gornji deo grudi, konkretno klavikularna glava mišića pectoralis major. Prednja ramena asistiraju tokom celog potiska, a triceps ispravlja laktove, posebno pri zaključavanju.
Zašto koristiti široki hvat umesto normalnog hvata na potisku na nakosu?
Širi hvat smanjuje savijanje lakta i drži podlaktice vertikalnije, što favorizuje gornji deo grudi i ograničava koliko triceps učestvuje. Mnogi vežbači osećaju rad više na grudima sa ovim položajem ruku.
Da li je benc press na nakosu širokim hvatom na Smit mašini dobar za početnike?
Da, jer fiksna putanja šipke otklanja zahteve ravnoteže slobodne šipke, a sigurnosne kuke ti dozvoljavaju da vratiš šipku u bilo kojem trenutku. Početnici ipak treba da počnu samo sa šipkom da bi naučili gde fiksna putanja sleti na njihove grudi.
Na koji ugao nakosa da postavim klupu?
Oko 30 do 45 stepeni odgovara većini ljudi. Manji uglovi prebacuju rad ka srednjem delu grudi, dok strmiji uglovi povećavaju angažovanje prednjih ramena i mogu delovati kao potisak iznad glave.
Gde na stazi Smit mašine treba da bude klupa?
Postavi je tako da se šipka spusti na gornji deo grudi, tik ispod ključnih kosti, i da lakti mogu da idu blago ispod nivoa torza bez zapinjanja. Uvek proveri sa praznom šipkom pre nego što dodaš tegove.
Da li mogu bezbedno da treniram sam sa ovom vežbom?
Da, to je jedna od glavnih prednosti verzije na Smit mašini. Ako ponavljanje zastane, šipku možeš da vratiš na kuke okretanjem na bilo kojoj visini, tako da partner nije potreban.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Pogrešno postavljena klupa na stazi, tako da se šipka spušta ka grlu ili sleti na donji deo grudi. Česta greška je i podizanje kukova sa klupe da bi se podigla težina, što poravnava ugao i menja ciljnu muskulaturu.
Koliko teško da idem u poređenju sa običnim potiskom na nakosu sa šipkom?
Počni sa manjom težinom iako Smit mašina deluje stabilnije, jer fiksna vertikalna putanja ne prašta kao blago nagnuta putanja potiska sa slobodnim tegovima. Postepeno napreduji kroz nekoliko treninga.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema Smit mašinu?
Potisak na nakosu sa šipkom i širokim hvatom na kosej klupi, potisak na nakosu sa bučicama i širokim hvatom, ili potisci na nakosu na mašini za grudi sa polugom svi treniraju isti region gornjeg dela grudi. Verzije sa slobodnim tegovima zahtevaju više stabilizacije ili partnera.
Koliko serija i ponavljanja najbolje funkcioniše za ovu vežbu?
Dobro funkcioniše kao glavna vežba za gornji deo grudi sa 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, ili kao kontrolisana završna vežba sa 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja. Bez obzira na broj ponavljanja, spuštanje drži sporim.
