Veslanje Na Ergometru
Veslanje na ergometru je ritmična kardio vežba malog uticaja koja trenira celo telo kroz ponavljajući obrazac zaveslaja i oporavka. Zasnovana je na povlačenju iz sedećeg položaja, ali prava snaga dolazi iz nogu, kukova, leđa, ruku i trupa koji rade u nizu. To čini ovu vežbu korisnom za kondiciju, zagrevanje, intervalni rad i aerobni trening umerenog intenziteta kada želite pokret koji izaziva i kondiciju i koordinaciju.
Postavka je važna jer zaveslaj počinje iz kompaktnog položaja na prednjem delu klizača. Stopala treba da budu pričvršćena na pločama, potkolenice blizu vertikale, a torzo blago nagnut napred sa ispravljenom kičmom. Odatle, svako ponavljanje treba da prati isti redosled: prvo guranje nogama, otvaranje kukova, a zatim završetak povlačenja rukama. Na putu nazad, ispružite ruke, savijte torzo napred i tek onda savijte kolena dok sedište klizi napred.
Taj redosled održava putanju ručke glatkom i pomaže vam da izbegnete najčešću grešku u veslanju, a to je prerano povlačenje rukama ili savijanje donjeg dela leđa na početku zaveslaja. Čist zaveslaj održava ručku ravnom, zglobove neutralnim, a ramena spuštenim, tako da mašina deluje snažno, a ne trzavo. Završetak treba da bude snažan, ali kontrolisan, sa ručkom koja dolazi do donjih rebara ili gornjeg dela stomaka, umesto da se baca visoko ka grudima.
Veslanje je posebno korisno kada želite kardio trening koji takođe zahteva da zadnji lanac mišića i trup ostanu organizovani pod ponovljenim naporom. Može se prilagoditi početnicima smanjenjem otpora i brzine zaveslaja, ili otežati težim intervalima i dužim sesijama kada ritam postane dosledan. Glavni cilj nije veslati što jače pri svakom zaveslaju, već održati svako ponavljanje tehnički ispravnim kako bi snaga, disanje i držanje ostali ponovljivi.
Ako zaveslaj počne da deluje isprekidano, malo skratite opseg, opustite stisak i usporite oporavak dok redosled ponovo ne postane čist. Bolje veslanje deluje glatko od početka do kraja i nazad do prednjeg dela klizača, pri čemu mašina obavlja posao otpora dok vi kontrolišete tajming i položaj tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na sedište za veslanje sa pričvršćenim stopalima, potkolenicama blizu vertikale i rukama koje drže ručku opuštenim nadhvatom.
- Kliznite do prednjeg dela mašine, nagnite se blago napred iz kukova i držite kičmu ispravljenom sa spuštenim ramenima.
- Postavite ugao torza, lagano stegnite trup i neka ruke ostanu prave pre nego što počne zaveslaj.
- Prvo odgurnite ploče za stopala ispružanjem nogu, držeći ručku blizu i ravno.
- Kada su noge skoro ispravljene, otvorite kukove i nagnite se samo malo unazad dok se ručka kreće ka donjim rebrima.
- Završite zaveslaj povlačenjem laktova unazad i držanjem zglobova neutralnim, ne sleganjem ramenima.
- Obrnite pokret redom: prvo ispružite ruke, zatim nagnite torzo napred, pa savijte kolena dok sedište klizi napred.
- Održavajte oporavak glatkim i tihim, a zatim započnite sledeći zaveslaj iz istog kontrolisanog prednjeg položaja.
- Izdišite tokom zaveslaja i udišite tokom povratka za planirano trajanje ili broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Podesite otpor tako da prvo povlačenje deluje glatko, a ne kao da morate da otrgnete ručku sa zamajca.
- Držite putanju ručke ravnom tako da prolazi tik iznad kolena pri oporavku umesto da pravi luk nagore.
- Gurnite nogama pre ruku; ako se laktovi rano saviju, zaveslaj gubi snagu i postaje dominantan rukama.
- Držite stisak dovoljno laganim da podlaktice ne preuzmu zaveslaj.
- Na kraju, zaustavite se sa ručkom blizu donjih rebara ili gornjeg dela stomaka umesto da je vučete visoko ka grudima.
- Neka ramena ostanu nisko i široko kako se vrat ne bi zatezao tokom dužeg veslanja.
- Tokom oporavka, dozvolite rukama i torzu da se udalje pre nego što se kolena saviju, inače će sedište prebrzo kliznuti napred.
- Ako vam se donji deo leđa savija na početku zaveslaja, malo skratite doseg i držite grudi podignutim.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira veslanje na ergometru?
Trenira noge, gluteuse, leđa, ruke i jezgro zajedno, sa kardio kondicijom kao glavnim efektom treninga.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara lakši otpor i sporija brzina zaveslaja kako bi redosled ostao gladak.
Gde treba da završi ručka pri svakom zaveslaju?
Ručka treba da završi oko donjih rebara ili gornjeg dela stomaka, sa laktovima povučenim unazad i spuštenim ramenima.
Koja je najveća greška na ergometru?
Većina ljudi prerano povlači rukama ili savija donji deo leđa na početku zaveslaja, što remeti redosled i smanjuje snagu.
Šta treba prvo da se pomeri, sedište ili ručka?
Noge treba da započnu zaveslaj, tako da se sedište prvo pomera dok ručka ostaje kontrolisana i blizu tela.
Kako da dišem tokom intervala veslanja?
Izdišite dok zaveslaj traje, a udišite dok sedište klizi nazad ka napred.
Da li je veslanje naporno za zglobove?
Generalno je malog uticaja jer sedite i klizite umesto da doskočite ili skačete, što ga čini lakšim za zglobove od mnogih drugih kardio opcija.
Mogu li koristiti veslanje i za zagrevanje i za kondiciju?
Da. Kratko, lagano veslanje dobro funkcioniše za zagrevanje, dok su duže sesije ili intervali korisni za kondiciju.
