Koje mišiće radi veslanje sa girjom u bird dog položaju?

Primarni mišići su latissimus i gornji deo leđa, koji pokreću veslanje. Duboki mišići core-a, kosi trbušni mišići, donji deo leđa, gluteusi i oslončeno rame sve intenzivno rade da bi održali bird dog položaj stabilnim.

Po čemu se veslanje sa girjom u bird dog položaju razlikuje od običnog veslanja sa girjom?

Obično veslanje koristi klupu ili položaj pretklona za oslonac, dok ova verzija uklanja jednu tačku oslonca podizanjem jedne noge. To primorava trup da se odupre rotaciji dok ruka vuče, čineći je vežbom stabilnosti core-a jednako kao i vežbom za leđa.

Da li početnici mogu da rade veslanje sa girjom u bird dog položaju?

Da, ali početnici bi prvo trebalo da vežbaju običan bird dog i položaj na sve četiri sa lakim girjama koje samo mirno stoje ispod ruku. Kada držanje jednog kolena i jedne ruke na podu postane stabilno, dodaj laka ponavljanja veslanja sa malom girjom.

Da li da veslim girju sa iste strane kao podignuta noga ili sa suprotne?

Vesi rukom suprotne strane od ispružene noge, kao što je prikazano u standardnoj verziji ove vežbe. Taj kontralateralni obrazac je ono što stvara izazov antirotacije i drži telo uravnoteženim na dve tačke oslonca.

Zašto mi se kukovi rotiraju tokom veslanja sa girjom u bird dog položaju?

Rotacija kukova obično znači da je teret pretežak ili da trup nije zategnut. Smanji težinu, stisni oba gluteusa i razmišljaj o tome da vučeš lakat unazad umesto da trzaš girju nagore.

Kojom težinom girje treba da radim ovu vežbu?

Većini ljudi najbolje funkcioniše laka do umerena girja, često 6 do 12 kg, jer ravnoteža ograničava teret pre nego što to učine mišići leđa. Ako girja izaziva naginjanje ili ljuljanje, preteška je bez obzira na to koliko si jak u veslanju na klupi.

Mogu li da radim veslanje sa girjom u bird dog položaju sa bučicom umesto toga?

Da, heks bučica funkcioniše ako leži ravno i stabilno na podu ispod tvog ramena. Girja je često poželjnija jer je drška viša i jer telo girje pruža stabilniju osnovu za oslončenu ruku.

Da li je to bezbedno za moja leđa?

Kada se radi sa malom težinom i zategnutim trupom, vežba je generalno prijateljska za leđa jer klečeći položaj smanjuje opterećenje kičme u poređenju sa veslanjem u pretklonu. Ako osetiš uvrtanje ili savijanje u donjem delu leđa, stani, olakšaj teret i ponovo izgradi poziciju.

Koliko ponavljanja i serija treba da radim?

Za stabilnost i kontrolu, 2 do 3 serije po 6 do 10 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše. Daj prednost ravnim kukovima i čistoj putanji umesto lovu na veće brojeve.

Gde treba da bude ispružena noga tokom veslanja?

Ispruži je pravo unazad tako da otprilike nastavlja liniju tvoje kičme, sa aktiviranim gluteusom i stopalom blizu poda. Ako noga ode u stranu ili propadne naniže, to obično ide ruku pod ruku sa rotirajućim trupom.

Veslanje Sa Girjom U Bird Dog Položaju

Deo tela: Leđa Mišić: Leđa Oprema: Kettlebell

Veslanje sa girjom u bird dog položaju je hibridna vežba koja spaja zahteve antirotacije bird dog vežbe sa snagu veslanja jednom rukom. Postavljaš se na sve četiri sa girjom ispod svake ruke, ispružiš jednu nogu pravo unazad tako da te podržavaju samo jedno koleno i jedna ruka, a zatim vučeš girju sa suprotne strane tela. Rezultat je veslanje koje izaziva latissimus i gornji deo leđa, dok se tvoj trup, kukovi i oslončeno rame bore da te održe stabilnim.

Ova vežba je posebno korisna za ljude koji mogu da vesele solidnu količinu tereta, ali se počnu ljuljati ili uvijati čim ostave klupu. Pošto su jedini oslonci jedna ruka na girji i jedno koleno na podu, svako ponavljanje primorava duboke mišiće core-a, kose trbušne mišiće i mišiće ispravljače kičme da se odupru rotaciji i bočnom savijanju. Ispružena noga takođe aktivira gluteus i zadnju ložu butine te strane, čineći ovo zaista veslanjem za celo telo, a ne samo vežbom za ruke.

Postavljanje je ono što ovu vežbu razdvaja od nehajnog veslanja u klečećem položaju. Girje moraju da stoje tačno ispod tvojih ramena kako bi zglob šake ostao naslagan iznad drške, a radno koleno treba da bude otprilike ispod kuka, a ne raspršeno u stranu. Kada su ti poravnanja ispravna, girja ide pravo gore ka donjim rebrima umesto da te vuče iz ravnoteže. Ako pogrešiš postavku, celu seriju ćeš kompenzovati donjim delom leđa umesto da treniraš latissimus.

Da bi je dobro izveo, zategni trup kao da se spremaš za lakši udarac, izdahni i povuci girju tako što ćeš lakat gurati unazad i gore ka kuku, držeći ga blizu tela. Kukovi bi trebalo da ostanu okrenuti ravno podu tokom celog pokreta, a girja treba da se blago spusti na pod ispod ramena između ponavljanja, umesto da se baca sa treskom. Zamisli svoje telo kao sto sa jednom uklonjenom nogom: cilj je ravna ploča, a ne nagnuta.

Videćeš ovu vežbu u programima snage kao aktivaciju za zagrevanje pre teških veslanja, u krugovima fokusiranim na core kao izazov stabilnosti i u opštem fitnes treningu kao sigurniju varijantu veslanja za ljude sa osetljivim donjim delom leđa koji teško podnose položaj pretklona. Pošto teret ograničavaju ravnoteža i kontrola trupa, većina vežbača koristi laku do umerenu girju, obično negde u rasponu od 6 do 16 kg, zavisno od iskustva.

Radi sigurnosti, kreni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba i savladaj poziciju bez tereta ili uz veoma laku girju. Ako ti se kukovi rotiraju, donji deo leđa zaokruži ili se oslončeno rame sruši ka podu, teret je pretežak. Drži vrat neutralnim gledajući u pod malo ispred ruku i prekini seriju čim osetiš da se uvijaš da bi završio ponavljanje.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Postavi dve girje na pod otprilike u širini ramena i postavi se na sve četiri sa jednom girjom tačno ispod svakog ramena, držeći drške čvrstim hvatom odozgo.
Postavi radno koleno na pod tačno ispod kuka, sa potkolenicom i stopalom opuštenim pozadi, tako da težina počiva na ruci, kolenu i prednjoj strani potkolenice.
Pre bilo kakvog pokreta, odrni se od poda oslončenom rukom tako da rame ne pada ka uhu, i postavi glavu u neutralan položaj gledajući u pod malo ispred sebe.
Zategni trbušne mišiće i stisni gluteus noge koju ćeš podići, a zatim ispruži tu nogu pravo unazad tako da formira jednu liniju od glave preko kuka do pete, sa prstima ili hornjim delom stopala blizu poda.
Izdahni i povuci girju sa suprotne strane tela tako što ćeš vući lakat unazad ka kuku, držeći lakat blizu rebara i zglob šake naslagan iznad drške.
Povuci dok girja ne dođe do donjih rebara ili bočne strane struka, stiskajući latissimus i lopaticu bez podizanja ramena ka uhu.
Spusti girju kontrolisano nazad na pod tačno ispod svog ramena, dozvolivši joj da blago dodirne pod umesto da je ispustiš.
Drži kukove ravno i u nivou tokom celog pokreta, odupirući se nagonu da opterećena strana padne ili da podignuta noga ode u stranu.
Izdahni prilikom vučenja i udahni pri spuštanju, i uradi sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što promeniš noge i ruke.
Da bi promenio stranu, spusti girju kontrolisano, vrati ispruženu nogu u klečeći položaj, ponovo zategni trup, a zatim podigni drugu nogu i vesi drugom rukom.

Saveti i trikovi

Najčešća greška je rotiranje kukova ka ruci koja vesla. Reši to tako što ćeš zamisliti čašu vode na svom donjem delu leđa koja mora ostati ravna tokom cele serije.
Ako se oslončeno rame sruši između ponavljanja, aktivno pritišći dršku girje u pod; taj pritisak drži rame stabilnim i štiti zglob.
Izaberi girju dovoljno laku da je možeš svakim ponavljanjem blago spustiti na pod. Ako je bacaš na pod, trup je izgubio kontrolu nad spuštanjem.
Drži ispruženu nogu kao aktivno ispružanje unazad, a ne pasivno viseću. Stiskanje tog gluteusa daje trupu stabilnu tačku oslonca i drastično smanjuje ljuljanje.
Šire razmaknute girje mogu pomoći u početku, ali vesi sa tačke ispod ramena. Dosizanje u stranu za girjom je ono što obično izaziva uvrtanje donjeg dela leđa.
Ako ti se zglob šake savija unazad na vrhu vučenja, girja je previše ispred linije ramena; resetuj tako da drška bude ispod ramena i da zglob ostane ravan.
Počni samo sa težinom tela: zauzmi položaj za bird dog veslanje i vežbaj podizanje suprotne ruke i noge zajedno. Ako je to nestabilno, postepeno dodaj teret posle.
Ne žuri sa ponavljanjima. Veslanje sa girjom u bird dog položaju nagrađuje dvosekundno vučenje i dvosekundno spuštanje; brza, trzava veslanja obično znače da je core zaobiđen.
Ako je jedna strana primetno nestabilnija, radi prvo tu stranu i izjednači ponavljanja sa jačom stranom, umesto da slabija strana još više zaostane.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi veslanje sa girjom u bird dog položaju?
Primarni mišići su latissimus i gornji deo leđa, koji pokreću veslanje. Duboki mišići core-a, kosi trbušni mišići, donji deo leđa, gluteusi i oslončeno rame sve intenzivno rade da bi održali bird dog položaj stabilnim.
Po čemu se veslanje sa girjom u bird dog položaju razlikuje od običnog veslanja sa girjom?
Obično veslanje koristi klupu ili položaj pretklona za oslonac, dok ova verzija uklanja jednu tačku oslonca podizanjem jedne noge. To primorava trup da se odupre rotaciji dok ruka vuče, čineći je vežbom stabilnosti core-a jednako kao i vežbom za leđa.
Da li početnici mogu da rade veslanje sa girjom u bird dog položaju?
Da, ali početnici bi prvo trebalo da vežbaju običan bird dog i položaj na sve četiri sa lakim girjama koje samo mirno stoje ispod ruku. Kada držanje jednog kolena i jedne ruke na podu postane stabilno, dodaj laka ponavljanja veslanja sa malom girjom.
Da li da veslim girju sa iste strane kao podignuta noga ili sa suprotne?
Vesi rukom suprotne strane od ispružene noge, kao što je prikazano u standardnoj verziji ove vežbe. Taj kontralateralni obrazac je ono što stvara izazov antirotacije i drži telo uravnoteženim na dve tačke oslonca.
Zašto mi se kukovi rotiraju tokom veslanja sa girjom u bird dog položaju?
Rotacija kukova obično znači da je teret pretežak ili da trup nije zategnut. Smanji težinu, stisni oba gluteusa i razmišljaj o tome da vučeš lakat unazad umesto da trzaš girju nagore.
Kojom težinom girje treba da radim ovu vežbu?
Većini ljudi najbolje funkcioniše laka do umerena girja, često 6 do 12 kg, jer ravnoteža ograničava teret pre nego što to učine mišići leđa. Ako girja izaziva naginjanje ili ljuljanje, preteška je bez obzira na to koliko si jak u veslanju na klupi.
Mogu li da radim veslanje sa girjom u bird dog položaju sa bučicom umesto toga?
Da, heks bučica funkcioniše ako leži ravno i stabilno na podu ispod tvog ramena. Girja je često poželjnija jer je drška viša i jer telo girje pruža stabilniju osnovu za oslončenu ruku.
Da li je to bezbedno za moja leđa?
Kada se radi sa malom težinom i zategnutim trupom, vežba je generalno prijateljska za leđa jer klečeći položaj smanjuje opterećenje kičme u poređenju sa veslanjem u pretklonu. Ako osetiš uvrtanje ili savijanje u donjem delu leđa, stani, olakšaj teret i ponovo izgradi poziciju.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za stabilnost i kontrolu, 2 do 3 serije po 6 do 10 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše. Daj prednost ravnim kukovima i čistoj putanji umesto lovu na veće brojeve.
Gde treba da bude ispružena noga tokom veslanja?
Ispruži je pravo unazad tako da otprilike nastavlja liniju tvoje kičme, sa aktiviranim gluteusom i stopalom blizu poda. Ako noga ode u stranu ili propadne naniže, to obično ide ruku pod ruku sa rotirajućim trupom.