Razvlačenje S Trakom U Padu
Razvlačenje s trakom u padu je izolaciona vežba za grudi koja se izvodi ležeći glavom nadole na klupi u padu, sa elastičnom trakom pričvršćenom nisko iza vas i sa po jednim držačem u svakoj ruci. Iz istegnutog položaja sa rukama široko otvorenim, prevlačite obe ruke gore i ka sebi širokim lukom dok se ruke ne spoje iznad grudi. Ugao pada pomera akcenat na donji deo grudi, a traka pruža otpor koji raste kako se ruke približavaju, što je suprotno od onoga što daje razvlačenje sa bučicama.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele fokusiran rad za grudi bez presovanja velikih tereta, vežbačima kod kuće koji imaju samo traku i podesivu klupu, i svakome kome je razvlačenje sa bučicama neprijatno u istegnutom položaju. Pošto je zatezanje trake najmanje kada su ruke otvorene, a najveće na vrhu, najteži deo ponavljanja pada tamo gde su grudi u jakom, skraćenom položaju, a ne tamo gde je rame najranjivije.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Sigurno pričvršćivanje trake ispod teškog tega ili na nisku tačku zakvačenja iza glave klupe čini put otpora predvidivim, a čvrsto zaključavanje gležnjeva ispod valjaka klupe sprečava da klizite po dasci dok vas ugao naginje ka podu. Zadržite blago, fiksno savijanje u laktovima tokom celog pokreta, jer ruke treba samo da opisuju luk, a ne da presuju ili se ispružuju protiv trake.
Izvedba se svodi na kvalitet luka. Otvorite ruke u strane dok ne osetite prijatno istezanje kroz grudi, a zatim vucite istim širokim putem dok se ruke gotovo ne dodirnu iznad donjeg dela grudi. Razmišljajte o tome da laktove približavate jedne drugima, a ne da ruke zapremate ka sebi, i kratko se zadržite na vrhu da stegnete grudi. Povratak treba da bude podjednako kontrolisan kao i vuča, pružajući otpor traci sve vreme nazad.
Uobičajene primene uključuju završetak treninga grudi nakon presova, dodavanje volumena donjem delu grudi na danima kada teško presovanje ne staje u plan, i treniranje obrasca razvlačenja sa krivom otpora koja štiti rame pri potpunom istezanju. Dobro se kombinuje i sa presovima sa trakom ili sklekovima za kompletan trening grudi baziran na traci.
Glavne bezbednosne tačke su jednostavne. Proverite da je traka čvrsto pričvršćena pre nego što legnete nazad, počnite sa lakšim zatezanjem da naučite luk, i nikada ne dozvolite da istezanje na dnu postane bolno. Ako traka pokazuje pukotine ili istrošena mesta, zamenite je, jer pucanje usred ponavljanja pod tim uglom je povreda koju možete lako izbeći.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Pričvrstite elastičnu traku sigurno ispod teškog tega ili na nisku tačku zakvačenja na podu iza glave klupe u padu.
- Podesite klupu na ugao pada, sednite na nju i čvrsto zakačite gležnjeve ispod valjaka za noge tako da telo ne može da klizne ka gornjem kraju.
- Uhvatite po jedan držač trake svakom rukom i legnite nazad sa glavom niže od kukova, ruke ispružene prema donjem delu grudi i traka već pod lakim zatezanjem.
- Spustite i povucite lopatice unazad uz klupu, zategnite trup i zadržite blago savijanje u oba lakta koje ostaje fiksno tokom cele serije.
- Otvorite ruke u strane širokim lukom, spuštajući ih dok ne osetite istezanje kroz grudi, a da traka ne postane potpuno labava niti da vam se ramena zabadaju.
- Vratite ruke gore istim širokim lukom, povlačeći laktove jedne ka drugima dok se ruke ne spoje iznad donjeg dela grudi.
- Kratko se zadržite na vrhu i stegnite grudi pre početka povratka.
- Polako spustite ruke nazad u otvoreni položaj, pružajući otpor vuči trake umesto da joj dozvolite da vam raširi ruke.
- Izdahnite dok prevlačite ruke gore i ka sebi, a udahnite dok ih otvarate nazad.
- Završite ponavljanja, a zatim pažljivo sednite, oslobodite držače jedan po jedan i proverite zakvačenje trake pre nego što odete.
Saveti i trikovi
- Ako vam se kukovi kliznu niz klupu tokom serije, gležnjevi nisu dovoljno čvrsto zaključani ispod valjaka; ponovo ih pričvrstite pre nego što nastavite, umesto da se borite protiv ugla usred ponavljanja.
- Česta greška je pretvaranje razvlačenja u presovanje povećavanjem savijanja laktova kako raste zamor; zadržite savijanje lakta isto u svakom ponavljanju da grudi, a ne tricepsi, rade posao.
- Ako traka potpuno popusti na dnu, otvarate ruke šire nego što zakvačenje dozvoljava; malo smanjite opseg ili približite tačku zakvačenja tako da zatezanje nikada potpuno ne padne.
- Dozvoliti traci da trgne ruke nazad pri spuštanju najbrži je način da izgubite položaj ramena; brojite dve do tri sekunde pri povratku da ostanete pod kontrolom.
- Ako vam se ramena sklupčavaju napred na vrhu, fokusirajte se na povlačenje laktova jednih ka drugima umesto na pljeskanje rukama; ruke su samo krajnje tačke luka.
- Počnite sa lakšom trakom nego što mislite da vam treba, jer zatezanje naglo raste kako se ruke približavaju i poslednjih nekoliko centimetara prevlačenja je najteži deo.
- Držite glavu i gornji deo leđa naslonjene na klupu; podizanje glave da biste gledali ruke zaoblja vrat i obično se podudara sa gubitkom zatezanja u grudima.
- Ako vas držači bore u dlanove ili vam rano popusti stisak, omotajte traku jednom oko svake ruke da skratite petlju i raspodelite pritisak.
- Ciljajte na istezanje kroz grudi na dnu, a ne na bol na prednjoj strani ramena; ako osetite zabadanje, suzite luk i smanjite zatezanje trake.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi razvlačenje s trakom u padu?
Donji deo grudi, tačnije sterni deo velikog prsnog mišića (pectoralis major), je glavni pokretač zbog ugla pada. Prednja strana ramena pomaže, a mišići koji stabilizuju lopaticu rade izometrijski tokom celog pokreta.
Da li je razvlačenje s trakom u padu dobro za početnike?
Da, sve dok počnete sa lakšom trakom i savladate luk pre dodavanja zatezanja. Rastuća kriva otpora trake je zapravo blagonaklona, jer je opterećenje najmanje u istegnutom položaju gde početnici obično imaju najmanje kontrole.
Po čemu se razvlačenje sa trakom razlikuje od razvlačenja sa bučicama na klupi u padu?
Bučica je najteža na dnu ponavljanja, gde su grudi istegnute, dok je traka najteža na vrhu, gde su grudi stegnute. Mnogi vežbači smatraju verziju sa trakom prijatnijom za rame pri potpunom istezanju i zahtevnijom za stezanje na vrhu.
Gde treba da pričvrstim traku za ovo vežbanje?
Pričvrstite je nisko iza glave klupe, obično ispod teškog tega, tako da traka ide uz pod i izlazi iza vaših ruku. Time otpor vuče u liniji sa lukom razvlačenja umesto da vam vuče ruke napred.
Zašto mi se stalno klizne niz klupu u padu tokom serije?
Verovatno gležnjevi nisu dovoljno čvrsto pričvršćeni ispod valjaka za noge, ili je ugao pada strmiji nego što vam treba. Potpuno zaključajte stopala i, ako se nastavi, koristite blaži pad da ostanete stabilni bez stezanja nogama.
Da li laktovi treba da se savijaju tokom razvlačenja s trakom u padu?
Zadržite blago, konstantno savijanje u laktovima i ne dozvolite da se menja. Ako se savijanje povećava dok vučete, pokret postaje delimično presovanje i tricepsi preuzimaju posao koji bi trebalo da rade grudi.
Šta mogu da koristim ako nemam klupu u padu?
Možete podići jedan kraj ravne klupe na stabilnu podlogu ili izvesti razvlačenje na ravnoj klupi, ali se akcenat tada pomera sa donjeg dela grudi na grudi u celini. Nikada ne improvizujte postavku za pad koja bi se mogla prevrnuti pod vama.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Dve do četiri serije po 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionišu, jer razvlačenje sa trakom bolje reaguje na umeren broj ponavljanja i snažno stezanje nego na mukotrpne serije sa malo ponavljanja. Tretirajte ga kao završnu vežbu nakon glavnog presovanja.
Da li je bezbedno ako deluje da traka može da sklizne sa tega za zakvačenje?
Ne, stanite i ponovo je postavite pre sledećeg ponavljanja. Traka koja se oslobodi pod zatezanjem vratiće se ka vašem licu i grudima iz položaja u kom ne možete brzo da reagujete, pa uvek proverite zakvačenje i pregledajte traku za habanje pre svega.
Da li bi trebalo da osetim razvlačenje s trakom u padu više u ramenima nego u grudima?
Ako prednja strana ramena dominira, verovatno je vaš luk previsok ili laktovi odlaze u stranu preko linije grudi. Spustite prevlačenje malo niže ka donjem delu grudi i vodite laktovima tako da grudi ostaju glavni pokretač.
